[amy0404]

Antrenament cu ridicarea greutatilor pentru incepatori

Dacă vreti să scapati de grăsime sau sa va modelati corpul, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteti face este ridicarea de greutati. Dieta si cardio sunt la fel de importante, dar cand vine vorba de a schimba modul în care corpul dvs arată, ridicarea greutatilor castiga teren. Dacă pana acum ati ezitat să începeti un astfel de program, va poate motiva să ştiti avantajele ridicarii greutatilor:
-Ajuta la intensificarea metabolismului. Muschii ard mai multe calorii decat grasimile, astfel încât daca ai mai multa masa musculara, vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
-Consolideaza Oasele, deosebit de important pentru femei
-Te face mai puternic si creste rezistenta musculara
-Ajuta la evitarea leziunilor
-Creşterea încrederea şi stima de sine
-Îmbunătăţirea coordonarii şi a echilibrului

Inceputul

-Începeţi cu un program care pune in miscare toate grupele musculare, 1-3 zile non-consecutive pe saptamana.
-Incalzire usoara cu 5-10 minute de cardio sau cu seturi pentru fiecare exerciţiu folosind o greutate medie.
-Alege 1-2 exercitii pentru fiecare grupa de muschi şi executa 1-2 seturi de 8-16 repetari din fiecare exerciţiu. Ca începător, poate doriţi să începeţi cu aproximativ 15-16 repetari pana va simtiti confortabil cu mişcările şi construiti forta necesara. După aceea, puteţi adăuga mai multă greutate şi reduceti repetarile pentru o provocare diferita.
-Acorda-ti cel puţin o zi de odihnă (deşi ar putea fi necesar mai mult după primul antrenament) pentru a recupera.
-În fiecare săptămână, se adaugă fie o repetiţie şi / sau cateva kilograme de greutate pentru a progresa fiecare exerciţiu. Ramai la aproximativ 16 repetari sau mai jos. Odată ce ai atins16 repetari, creştere în greutate si scade nr de repetari până la 10 sau 12.
-Vrei să te provoci, nu te omori. Primele săptămâni, concentreazate pe a învăţa cum să faci fiecare exercitiu, mai degrabă decât greutatea de ridicare sau de cât de multe exercitii faci. Ai o multime de timp pentru a construi masa musculara.

Elementele de bază

Dacă va construiti propriul program, veţi avea nevoie sa stii unele principii de baza. Aceste principii vă va învăţa cum să vă asiguraţi că folositi suficienta greutate, sa determinate nr de seturi si repetari pentru a va asigura progresul în antrenamente.
1.Supraincarcarea. Pentru a construi masa musculara, trebuie să utilizaţi mai mult decât muschii dvs sunt obisnuiti. Acest lucru este important, deoarece cu cat faci mai mult, cu atat corpul tău este capabil de a face, deci ar trebui să crească volumul de muncă pentru a evita platourile. În limbaj simplu, acest lucru înseamnă că ar trebui să fie suficienta greutate cu care sa puteţi efectua numai numărul dorit de repetari. Ar trebui să poti termina ultima repetare cu dificultate, dar, de asemenea, cu o forma buna.
2.Progresul. Pentru a evita platourile (sau adaptarea), aveţi nevoie sa creşteti intensitatea în mod regulat. Puteţi face acest lucru prin creşterea greutatii ridicate, schimbarea de seturi / repetari, schimbarea exerciţiilor şi a tipului de rezistenţă. Puteţi face aceste modificări săptămânal sau lunar.
3.Specificul. Acest principiu înseamnă că trebuie să te antrenezi pentru scopul tau. Asta înseamnă că, dacă doriţi cresterea puterii/fortei, programul ar trebui să fie conceput în jurul acestui obiectiv (de exemplu, antrenarea cu greutăţi mai grele mai aproape de 1 RM (1 rep max)). Pentru a pierde în greutate, alege o varietate de intervale de repetari care sa implice diferiti muschi.
4.Odihna si recuperarea. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. In aceste perioade de odihnă muschii creasc si intervine schimbarea, astfel încât asiguraţi-vă că nu lucrati aceleaşi grupe musculare două zile la rând.

Alegerea seturilor, repetarilor şi a greutatii

Alegerea de repetari, seturi şi greutatea poate fi partea cea mai confuza din antrenament. Cât de multe repetari si seturi trebuie sa faci va depinde de obiectivele tale.

