Indice glicemic
Nu toate produsele alimentare care contin carbohidrati sunt create egal, de fapt, ele se comporta destul de diferit in corpul nostru.
Indicele glicemic sau IG arata aceasta diferenta prin clasificarea carbohidratilor in functie de influenta lor asupra nivelului nostru de glucoză din sange. Alegerea carbohidratilor cu IG mic, cei care produc doar fluctuatii mici ale glucozei in sange si nivelulului de insulina, este secretul sanatatii pe termen lung, prin reducerea riscului de boli cardiace si diabet, si este cheia sigura in cazului slabitului. De-a lungul anilor, oamenii au crezut ca diferiti carbohidrati, in proportii egale, fac acelasi nivel de zahar in sange (reactie glicemica). Insa, in anul 1970, un cercetator californian a descoperit faptul ca, carbohidratii, avand acelasi continut pur de zahar/amidon, nu au intotdeauna acelasi efect asupra nivelului de glucoza din sange. Crapo a stabilit ca ceea ce trebuie luat in considerare este potentialul carbohidratilor de a ridica nivelul zaharului din sange si modul in care se poate face comparatia cu alti carbohidrati. Articol pe site: Indice Glicemic Alimentele si indicii lor glicemici: Indicii Glicemici pentru diverse alimente |
Re: Indice glicemic
hello,am mai gasit ceva..poate ajuta,ca tot cautam:)
Gelatina 0 Salate verzi 10 Vinete, dovlecei 10 Varza, broccoli, praz 10 Rosii, ardei 10 Ceapa, usturoi 10 Varza murata 15 Lapte prins, iaurt 15 Alune de pamant 15 suc de legume proaspat facut 15 ciuperci, sparanghel 15 Fasole soia din conserva 15 Lamai 15 Caise proaspete 20 Avocado 20 Alune de pamant, uscate, sarate 20 Fructoza, sirop de agave 20 Branza vaci 1,5% 20 Tarate de orez 20 Rosii uscate 20 Germeni de soia 20 Fasole boabe proaspata (din pastaie) 22 Linte verde 22 Marmelada fara zahar 22 Nuci, migdale 22 Ciocolata 70% 22 Mazare uscata 22 Fasole bruna uscata 24 Orz boabe neprelucrat 25 Grapefruit,cirese, prune 25 Linte rosie 25 Fasole kidney (rosie) 29 Cereale All-Bran 30 Amaranth 30 Mere, piersici, Nectarine 30 Paste sticla (glas noodles, Glasnudeln) din fasole Mungo 30 Pastai (fasole verde) 30 Naut 30 Fasole Lima 30 Lapte degresat 30 Morcov crud, ridichi 30 Fasole alba uscata 30 Lapte de soia 31 Iaurt 1,5% cu fructe (fara zahar) 34 Caise si smochine uscate 35 Anghinare 35 Hrean 35 Portocale, pere 35 Quinoa, secara 35 Lapte si iaurt 3,5% 35 Orez salbatic 35 Orz 36 Fasole mungo verde 38 Supa de rosii 38 Fasole pestrita uscata 39 Paine 100% integrala, tipul 2000 (faina macinata mare) 40 Smochine proaspete 40 Linte conserva 40 Inghetata cu alginate 40 Mazare proaspata 40 Suc de fructe proaspat 40 Banane de gatit verzi 40 Fulgi de ovaz 40 Paine integrala din secara 40 Bulion 40 Fulgi cereale neprelucrati 40 Vollkornmehl 40 Paste din faina integrala fierte al dente 40 Struguri 40 Naut conserva 41 Grau boabe 41 Tarate 42 Inghetata din fructe (fara zahar) 45 Suc morcovi proaspat 45 Kleiebrot, Schrotbrot 45 Spaghetti al dente 45 Pere conserva (fara zahar) 46 Laktose 46 Fasole romana 46 Piersici conserva (fara zahar) 47 Ananassaft 48 Baked Beans, conserva 48 Suc de Grapefruit 48 Porridge de ovaz 49 Faina de hrisca 50 Mazare conserva 50 Orz prelucrat 50 Paine din faina integrala tipul 1500 50 Gris integral 50 Orez Basmati, orez brun, neprelucrat 50 Kiwi, 50 Linte verde conserva 52 Fasole Kidney rosie, conserva 52 Ciocolata 52 Stiulete porumb 54 Grau boabe 54 Hrisca 55 Cocktail de fructe 55 Biscuiti din ovaz 55 Honey Smacks (Kellog's) 55 Biscuiti cu unt 55 Spaghetti fierte moi 55 Paste din faina alba 55 Müsli 56 Stafide din struguri Sultana 56 Kartoffel, neue 57 Mango, Papaya 58 Orez cu bobul lung 60 Inghetata 61 Muffins 62 Sirop din cereale 62 Pizza Margherita cu branza 63 Mars Twix (caramel) 63 Baston cu musli sau cereale 63 Butterteigkuchen 64 Faina de ovaz 64 Mars Riegel 64 Sfecla rosie 64 Banane, stafide normale 65 Couscous 65 Paine din ovaz sau gris 65 Pepene galben 65 Dulceata, jeleu 65 Paine intermediara 65 Prajitura cu fructe 65 Suc de portocale din concentrat 65 Cartofi fierti in coaja 65 Paine secara 65 Gris 65 Ananas 66 Nutri-grain 66 Taco shells 68 Cola, Limonada, Fanta 70 Cereale si fulgi din cereale cu zahar 70 Gnocchi 70 Ciocolata cu alune 70 Cartofi fierti 70 Faina porumb, mamaliga, boabe de porumb 70 Maizena 70 Ravioli 70 Orez alb, budinca de orez 70 Zaharoza 70 Baston ciocolata 70 Croissant 70 Ciocolata cu lapte 70 Paine alba, bagheta, toast 70 Mei 71 Copturi din aluaturi cu drojdie 72 Chifle 73 Piure cartofi 73 Dovleac 75 Pepene verde 75 Fulgi de porumb 75 Patrunjel radacina 75 Doughnut 76 Fulgi de cocos 77 Inghetata cu napolitana 80 Frühstückskekse, Vanillewaffeln 