[Crok]

Cum relatam in posturile anterioare de asta vara din august pe 22 m-am apucat si eu de sala pentru prima oara in viata mea.Habar nu aveam de absolut nimic,cum sa execut exercitiile,cate serii si cate repetari sa fac.Si ma simteam aiurea cand eu eram foarte slab si faceam cu greutati foarte mici,iar pe altii ii vedeam acolo ca lucrau cu greutati mari.
Ma intrebam pe mine singur "Eu o sa ajung sa trag cu atat?" Acum pe 22 februarie am facut 6 luni , de antrenament in care nu am luat deloc pauza cu exceptia weekendului cand e inchisa.
Programul pe care il voi pratica de azi avand in vedere ca am inceput si regimul si voi lucra si picioarele.In final m-am hotarat sa lucrez cate o grupa / zi

• Luni:Biceps+Triceps
  
• Marti:Pectorali
• Miercuri:Picioare (gambe,femurali,cvadricepsi,etc)
• Joi:Spate
• Vineri:Umeri+Trapez

Pectorali:
35 impins orizontal cu haltera
35 impins inclinat cu haltera
35 impins declinat cu haltera
35 impins inclinat cu gantere
30 fluturari cu gantere
30 fluturari la cabluri

Dorsali:
45 tractiuni la helcometru
Deltoizi:
35 impins de la umeri cu gantere
30 impins de la umeri cu haltera
35 fluturari din aplecat
35 fluturari laterale
Trapez:
45 ridicari de umeri cu haltera
45 ridicari de umeri cu gantere
Lombari:
35 de indreptari

Biceps:
35 flexii cu bara Z
35 flexii la banca Scott
35 flexii alternative cu gantere
25 flexii cu bara dreapta
25 flexii concentrate
Triceps:
35 extensia bratelor din culcat
35 extensia bratelor la scripete
35 extensia bratelor la scripete cu spatele
25 extensia bratelor cu gantera
Cvadricepsi:
35 extensia picioarelor
30 genoflexiuni
30 impins la presa
Femurali:
65 flexia picioarelor
25 indreptari Summo
Gambe:
45 impins cu varfurile la presa



Cele scrie cu Bold le fac optional ca uneori nu am chef de toate dar cele scrise normal le fac obligatoriu

La fiecare grupa,exercitiile (ca si numar) sunt diferite. De obicei fac 3 serii a cate 8-12 repetari (cu greutati mai mari) la fiecare exercitiu in parte,iar o a 4-a serie cu mai putine greutati si mai multe repetari pentru definire

Stiu ca pe voi fete nu va intereseaza astea (sau va intereseaza mai putin) dar am facut acest topic in cazul in care vor aparea si alti membri de sex opus pe aici

[Slabuta / Marina Capațîna]

Anterior postat de Crok

Cum relatam in posturile anterioare de asta vara din august pe 22 m-am apucat si eu de sala pentru prima oara in viata mea.Habar nu aveam de absolut nimic,cum sa execut exercitiile,cate serii si cate repetari sa fac.Si ma simteam aiurea cand eu eram foarte slab si faceam cu greutati foarte mici,iar pe altii ii vedeam acolo ca lucrau cu greutati mari.
Ma intrebam pe mine singur "Eu o sa ajung sa trag cu atat?" Acum pe 22 februarie am facut 6 luni , de antrenament in care nu am luat deloc pauza cu exceptia weekendului cand e inchisa.
Programul pe care il voi pratica de azi avand in vedere ca am inceput si regimul si voi lucra si picioarele.In final m-am hotarat sa lucrez cate o grupa / zi

• Luni:Biceps+Triceps
  
• Marti:Pectorali
• Miercuri:Picioare (gambe,femurali,cvadricepsi,etc)
• Joi:Spate
• Vineri:Umeri+Trapez

Pectorali: | Dorsali:
35 impins orizontal cu haltera | 45 tractiuni la helcometru
35 impins inclinat cu haltera | Deltoizi:
35 impins declinat cu haltera | 35 impins de la umeri cu gantere
35 impins inclinat cu gantere | 30 impins de la umeri cu haltera
30 fluturari cu gantere | 35 fluturari din aplecat
30 fluturari la cabluri | 35 fluturari laterale
Biceps: | Trapez:
35 flexii cu bara Z | 45 ridicari de umeri cu haltera
35 flexii la banca Scott | 45 ridicari de umeri cu gantera
35 flexii alternative cu gantere | Lombari:
25 flexii cu bara dreapta | 35 de indreptari
25 flexii concentrate | Triceps:
| 35 extensia bratelor din culcat
| 35 extensia bratelor la scripete
| 35 extensia bratelor la scripete cu spatele
| 25 extensia bratelor cu gantera
Cvadricepsi: |
35 extensia picioarelor |
30 genoflexiuni |
30 impins la presa |
Femurali: |
65 flexia picioarelor |
25 indreptari Summo |
Gambe: |
45 impins cu varfurile la presa

Cele scrie cu Bold le fac optional ca uneori nu am chef de toate dar cele scrise normal le fac obligatoriu

La fiecare grupa,exercitiile (ca si numar) sunt diferite. De obicei fac 3 serii a cate 8-12 repetari (cu greutati mai mari) la fiecare exercitiu in parte,iar o a 4-a serie cu mai putine greutati si mai multe repetari pentru definire

Stiu ca pe voi fete nu va intereseaza astea (sau va intereseaza mai putin) dar am facut acest topic in cazul in care vor aparea si alti membri de sex opus pe aici

chiar daca sunt fata, si nu chiar practic fitness-ul, iti multumesc pentru detalii...
Anul trecut cand mai mergeam la sala, lucram si eu pe zile. Programul era asemanator cu cel pe care l-ai descris tu aici, numai ca greutatile erau mai mici

[Crok]

sunt tot felul de opinii si pareri cu privire la cum faci antrenamentul,dar fiecare il face dupa cum vrea "muschiu" lui am lucrat in multe feluri.Si masa mare si masa mica,si cate o grupa / zi dar acum lucrez tot o grupa ca ma mai duc cu un coleg si cu un prieten si iti dai seama ca fiecare din noi trebuie sa astepte atunci cand celalalt face exercitiul si am sta prea mult

[Slabuta / Marina Capațîna]

Anterior postat de Crok

sunt tot felul de opinii si pareri cu privire la cum faci antrenamentul,dar fiecare il face dupa cum vrea "muschiu" lui am lucrat in multe feluri.Si masa mare si masa mica,si cate o grupa / zi dar acum lucrez tot o grupa ca ma mai duc cu un coleg si cu un prieten si iti dai seama ca fiecare din noi trebuie sa astepte atunci cand celalalt face exercitiul si am sta prea mult

Stiu faza cu asteptatul. Prietenul meu mergea la sala cu fratele lui si eu deja eram gata cu exercitiile iar ei abia la jumate

[Crok]

ma bucur ca e cineva care intelege mai stau putin, servesc masa de pranz si apoi mergem la efort

[Slabuta / Marina Capațîna]

Anterior postat de Crok

ma bucur ca e cineva care intelege mai stau putin, servesc masa de pranz si apoi mergem la efort

spor la tras fiare. nu imi pace cum suna, "fiare" dar parca toata lumea se exprima asa

[Crok]

practic niste fiare sunt cred ca de aici si expresia respectiva

[catalinnu]

Programul tau este aiurea, si ineficient. Crok, ar trebui sa iei documentarea de la 0 si sa te axezi pe cresterea masei musculare, si nu slabit. A 4-a serie cu greutate mica si repetari multe pentru definire? Total aiurea!