-Pentru a pierde din ţesutul adipos, construieste masa musculara: foloseste greutati astfel incat sa poti face NUMAI 10-12 repetari si 1-3 seturi (1 pentru incepatori, 2-3 pentru intermediari şi avansati). Odihneste-te aproximativ 30 de secunde-1 minut între seturi şi cel puţin o zi între două şedinţe de antrenament
-Pentru a câştiga masa musculara: greutate de ridicare trebuie sa fie astfel incat sa puteţi efectua NUMAI 4-8 repetari şi 3 sau mai multe seturi, timpul de odihnă 1-2 minute intre seturi si 2-3 zile între sesiuni. Pentru incepatori, acorda-ti mai multe săptămâni înainte de a aborda antrenamentul cu acest grad de dificultate. Aţi putea avea nevoie de supraveghere pentru multe exerciţii.
-Pentru sanatatea si rezistenta musculara: greutate de ridicare sa fie cea cu care puteti efectua NUMAI 12-16 repetari, 1-3 seturi, 20-30 de secunde de odihnă între seturi şi cel puţin o zi între două şedinţe de antrenament.
Pentru a determina cât de multa greutate ar trebui să utilizaţi, începeti cu o greutate usoara şi efectuati un set. Continuati sa adaugati greutate, până când puteţi face DOAR numărul dorit de repetari. Ultima repetare ar trebui să fie dificila, dar nu imposibila şi ar trebui să executata correct.

Cât de mult în greutate ar trebui să ridic?

Alegerea greutatii de care aveţi nevoie pentru formarea fortei in diferitele tipuri de antrenament necesită un pic de presupunere şi un pic de practică. Nu există un nivel stabilit de a alege greutatea dvs., dar puteţi folosi aceşti paşi pentru a vă orienta în direcţia cea bună:
1.Alege un exerciţiu şi decide cât de multe repetari vrei sa faci. Pentru rezistenţă generală şi fitness, de obicei sunt 10 - 12 repetari.
2.Alege o greutate medie şi executa toate repetarile propuse, acordând atenţie la cum te simti la sfarsitul setului.
3.Daca simti ca ai putea face mai multe repetari, creştere în greutate cu aproximativ 2 kg şi executa un alt set, din nou, acordând o atenţie la modul în care vă simţiţi la final.
4.Daca abia ai putere de a termina setul sau a trebuit sa schimbi greutatea, redu cu aproximatix 2 kg sau mai mult pentru setul următor.
5.Retine de cât de multa greutate ai folosit pentru ambele seturi şi modul în care te-ai simţit.
6.In antrenamentul următoar, începe cu greutatea de la antrenamentul anterioar. Repeta procesul din nou, crescand sau descrescand greutatea şi păstreaza note despre fiecare exerciţiu.
7.Acorda-ti cateva saptamani pentru a practica exerciţiile, pentru a iti capata forma şi a vedea cum te simti cu de diferite greutăţi.
8.Pe masura ce esti mai puternic şi mai încrezător, concentreaza-te pe alegerea unei greutati pe care o poţi ridica numai pentru numărul dorit de repetari. Ultimua repetare ar trebui să fie dificila, dar nu imposibila. Nu trebuie să eşuezi, dar muschii au nevoie de supraîncărcare, pentru a vedea rezultatele. Asigura-te că te simţiţi provocat la sfârşitul antrenamentului.

Experienta este cel mai bun profesor atunci când vine vorba de puterea de formare şi corpul dumneavoastră va face progrese rapide în primele câteva săptămâni, dacă sunteţi consecvent.De asemenea, ajută să aveti si cateva cunoştinţe la indemana. Luaţi în considerare aceşti factori atunci când alegeti greutatea de utilizare:

Nivelul de fitness. Dacă sunteţi un începător, este mai bine alegerea unor greutati mai uşoare astfel încât să puteţi perfecta infatisarea. Primele antrenamente pot provoca dureri, dar pastrarea unor greutati usoare poate ajuta la minimizarea acesteia.
Muşchii lucraţi. Muşchii mai mari, cum ar fi cei de la picioare, piept şi spate, pot suporta greutati mai mari fata de muschi mai mici, cum ar fi umerii, braţele şi gambele. Dupa ce am lucrat cu clienti diferiti, am venit cu o gamă de greutate medie pentru incepatori, atunci când se lucrează diferite grupe musculare. Aceste numere pot, sa te ghideze in alegerea greutăţi, dar sunt numai sugestii pentru un punct de plecare:
Piept şi spate: 2-5 kg pentru femei, 4-11 kg pentru barbati
Umeri: 1-3 kg pentru femei, 2-7 kg pentru barbati
Biceps: 2-4 kg pentru femei, 3-7 kg pentru barbati
Triceps: 1-3 kg pentru femei, 2-7 kg pentru barbati
Partea inferioară a corpului: 3-7 kg pentru femei, 4-11 kg pentru barbati
Experienţă. Este nevoie de practică pentru a şti cât de multa greutate ai nevoie pentru diferite exerciţii. In timp, vei deveni mai intuitiv in alegerile facute.