80 Ketchup 80 Cracker 80 Martipan 80 Cartofi facuti la cuptrul cu microunde 82 Rice Krispies 82 Fulgi de cartofi 83 Covrigi 85 Cornflakes 85 Bobi fierti 85 Chifla de hamburgheri 85 Orez instant 85 Morcovi fierti 85 Faina alba 85 Floricele de porumb 85 Potato, baked 85 Puffed rice 85 Saratele 85 Gatorade (Orange) 89 Suc de fructe cu zahar 90 Miere <90 Chips cartofi 90 Piure de cartofi din fulgi 90 Cartofi prajiti 95 Amidon din malt 95 Maltodextrin 95 Amidon modificat 95 Amidon din cartofi, french fries 95 Faina de orez 95 Curmale uscate 99 Glucoza 100 Zahar din struguri 100 Biscuiti cu crema 101 Tablete de glucoza 102 Maltoza* (bere) 110 Morcovi (gatiti)* 85 Telina (gatita)* 85 Pastarnac* 85 85 Gulie (gatita)* 85 Dovleacul* 75 Pepene rosu* 75 Sfecla (gatita)* 65 Pepene galben* 60 - Alimentele cu GI sub 35 inclusiv pot fi combinate cu lipide -Alimentele cu GI 35-55 nu pot fi combinate cu lipide. Pot fi mancate singure sau cu fibre cu GI mic sau combinate intre ele, glucide cu glucide. - Alimentele cu GI peste 55 sunt interzise in faza I, cea de slabire. Produsele cu * se pot consuma. In cartile ulterioare revine asupra lor si spune ca sunt necesare organismului si se pot consum cu moderatie. |
Re: Indice glicemic
Alimente cu IG mic
Otet 5 Condimente (piper,patrunjel,scortisoara etc) 5 Crustacee (langusta,homar,crab) 5 Avocado 10 Tarate(de grau,secara) 15 Tofu 15 Soia 15 Salata verde 15 Ridichi 15 Rubarba 15 Ardei 15 Pudra de roscove 15 Praz 15 Fistic 15 Ardei 15 Seminte de pin 15 Pesto 15 Physalis ( un fruct exotic) 15 Masline 15 Macris 15 Alune de cajou (noix de cajou ) 15 Ceapa 15 Nuci 15 Alune de padure 15 Fasole varietatea "coco" 15 Lupin (seminte de lapinus albus, mai i se zice si cafeluta) 15 Seminte germinate 15 Coacaze negre 15 Ghimbir 15 Marar 15 Andive 15 Spanac 15 Dovlecei 15 Esalote (un fel de ceapa)15 Castraveti 15 Cornichon (castraveti cornison) 15 Varza 15 Varza de bruxelles 15 Conopida 15 Varza murata 15 Ciuperci 15 Germeni de grau,de soia 15 Arahide 15 Telina (tulpina) 15 Broccoli 15 Blette,bette (ca spanacul, planta mediteraneana) 15 Sparanghel 15 Migdale 15 Agave (sirop de ) 20 Iaurt din soia (natur) 20 Smantana din soia (soja cuisine) 20 Sos tamari - fara zahar sau indulcitori 20 Mladite de bambus (pousse de bamboo) 20 Ghiveci – 20 Fructoza 20 Suc de lamaie 20 Ciocolata neagra > 85% cacao 20 Inima de palmier 20 Cacao pudra (fara zahar) 20 Cirese de Antile (acerola, fruct exotic) 20 Anghinare 20 Vinete 20 Piure de alone intregi fara zahar 25 Piure de migdale complet, fara zahar 25 Mazare uscata 25 Orz "Monde" 25 Piure de arahide fara zahar 25 Linte verde 25 Mure 25 Fasole mungo (soia verde) 25 Humus de naut 25 Capsuni proaspete 25 Seminte de dovleac 25 Coacaze rosii 25 Fasole flageolet 25 Fragi, fructe poaspete 25 Ciocolata neagra >70% cacao 25 Faina de soia 25 Afine 25 Cirese 25 Rosii 30 Fidea de soia 30 Naut 30 Radacina de patrunjel,albitura 30 Pomelo(fruct proaspat) grepfrut 30 Pere proaspete 30 Marmelada,fara zahar 30 Nap,crud 30 Linte galbena 30 Mandarine,clementine 30 Lapte (smantanit,sau nu) 30 Linte bruna 30 Lapte de migdale 30 Lapte pudra,proaspat ** 30 lapte de soia 30 Lapte de ovaz (nefiert) 30 Fructul pasiunii(nmaracuia) 30 Fasole verde 30 Dulceata (fara zahar) 30 Branza alba ** nescursa 30 Sfecla cruda 30 Morcovi cruzi 30 Caise proaspete 30 Usturoi 30 Iaurt de soia, aromat 35 Iaurt natur ** 35 Fidea de grau dur 35 Wasa fibre (24%) 35 Rosii uscate 35 Seminte de floarea soarelui 35 Orez salbatic 35 Sos de rosii, bulion (de rosii) fara zahar 35 Piure de migdale albe (fara zahar) 35 Quinoa 35 Mere uscate 35 Prune proaspete 35 Compot de mere 35 Mere proaspete 35 Mazare proaspata 35 Naut (conserva) 35 Paine din cereale germinate 35 Piersici (fructe proaspete) 35 Mustar 35 Portocale (fructe proaspete) 35 Seminte de in, susan,mac 35 Porumb ancestral (indian) 35 Drojdie de bere 35 Suc de rosii /bulion fara zahar 35 Fasole uscata rosie 35 Fasole uscata alba (tip cannelloni ?) 35 Fasole uscata neaga 35 Fasole uscata mica,rosie (adzuki) 35 Fasole uscata pestrita (borlotti) 35 Smochine proaspete 35 Granade proaspete 35 Gulia 35 Falafel (din naut) 35 Faina de naut 35 Compot,piure de fructe 35 Inghetata cu fructoza 35 Telina rasa cruda (remoulade) 35 Gutui proaspete 35 Nectarine proaspete 35 Iahnie (cassoulet = mancare uzitata in Franta din fasole uscata si carne) 35 Amarant 35 Pomme cannelle (fruct exotic) 35 * Chiar daca au un IG ridicat,aceste alimente au un continut in glucide pure foarte scazut (cca 5%) .Consumul lor in cantitati normale ar trebui sa aiba deci un efect neglijabil asupra glicemiei. ** Practic nu exista diferenta intre IG-ul lactatelor nedegresate si cel al lactatelor cu O% grasime. Trebuie stiut de altfel ca lactatele, desi au un IG foarte mic, au un index insulinic ridicat. *** Aceste alimente nu contin glucide au deci un IG = O. |