De ce ridicarea greutatilor este cheia pentru a Pierdere în Greutate

Se stie ca pierderea din tesutul adipos implică creşterea metabolismului. Ceea ce poate nu ştiţi este că masa musculara joacă un rol foarte important in cresterea metabolismului. O jumatate de kilogram de muschi arde aproximativ 10-20 de calorii pe zi în timp ce o jumătate de kilogram de grasime arde 5 calorii. Asta înseamnă că orice creştere în ţesutul muscular vă ajuta să ardeti mai multe calorii toată ziua. De fapt, acest antrenament are tot felul de efecte benefice pentru corp, cum ar fi:
-Creşte rata metabolismului bazal, astfel încât să ardă mai multe calorii, chiar şi în timpul relaxarii.
-Te face mai suplu şi mai subţire – muschii ocupă mai puţin spaţiu decât grăsimea, astfel, daca ai mai multi esti mai subtire.
-Consolidarea oaselor si a ţesutului conjunctiv, care poate proteja organismul de leziuni în viaţa de zi cu zi
-Consolidarea echilibrului şi a stabilitatii
-Creste încrederea şi respectul de sine.

Cu toate astea ... aceasta funcţionează numai dacă utilizaţi suficienta greutate pentru a stimula creşterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă puteti ridica greutatile alese (pentru cele mai multe exerciţii) mai mult de 16-20 de ori, s-ar putea sa nu vedeti pierderea de grăsime la fel dacă aţi fi crescut greutatea.

Deci, de ce nu ridicam mai multe greutati? Pentru unii, ridicarea greutăţilor este înfricoşătoare, mai ales dacă nu aţi făcut-o înainte. Aparatele ... halterele ... oamenii care par să ştie ce fac ... este suficient pentru a face pe oricine sa sara peste acest antrenament. Pe langa asta, există temeri care invadeaza mintea noastră, cum ar fi:
-Mi se pare ciudat. Scopul antrenamentului, dacă nu ştiţi, este să ridici cât mai mult în greutate (cu o forma buna) pentru numărul de repetari ales. În viaţa de zi cu zi, de obicei nu ne fortam la extrem la oboseală în orice facem, aşa că această idee nu numai ca poate fi straina, dar iti poate forma ideea ca te-ai simtii de-a dreptul mizerabil. Asta e un motiv pentru care incepatorii ar fi bine sa lucreze treptat spre crestera greutatii.
-Frica de leziuni. Deoarece muschii ard atunci când ii provocam prin rezistenţă, oamenii simt ca isi provoaca singuri leziuni cand ridica greutati. Şi acestea pot fi o teama reala pentru incepatori, deoarece leziunea poate apărea dacă duci la extrem corpul înainte ca acesta sa fie pregatit. Luând-o încet, în timp ce provoci corpul, vă va proteja de leziuni.
-Confuzie. Când nu ati mai ridicat greutăţi înainte, poate nu ştiţi ce e prea greu şi ce e prea usor. S-ar putea sa fie nevoie de putin timp pentru a iti cunoasete corpul si de ce are nevoie.
-Frica de a devenii voluminoase. Inca mai exista un mit vechi că bărbaţii ar trebui să ridice greutati mari şi femeile ar trebui să ridice greutati usoare pentru a nu devenii voluminoase. Femeile sa auda asta: ridicarea de greutăţi grele nu te va face mare - pur si simplu nu ai nivelul de testosteron pentru a construi muschi mari. Ridicarea greutăţilor grele te va ajuta să scapi de grăsime.
-Frica de durere. Un alt lucru despre ridicarea greutăţilor este factorul psihologic. Nivelul de disconfort asociat cu antrenarea pana la oboseala este destul de mare ... dacă nu aţi ridicat greutăţi înainte, este posibil să nu poti depăşi acest disconfort suficient pentru a ridica greutatile de care esti capabil. Din nou, acesta este un motiv ca este mai bine să gresesti pe partea de precauţie (dacă este nevoie), în timp ce lucrezi mereu pentru provocare şi greutati mai mari.


Sper ca e ok, imi cer scuze pt eventualele greseli

[dara]

Am zis sa nu mai deschid subiect nou pentru intrebarea mea. Ma intereseaza filmulete pentru exercitii cu ganterute acasa (n-am bench). Am cu Jillian Michaels si Leslie Sansone, dar ma intereseaza si fara partea de cardio sau cu mai putin cardio. Pe youtube am tot gasit pentru fiecare grupa de muschi si daca nu voi gasi clipuri sa le contina pe toate o sa imi fac un playlist cu toate bucatelele, insa m-ar interesa chestii cum am gasit filmuletul de mai jos - care sa contina la rand ce sa fac, va rog daca-mi puteti da nume dupa care sa caut puhoaie, suvoaie, viituri d'astea, ca ce am incercat eu n-a mers sau am gasit doar carti. Sau ceva cu mai multe miscari la rand de pe youtube.

Multumesc.

[1Adriana]

Amy,buna si ,ma bucur ca te am ''gasit''.Bun articolul tau ,subscriu.Fac antrenament cu gantere de 2 ani acasa, si Pilates la sala.Vreau sa ti spun ca ,am devenit dependenta de greutati...ca spalatul pe dinti,daca nu fac , parca nu s eu.Am doua gantere de 3 si, mai combin si cu banda elastica si, ma simt ca noua ,sincer.