Re: Indice glicemic
Alimente cu IG mediu
Spaghete al dente (fierte 5 min) 40 Hrisca, grau negru(integral, faina sau paine) 40 Sorbet (fara zahar) 40 Piure de susan tahin 40 Sable (faina integrala, fara zahar) 40 Prune uscate 40 Pumpernickel 40 Paste integale (al dente) 40 Pepino (pepenele para) 40 Paine 100% integrala din maia naturala 40 Paine azyme (faina integala) 40 Lactoza 40 Lapte de cocos 40 Jeleu de gutui (fara zahar) 40 Fasole rosie (cutie) 40 Smochine uscate 40 Fulgi de ovaz (ne fierti) 40 Farro 40 Feve(crude) 40 Falafel (feve) haba 40 Faina de quinoa 40 Cidru brut 40 Epeutre (integral, faina sau paine) 40 Unt de arahide fara adaos de zahar 40 Cicoare (bautura) 40 Caise uscate 40 Ovaz 40 Sos de rosii, bulion de rosii (sauce tomate, coulis de tomate) cu zahar 45 Secara (integrala,faina sau paine) 45 Strugure,fruct proaspat 45 Orez basmati complet 45 Mazare (la cutie) 45 Pilpil (de grau) 45 Paine de Kamut -45 Paine prajita, faina integrala 45 Nuci de cocos 45 Suc de grepfrut (fara zahar) 45 Suc de portocale (fara zahar ) 45 Faina de farro (integrala)45 Faina de kamut (integrala) 45 Cereale complete (fara zahar) 45 Cuscus integral (gris integral ) 45 Bulgur complet (grau, fiert) 45 Capellini ( paste) 45 Bare de ciocolata (fara zahar, tip Montignac) 45 Grau (faina integrala) Grau (tip Ebly) 45 Banane verzi 45 Banane plantain (crude) 45 Merisoare rosii 45 Ananas (fructul proaspat) 45 Topinambopur, artichaut de jerusalem 50 Wasa leger 50 Orez complet brun 50 Surimi 50 Paste comlete (grau integral) 50 Orez basmati long 50 Paine Epeutre 50 Cartofi dulci 50 Muesli (fara zahar) 50 Paine cu quinoa (cca 65% quinoa) 50 Macaroane (grau dur) 50 Mango (fruct proaspat) 50 Kiwi * 50 Litchi (fruct exotic,proaspat) 50 Kaki (fuct exotic)50 Suc de ananas (fara zahar) 50 Suc de mere (fara zahar) 50 Suc de afine(merisor) rosii (fara zahar) 50 Chayote, christophine (piure de) 50 All Bran (marca de cereale) 50 Bare energetice de cereale (fara zahar) 50 * Chiar daca au un IG ridicat,aceste alimente au un continut in glucide pure foarte scazut (cca 5%) .Consumul lor in cantitati normale ar trebui sa aiba deci un efect neglijabil asupra glicemiei. ** Practic nu exista diferenta intre IG-ul lactatelor nedegresate si cel al lactatelor cu O% grasime. Trebuie stiut de altfel ca lactatele, desi au un IG foarte mic, au un index insulinic ridicat. *** Aceste alimente nu contin glucide au deci un IG = O |
Re: Indice glicemic
Alimente cu IG mare
Tagliatelle (bine fierte) 55 Sushi 55 Spaghete albe bine fierte 55 Orez rosu 55 Piersici (cutie, in sirop) 55 Nefle 55 Nutella 55 Manioc (dulce) 55 Mustar (cu zahar adaogat) 55 Manioc (amer) 55 Ketchup 55 Suc de mang0 (fara zahar) 55 Suc de struguri (fara zahar) 55 Biscuiti Sables (faina, unt, zahar) 55 Gris de grau dur 60 Orez de Camargue 60 Orez lung 60 Ravioli (grau dur) 60 Pudra de ciocolata (indulcita) 60 Pizza 60 Porridge,fiertura din fulgi de ovaz 60 Ovomaltine 60 Paine cu lapte 60 Pepene * 60 Lasagnes (grau dur) 60 Maioneza, industriala, cu zahar 60 Faina completa 60 Inghetata clasica (indulcita) 60 Caise (cutie, in sirop) 60 Orz perlat 60 Banana (coapte) 60 Tamarino (dulce) 65 Sorbet (indulcit)65 Stafide 65 Sirop d’erable 65 Paine completa 65 Cartofi copti in coaja (apa/abur) 65 Paine secara (30% secara ) 65 Pain bis (cu drojdie) 65 Paine cu ciocolata 65 Muesli (cu zahar, miere) 65 Marmelada (indulcita ) 65 Mars, Sneakers etc 65 Igname 65 Porumb obisnuit boabe 65 Fructul de paine (fruit a pain) 65 Jeleu de gutui (indulcit) 65 Faina semi completa 65 Cuscus, gris 65 Castane 65 Dulceata (indulcita ) 65 Ananas (cutie) 65 Sfecla (fiarta)* 65 Zahar brut/complet/integral 70 Tacos (tip de mancare mexicana)70 Special K (marca de cereale tip Kellog's) 70 Zahar alb (zaharoza ) 70 Orez alb standard 70 Rutabaga, nap( chou-navet) 70 Ravioli - tip de paste fainoase (grau moale) 70 Risotto , pilaf 70 Mamaliga, malai 70 Cartofi fierti fara coaja 70 Paine ayme (faina alba) 70 Paine de orez 70 Taietei (grau moale) 70 Melasa 70 Mei 70 Faina de porumb 70 Gnocchi (tip de paste fainoase) 70 Curmale 70 Cornuri tip croissant 70 Chips (cartofi prajiti) 70 Cola, bauturi gazoase, sodas =sifon? (tip coca-cola) 70 Briose 70 Cereale rafinate indulcite 70 Biscuit 70 Fiertura de faina de porumb (mamaliga) 70 Bare de ciocolata (indulcite) 70 Pesmeti 70 Baghete, paine alba 70 Banana plantain (coapte) 70 Amarant sufleu 70 Covrigi 70 Dovleac * 75 Orez cu lapte (indulcit) 75 Lasagne (grau moale) 75 Pepene rosu * 75 Gogosi, covrigi 75 Gofra cu zahar 75 Cartofi piure 80 Dovleac (diverse) * 75 Tapioca 85 Feve (fierte) un fel de fasole 80 Orez pentru gatire rapida (prefiert) 85 Orez soufflé, placinte de orez 85 Pastarnac * 85 Floricele fara zahar 85 Paine foarte alba (tip Harry’s) 85 Paine hamburger 85 Napi fierti * 85 Maizena (amidon de porumb) 85 Miere 85 Lapte de orez 85 Prajituri de orez 85 Fulgi de porumb 85 Faina de grau alb 85 Morcovi(fierti)* 85 Telina fiarta * 85 Orez glutinos 90 Arrowroot, herbe aux fleches arrowroot 85 Paine alba fara gluten 90 Cartofi fulgi instant 90 Cartofi la cuptor 95 Cartofi prajiti 95 Faina de orez 95 Amidon de cartofi 95 Sirop de grau, sirop de orez 100 Sirop de glucoza 100 Glucoza 100 Amidon modificat 100 Sirop de porumb 100 Bere* 110 * Chiar daca au un IG ridicat,aceste alimente au un continut in glucide pure foarte scazut (cca 5%) .Consumul lor in cantitati normale ar trebui sa aiba deci un efect neglijabil asupra glicemiei. ** Practic nu exista diferenta intre IG-ul lactatelor nedegresate si cel al lactatelor cu O% grasime. Trebuie stiut de altfel ca lactatele, desi au un IG foarte mic, au un index insulinic ridicat. *** Aceste alimente nu contin glucide au deci un IG = O. |
Re: Indice glicemic
IG in ordine alfabetica
Afine 25 Afine rosii 45 Agave (sirop de ) 20 All bran (cereale ditetice marca kelloggs)50 Alune de padure 15 Amarant 35 Amarant sufleu 70 Amidon de cartofi 95 Amidon modificat 100 Ananas (cutie) 65 Ananas (fructul proaspat) 45 Andive 15 Anghinare 20 Arahide 15 Ardei 15 Ardei 15 Arrowroot 85 Avocado 10 Baghete, paine alba 70 Banana (coapte) 60 Banana –varietatea plantain (coapte) 70 Banane plantain (crude) 45 Banane verzi 45 Bare de ciocolata (fara zahar, tip Montignac) 45 Bare de ciocolata (indulcite) 70 Barre energetice de cereale (fara zahar) 50 Bere* 110 Biscottes (paine prajita din comert) 70 Biscuit 70 Biscuiti sables (faina, unt, zahar) 55 Blette,bette (ca spanacul, planta mediteraneana) 15 Branza alba ** nescursa 30 Briose 70 Broccoli 15 Bulgur (cuscus din grau, fiert) 45 Cacao pudra (fara zahar) 20 Caise (cutie, in sirop) 60 Caise proaspete 30 Caise uscate 40 Capellini (paste Barilla Capellini nr.1) 45 Capsuni proaspete 25 Cartofi copti in coaja (apa/abur) 65 Cartofi dulci 50 Cartofi fierti fara coaja 70 Cartofi fulgi instant 90 Cartofi la cuptor 95 Cartofi piure 80 Cartofi prajiti 95 Castane 65 Castraveti 15 Castraveti cornison 15 Ceapa 15 Cereale complete (fara zahar) 45 Cereale rafinate indulcite 70 Chayote (legume) (piure de) 50 Chipsuri 70 Cicoare (bautura) 40 Cidru brut 40 Ciocolata neagra > 70% cacao 25 Ciocolata neagra > 85% cacao 20 Cirese 25 Cirese de Antile (acerola, fruct exotic) 20 Ciuperci 15 Coacaze 15 Cola, bauturi gazoase tip coca-cola 70 Compot de mere 35 Compot,piure de fructe 35 Condimente (piper,patrunjel,scortisoara etc) 5 Conopida 15 Covrigi 70 Croissant (cornuri)70 Crustacee (langusta,homar,crab) 5 Curmale 70 Cuscus integral (gris integral) 45 Cuscus, gris 65 Doughnuts ( gogosi, covrigi) 75 Dovleac * 75 Dovleac(diverse din aceeasi familie) * 75 Dovlecei 15 Drojdie de bere 35 Dulceata (fara zahar) 30 Dulceata (indulcita ) 65 Epeutre(cereala) (integral, faina sau paine) 40 Esalote (un fel de ceapa)15 Faina completa 60 Faina de farro (integrala)45 Faina de grau alb 85 Faina de kamut (cereala) (integrala) 45 Faina de naut 35 Faina de orez 95 Faina de porumb 70 Faina de quinoa 40 Faina de soia 25 Faina semi completa 65 Falafel (din naut) 35 Falafel (feve) haba 40 Farro ( cereala) 40 Fasole flageolet 25 Fasole rosie (cutie) 40 Fasole uscata alba (tip cannelloni ) 35 Fasole uscata mica,rosie (adzuki) 35 Fasole uscata neaga 35 Fasole uscata pestrita (borlotti) 35 Fasole uscata rosie 35 Fasole varietatea coco 15 Fasole verde 30 Feve (crude) 40 Feve (fierte) 80 Fidea de grau dur 35 Fidea de soia 30 Fistic 15 Fragi, fructe poaspete 25 Fructoza 20 Fructul de paine (fruct tropical) 65 Fructul pasiunii( maracuia) 30 Fulgi de ovaz (ne fierti) 40 Fulgi de porumb 85 Germeni de grau 15 Germeni de grau,de soia 15 Ghimbir 15 Ghiveci – 20 Glucoza 100 Gnocchi (galuste) 70 Gofre cu zahar 75 Grau (tip Ebly) 45 Gris de grau dur 60 Gulia -35 Gutui proaspete 35 Haricot mungo (tip de soia) 25 Hrisca,grau negru (integral,faina sau paine)40 Humus de naut 25 Iahnie (cassoulet = mancare uzitata in Franta din fasole uscata si carne) 35 Iaurt de soia, aromat 35 Iaurt din soia (natur) 20 Iaurt natur ** 35 Igname 65 Inghetata cu fructoza 35 Inghetata,clasica (indulcita) 60 Inima de palmier 20 Jeleu de gutui (fara zahar) 40 Jeleu de gutui (indulcit) 65 Kaki (fruct)50 Ketchup 55 Kiwi * 50 Lactoza 40 Lapte (smantanit,sau nu) 30 Lapte de cocos 40 Lapte de migdale 30 Lapte de orez 85 Lapte de ovaz (nefiert) 30 Lapte de soia 30 Lapte pudra,proaspat ** 30 Lasagne (grau moale) 75 Lasagnes (grau dur) 60 Linte bruna 30 Linte galbena 30 Linte verde 25 Litchi (fruct exotic,proaspat) 50 Lupin (seminte de lapinus albus, mai i se zice si cafeluta) 15 Macaroane (grau dur) 50 Macris 15 Maioneza, industriala, cu zahar 60 Maizena (amidon de porumb) 85 Mamaliga, malai 70 Mandarine,clementine 30 Mango (fruct proaspat) 50 Manioc (amar) 55 Manioc (dulce) 55 Marar 15 Marmelada (indulcita ) 65 Marmelada,fara zahar 30 Mars, sneakers etc 65 Masline 15 Mazare (la cutie) 45 Mazare proaspata 35 Mazare uscata 25 Mei 70 Melasa 70 Mere proaspete 35 Mere uscate 35 Miere 85 Migdale 15 Mladite de bambus (pousse de bamboo) 20 Morcovi cruzi 30 Morcovi(fierti)* 85 Muesli (cu zahar, miere) 65 Muesli (fara zahar) 50 Mure 25 Mustar (cu zahar adaugat) 55 Mustar (fara zahar adaugat) 35 Nap,crud 30 Napi fierti * 85 Naut (conserva) 35 Naut 30 Nectarine proaspete 35 Nefle (fruct exotic) 55 Nuci 15 Nuci de Caju 15 Nuci de cocos 45 Nutella 55 Orez (prefiert) 85 Orez alb standard 70 Orez basmati complet 45 Orez basmati long 50 Orez complet brun 50 Orez cu lapte (indulcit) 75 Orez de Camargue 60 Orez glutinos 90 Orez lung 60 Orez rosu 55 Orez salbatic 35 Orez sufle, tarte de orez 85 Orz "Monde" 25 Orz perlat 60 Otet 5 Ovaz 40 Ovomaltine (pudra de ciocolata)60 Paine 100% integrala din maia pura 40 Paine alba fara gluten 90 Paine completa 65 Paine cu ciocolata 65 Paine de secara (30% secara) 65 Paine din cereale germinate 35 Paine prajita, faina integrala 45 Pastarnac * 85 Paste complete (grau integral) 50 Paste integale (al dente) 40 Pepene galben* 60 Pepene rosu * 75 Pepino (fruct) 40 Pere proaspete 30 Pesto 15 Physalis ( fruct exotic) 15 Piersici (cutie, in sirop) 55 Piersici (fructe proaspete) 35 Pilpil (de grau) 45 Piure de alune intregi fara zahar 25 Piure de arahide fara zahar 25 Piure de migdale albe (fara zahar) 35 Piure de migdale complet, fara zahar 25 Piure de susan -tahin 40 Pizza 60 Pomelo(fruct proaspat) grepfrut 30 Pomme cannelle (fruct exotic) 35 Pop corn fara zahar 85 Porridge,fiertura de fulgi de ovaz 60 Portocale (fructe proaspete) 35 Porumb ancestral (indian) 35 Porumb obisnuit, boabe 65 Prajituri de orez 85 Praz 15 Prune proaspete 35 Prune uscate 40 Pudra de ciocolata – indulcita 60 Pudra de roscove 15 Pumpernickel (brand de paine) 40 Quinoa 35 Radacina de patrunjel,albitura 30 Ravioli (grau dur) 60 Ravioli (grau moale) 70 Ridichi 15 Risotto (mancare de orez)70 Rodii proaspete 35 Rosii 30 Rosii uscate 35 Rubarba 15 Rutabaga, nap( chou-navet) 70 Sable (biscuiti din faina integrala, fara zahar) 40 Salata verde 15 Secara (integral,faina sau paine) 45 Seminte de dovleac 25 Seminte de floarea soarelui 35 Seminte de in, susan,mac 35 Seminte de pin 15 Sfecla (fiarta)* 65 Sfecla cruda 30 Sirop de artar 65 Sirop de glucoza 100 Sirop de grau, sirop de orez 100 Sirop de porumb 100 Smantana din soia (soja cuisine) 20 Smochine proaspete 35 Smochine uscate 40 Soia 15 Sorbet – (indulcit)65 Sorbet (fara zahar) 40 Sos de rosii, bulion (de rosii) fara zahar 35 Sos de rosii, bulion de rosii cu zahar 45 Sos tamari - fara zahar sau indulcitori 20 Spaghete al dente (fierte 5 min) 40 Spaghete albe bine fierte 55 Spanac 15 Sparanghel 15 Stafide 65 Struguri (fructul proaspat) 45 Suc de afine rosii (fara zahar) 50 Suc de ananas (fara zahar) 50 Suc de grepfrut (fara zahar) 45 Suc de lamaie 20 Suc de mango (fara zahar) 55 Suc de mere (fara zahar) 50 Suc de portocale (fara zahar )45 Suc de rosii 35 Suc de struguri (fara zahar) 55 Surimi 50 Sushi 55 Tacos (tip de mancare mexicana)70 Taietei (bine fierti) 55 Taietei (grau moale) 70 Tamarin (dulce) 65 Tapioca 85 Tarate(de grau,secara) 15 Telina (tulpina) 15 Telina fiarta * 85 Telina rasa cruda (remoulade) 35 Tofu 15 Topinambopur, artichaut de jerusalem 50 Unt de arahide fara adaos de zahar 40 Usturoi 30 Varza 15 Varza de bruxelles 15 Varza murata 15 Vinete 20 Wasa fibre (24%) 35 Wasa leger 50 Zahar alb (zaharoza) 70 Zahar brut/complet/integral 70 * Chiar daca au un IG ridicat,aceste alimente au un continut in glucide pure foarte scazut (cca 5%) .Consumul lor in cantitati normale ar trebui sa aiba deci un efect neglijabil asupra glicemiei. ** Practic nu exista diferenta intre IG-ul lactatelor nedegresate si cel al lactatelor cu O% grasime. Trebuie stiut de altfel ca lactatele, desi au un IG foarte mic, au un index insulinic ridicat. *** Aceste alimente nu contin glucide au deci un IG = O. |
Re: Indice glicemic
E utila si lista asta::)
http://forum.slabute.ro/dieta-low-carb/lista-alimente-low-carb-6124.html |
Re: Indice glicemic
Multumesc Ame !!!
Imi sunt de un real folos aceste liste !!! pup:-*:-*:-*:-*(ce rau imi pare ca nu am imprimanta ,sa le scot ,sa mi-i le lipesc pe frigider):(:(:( |
Re: Indice glicemic
Despre Ig si schimbarea lor in functie de diversi factori
Structura amidonului: Amidonul este constituit din doua tipuri de componente moleculare: amiloza si amilopectina. Acestea pot fi asociate lipidelor, proteinelor, fibrelor si micronutrientilor (vitamine, saruri minerale…) In mod essential, proportia amilozei in raport cu amilopectina este aceea care determina natura psiho-chimica a alimentelor si efectele lor nutritionale asupra organismului uman. Acest raport amiloza/amilopectina poate fi foarte diferit de la o familie botanica la alta, dar de asemenea de la o varietate la alta in interiorul aceleiasi familii. Amidonul din cereale contine in general, intre 15 si 28% amiloza. Dar anumite varietati de porumb contin mai putin de 1% (porumb ciros al carui extract este utilizat in industria alimentara ca agent de ingrosare). Alte varietati de porumb in schimb in schimb contin de la 55 la 8o%, dar sunt putin cultivate, intrucat cu cat procentul de amiloza este mai mare, cu atat randamentul este mai mic. Amidonul din tuberculi(denumite si feculente) cum ar fi cazul cartofului, au un continut in amiloza mult mai mic ( de la 17% la 22%)/ In ceea ce priveste amidonul din leguminoase (linte, fasole uscata, linte…) acestea au dimpotriva o incarcatura mult mai mare de amiloza (de 33 la 66%) Variatiile indexului glicemic al alimentelor Indexul glicemic al unui aliment este in functie de mai multi parametri: - Raportul amiloza-amilopectina Supusa unei incalziri intr-un exces de apa , structura amidonului se modifica. Granulele de amidon hidratandu-se progresiv se umfla si o fractiune de amilopectina trece in solutie, apoi ulterior, daca incalzirea se prelungeste, o fractiune de amiloza trece si ea in solutie. Rezultatul se traduce printro vascozitate mai mult sau mai putin importanta a suspensiei. Este fenomenul gelatinizarii amidonului. Ori, cu cat proportia de amiloza este mai scazuta, cu atat gelatinizarea este mai importanta si invers. A putut fi demostrat ca , cu cat un amidon se gelatinizeaza (datorita nivelului sau redus de amiloza), cu atat este mai usor hidrosolubil (hydrosable) de catre alfa-amilaze (enzimele digestive din amidon), cu atat inclinatia sa de a se transforma in glucoza este mai putenica si cu atat glicemia are evident tendinta de a se ridica. Cu alte cuvinte, cu cat e mai putina amiloza intr-un amidon, cu atat indexul sau glicemic este mai ridicat. Invers, cu cat proportia de amiloza este mai mare, cu atat gelatinizarea este mai mica , si cu atat mai putin exista transformare in glucoza si deci indexul glicemic este mai mic. Asa, putem intelege cu usurinta de ce cartoful, care are un nivel de amiloza foarte mic, are un indice glicemic ridicat. In timp ce lintea are un nivel de amiloza ridicat, in timp de indexul glicemic este foarte mic. Exemplul porumbului este si el semnificativ. Porumbul Waxy (supranumit si porumb ciros) care practic nu are amiloza, a fost tocmai de aceea selectionat de industria agro-alimentara pentru marea vascozitate a amidonului sau . El este astfel folosit in mod curent pentru ingrosarea jeleurilor de fructe, texturarea alimentelor in cutii sau inghetate. El este mentionat pe etichete la aceasta rubrica : amidon de porumb. Indexul sau glicemic fiind foarte mare (foarte aproape de 100) el constituie un factor important de marire a glicemiei tuturor preparatelor culinare industriale in care intra. Invers, o experienta interesanta a fost facuta in Australia unde un fabricant de paine industriala a adaogat o proportie de porumb special, avand un nivel foarte ridicat de amiloza (>80) cu scopul de a scadea IG –ul unei paini traditionale. Primirea publicului pare sa fie foarte favorabila, in special a copiilor, care in mod obisnuit au gtendinta de a refuza sa consume paine completa. - Tipul de tratament tehnic si termic la care este supus un aliment Hidratarea si caldura au ca efect cresterea IG-ului unui aliment. Morcovul de ex are un IG de 35, cand este crud. De indata ce este fiert in apa IG sare la 85, datorita gelatinizarii amidonului sau. Anumite procese industriale au ca efect maximalizarea gelatinizarii. Este cazul pentru fabricarea fulgilor (piure din cartofi instant) sau inca al fulgilor de porumb, dar de asemenea si a altor lianti cum ar fi amidoanele modificate si amidoanele dextrinizate. Aceste operatii au deci ca efect cresterea considerabila a IG (85 pentru fulgi de cartofi, 95 pentru piure instant, 100 pentru amidon modificat) De asemenea, explozia boabei de porumb conducand la floricele, sau a bobului de orez pentru a realize orez sufle, creste cu 15 pana la 20% IG original. - "Pastificarea" diminueaza indicele glicemic Exista in schimb un proces tehnic natural care tinde sa franeze hidratarea amidonului . Este cazul “pastificarii” graului dur. Extruderea pastei printr-o filiera antreneaza de fapt o incalzire, care se traduce prin constituirea unui film protector care va contribui sa incetineasca gelatinizarea amidonurilor cu ocazia gatirii lor. Dar ceea ce este cu deosebire valabil pentru spaghete sau si pentru anumite tagliatelle, care sunt mai précis” pastificate”, adica extrudate sub efectul unei presiuni puternice, nu este nici pentru pastele ravioli, nici pentru lasagna, nici chiar pentru pastele proaspat decupate cu o masinuta de mana si deci IG-ul este astfel mult mai ridicat, chiar daca acestea au in compozitie aceeasi faina de grau dur. Plecand de la aceeasi faina, se poate ajunge la produse ale caror IG merg de la simplu la dublu (ravioli 70, spaghettis 40) Dar gatirea in casa, care va avea loc chiar inainte de consumul lor, va face sa varieze iarasi IG-ul final. O gatire” al dente” va permite sa se conserve IG-ul spaghetelor la nivelul lor cel mai mic, in timp ce o fierbere prelungita de 15 la 20 minute va antrena o ridicare a indexului, accelerand gelatinizarea amidonului. Retrogradarea: proces invers al gelatinizarii Dupa ce a facut obiectul unei fierberi antrenand gelatinizarea, amidonul cand se raceste, face obiectul unei noi modificari. Progresiv, gelul evolueaza spre o noua reorganizae a macro-moleculelr de amiloza si amilopectina. Este fenomenul retrogradarii, adica o revenire (mai mult sau mai putin importanta totusi) a structurii moleculare anterioare. Fenomenul de retrogradare creste de altfel cu timpul si cu diminuarea temperaturii. Conservarea prelungita la temperature scazuta (5 °C) a alimentelor amilasate (mancaruri gatite in vid) favorizeaza retragradarea. Acelasi fenomen este obtinut lasand sa se usuce anumite alimente. De exemplu, cu cat painea este mai statuta,mai veche, cu atat umiditatea migrand spre exterior favorizeaza retrogradarea amidonului. Este la fel in cazul realizarii painii prajite. Chiar daca retrogradarea nu antreneaza o reversibilitate totala a gelatinizarii, totusi ea permite o diminuare a IG-ului. Asa se face ca spaghetele (chiar albe) fierte al dente si apoi racite, si consumate in salate , vor avea un IG de 35. Se poate de asemenea deduce ca o paine fabricata cu aceeasi faina, dupa cum este proaspat coapta (sau calda), racita/statuta sau prajita, nu va avea acelasi index glicemic. De asemenea, ne putem gandi ca faptul de a congeala o paine proaspata la congelator, apoi sa o decongelam la temperature ambianta, conduc la o scadere sensibila a IG de la origine Pe de alta parte, este interesant sa se stie ca lintea verde racita inainte (daca a stat 24 ore in frigider) va avea un IG si mai mic decat proaspat fiarta (intre 10 si 15). Caci cu cat amidonul de la origine este mai bogat in amiloza, cu atat fenmenul de retragradare este mai eficace. Totusi, este evident ca faptul de a adaoga lipide la un amidon care a facut obiectul gelatinizarii, antreneaza o incetinire a retrogradarii. Pe de alta parte, este bine sa se stie ca amidonul retrogradat care este reancalzit, pierde o parte a puterii sale de gelatinizare. O fractiune (cca 10%) din amidonul retrogradat devine termorezistenta, ceea ce arata ca reincalzirea unei glucide apoi pastrarea la frig, contribuie la scaderea indicelui glicemic. In fine, este important de mentionat ca amidonul in stare nativa (brut si natural) nu este prezent doar in alimente crude.Amidonuri brute por fi gasite si dupa gatire cand continutul de apa nu este suficient de mare pentru a permite gelatinizarea. In acest caz ar fi coajea de paine sau unii biscuiti tip « sable » , cand structura granulara existenta in aceste alimente persista in parte si dupa gatire, ceea ce face ca IG-ul lor sa fie mai mic decat al acelor amidonuri care au fost gelanizate, cum ar fi de exemplu, in cazul miezului de paine. Iata de ce fierberea la abur usor sau gatirea prin inabusire, care nu hidrateaza alimentele intr-atat cat o face o gatire prin scufundarea lor in apa,antreneaza o gelatinizare mai mica. - Continutul in proteine si in fibre Pentru anumite glucide, continutul natural in proteine poate fi la originea unei mai mici hidrolize (digestie) a amidonurilor si in consecinta al unei diminuari a IG-ului. Este cu deosebire cazul familiei cerealelor. Fenomenul este deosebit de evident in cazul pastelor alimentare. Prezenta glutenului incetineste de fapt actiunea amilazelor digestive care limiteaza iarasi absorbtia glucozei .Se intelege astfel de ce graul dur (mai bogat in gluten) are un IG mai mic decat graul moale cu care se face painea.Dar la modul general, toate graurile moderne cu randament inalt au de doua la trei ori mai putin gluten decat graurile vechi. Graurile moderne sunt cu atat mai susceptibile de a genera glicemii ridicate, cu cat sunt consumate rafinate, ceea ce contribuie la saracirea in plus a continutului in gluten, care era deja slab la origine. Pe de alta parte, continutul in fibre alimentare al unui amidon poate sa constituie o bariera de actiune a amilazelor si astfel sa diminueze inca si mai mult absorbtia glucozei.Este in special cazul fibrelor solubile (care se regasesc in toate leguminoasele, dar si in ovaz) care poate sa joace un rol direct sau indirect asupra diminuarii absorbtiei intestinale a glucozei , facand astfel sa scada IG al amidonului in discutie. Mai mult asupra absorbtiei intestinale - Gradul de coacere si de imbatranire Fructele amilasate cresc IG-ul in functie de gradul lor de maturitate. Fenomenul este mai importat la banana (mult mai putin la mar) . O banana verde va avea un IG destul de mic (cca 40) , la termenul maturitatii sale indexul va fi mult mai ridicat (65) datorita tranformarii amidonului sau care pe masura coacerii devine din ce in ce mai putin rezistent. Faptul de a se coace antreneaza la banana acelasi fenomen. Pentru a incerca sa fim cat mai exhaustivi posibil, trebuie sa remarcam ca conservarea anumitor alimente, cum ar fi cartoful, antreneaza o crestere a IG-ului, datorita transformarii naturale a amidonurilor lor. Cartofii care erau conservati mai multe luni au deci un indez glicemic mai mare decat cartofii noi. - Dimensiunea particulelor Cand un produs amilasat face obiectul unei macinari, faramitari, cu cat particulele de amidon sunt mai fine, cu atat hidrolizarea moleculelor de amidon este mai facilitata, ceea ce are drept consecinta cresterea IG-ului.Este cu deosebire cazul ceealelor care au fost macinate. Faina de orez are deci un IG mai mare decat orezul la origine. Graul, cand era candva macinat la moara de piatra, era redus la particule grosiere. Chiar daca era ulterior cernuta, faina rezultata ramanea in definitiv tot grosiera . Painea » alba « de atunci avea deci un IG care ar fi putut sa se situeze intre 60 si 65, care era mai curand rezonabil. Aceste tipuri de paine erau cu atat mai interesante, cu cat erau fabricate exclusiv cu drojdie naturala, ceea ce contribuie la randul ei la diminuarea IG-ului. Odata cu inventarea morii pe baza de cilindru in 1870, fabricarea fainii albe s- a generalizat, intai in Occident, apoi in toate tarile lumii. Acesta noua metoda tehnica considerate evident, dar gresit, ca un “progress” avea sa se traduca printr-o saracire a calitatii nutritionale a painii. Intretimp, datorita materialelor de morarit tot mai sofisticat, fainurile sunt din ce in ce mai “oure” in sensul tehnic al termenului. Ceea ce se traduce prin : mai putine fibre, mai putine proteine si micro nutrienti (vitamine, minerale, acizi grasi esentiali,) si particule din ce in ce mai fine. De unde IG din ce in ce mai mare pentru produsele care au in compozitie aceasta faina hiper-rafinata. CONCLUZIE Proprietatile fizico-chimice ale amidonurilor evolueaza constant sub influenta apei, a variatiilor de temperatura si a timpului. Fiecare tratament hidrotermic, industrial sau culinar antreneaza o transformare a alimentului care-i confera proprietati si o digestibilitate diferite.Rezulta o absorbite intestinala specifica care se traduce printr-un raspuns glicemic si indulinic pe masura. Indexul glicemic al unui aliment este deci rezultanta a numerosi parametrii, de care este imperios necesar a se tine cont in alegerile nutritionale. |
Re: Indice glicemic
Buna,
Sunt noua aici, si am citit aceste articole despre indicele glicemic. Intrebarea mea ar fi daca trebuie sa slabesti si sa mananci de 1500 cal/zi cum reusesti sa te uiti si la IG? adica care ar fi cifra de IG-uri pe care trebuie sa mananci zilnic? sa poti sa slabesti? Ca asa poti sa mananci alimente cu IG mai mic de 50 cat vrei intr-o zi? multumesc si astept raspuns |
Ora este GMT +2. Ora este acum 11:46:14. |
Powered by vBulletin Versiunea 3.8.4.
Copyright ©2000-2024 Jelsoft Enterprises Limited.