[curly.light]

Asa.
Dieta Dr Man este derivata din dieta Michel Montignac. In caz ca nu esti familiarizata cu ea,o sa incerc sa iti dau cateva detalii ,desi probabil nu ma pricep foarte bine.
Dieta Montignac se bazeaza pe faptul ca poti manca oricat,nu are importanta cate calorii consumi, daca iti combini elementele cum trebuie si organizezi mesele corect peste zi.
Intr-o zi trebuie sa fie trei mese principale(mic dejun ,pranz,cina) si doua gustari .
Combinarea alimentelor se bazeaza pe indicii glicemici .Cu cat un aliment are un indice glicemic mai mare,cu atat mai multa insulina secreta pancreasul dupa ingerarea lui ,si astfel , ne ingrasam.
Precum stii ,alimentele fac parte din diferite grupe: proteine,lipide,glucide. Proteinele (carnea) au IG neglijabil ,asa ca vom combina alimentele tinand cont daca sunt glucide sau proteine.
Pe parcursul unei saptamani ,din 21 de mese principale,trebuie sa ai aproximativ 10 mese glucidice,si 11 mese lipidice. Daca adaugi carne la meniul tau,devine automat o masa lipidica,intrucat carnea contine grasimi. Daca papi o salata de cruditati cu un iaurt 0% grasimi ,e masa glucidica,daca pui ulei in salata si iaurtul e putin mai gras,e masa lipidica. Sunt niste reguli destul de greu de urmat, pe mine m-ar durea capul numai compunand meniuri La Monti trebuie sa tii minim 3 luni ,pana ajungi la greutatea dorita "faza1" -mai stricta,si apoi ,pentru mentinere "faza 2". E mai complicat,cel putin pentru mine.
Dr Man a preluat principiile de la Montignac si a creat un regim personalizat. In primul rand, dieta de slabire dureaza 2 saptamani (in care se repecta meniul din carte,zi dupa zi ,nu se mananca uleiuri deloc,si regimul e usor hipocaloric) ,fiind apoi obligatoriu urmate de minim 2 saptamani de diversificare( in care se introduc uleiurile,si se mareste usor aportul de calorii,pentru ca organismul sa nus e obisnuiasca cu unul scazut)
Dr Man a creat 2 fainuri -una pentru paine si una pentru produse de patiserie,care au indice glicemic foarte scazut.
Ea usureaza,totodata,crearea de meniuri ,prin impartirea alimentelor ca fiind cu IG mic,mediu sau mare,si dand o regula simple: alimentele cu IG mediu pot fi consumate doar cu alimente cu IG scazut (nu poti combina doua alimente cu IG mediu), iar produsele cu IG mare se vor consuma doar in mentinere, sub forma de abateri ,maxim odata pe saptamana.
Eu am o masina de maine, cu care imi pregatesc painea "Slabesti mancand" -e foarte buna,se mananca cate 50g(o felie cam) in fiecare dimineata,si de 2-3 ori /saptamana si la mesele de peste zi ,in diversificare oricand.
Cu faina pentru produse de patiserie poti face prajituri ,clatite (doar in diversificare si mentinere) ,inlocuind zaharul cu fructoza.Ies niste dulciuri super -bune,si trebuie consumate totusi cu moderatie.Torturile si prajiturile mai complicate se servesc maxim o data pe saptamana (si doar in diversificare si mentinere).
E un regim usor,mai usor pentru persoanele care nu au timp sa pregateasca meniuri pentru toata saptamana,dupa regulile monti ,si care nu au timpsa gateasca mancaruri complicate.
La gustari intre mese sunt permise 50g migdale,morcovi cruzi sau castraveti.(in difersificare si fructe).
Sper ca nu te-am plictisit ,si sper ca am spus cam ce era mai important.Si daca mai vrei informatii de la mine,nu ezita sa ceri!

[Tina]

Mai adaug eu ceva.
Reguli generale, obligatorii pe parcursul etapelor de slăbire

Luaţi minim 3 mese pe zi; sunt permise 1 – 2 gustări între mese (de tipul celor recomandate).

Folosiţi ca îndulcitor doar fructoză sau xylitol.

În etapa de slăbire este interzis consumul de alcool.

Toate condimentele uzuale sunt permise: sare, piper, boia, curry, oregano, pătrunjel, ţelină frunze, busuioc etc. Usturoiul intră la categoria condiment, nu aveţi restricţii la cantitate.

Salatele pot fi drese cu: ulei de măsline, zeamă de lămâie, oţet.

Legumele permise pot fi consumate în orice stare (crude, la grătar, coapte, înăbuşite, fierte), cu excepţia cazurilor în care se precizează clar că trebuie consumate crude (de ex. – morcovi cruzi).

Nu este nevoie să consumaţi toate legumele permise la o masă, vă alegeţi din lista respectivă ce doriţi.

Carnea poate fi consumată sub formă fiartă, grătar, înăbuşită. Dacă gătiţi friptură la tavă cu sos, consumaţi carnea fără să adăugaţi sos din tavă.

Evitaţi cofeina din cafea sau ceai negru; este permisă 1 cafea dimineaţa, în restul zilei veţi consuma – cafea decafeinizată, ceaiuri din plante sau fructe.

Consumaţi minim 2 litri de lichide zilnic (din apă plată, apă slab carbogazoasă, ceaiuri).

Nu consumaţi sucuri (nici din comerţ, nici proaspete)! Este preferabil să mâncaţi un fruct proaspăt întreg decât să-l stoarceţi sub formă de suc.

Important: cel mai important reper de evaluare a topirii de masă grasă va fi circumferinţa abdominală (măsurată la nivelul ombilicului). La femei această evaluare poate fi influenţată de schimbările de pe parcursul ciclului menstrual (obişnuit există o congestie în zona abdomenului inferior premenstrual sau chiar în perioada ovulaţiei).



Durata ciclului de slăbire

În etapa de slăbire aportul caloric este uşor redus. Pentru a nu permite adaptarea organismului la acest aport mai scăzut caloric – recomandăm ca un ciclu de slăbire să dureze 14 zile, maxim 18 zile. După un ciclu de slăbire este obligatoriu să intraţi în etapa de diversificare care va dura 14 zile. După ce veţi termina şi această etapă, aveţi două variante: a) fie intraţi iar într-un nou ciclu de slăbire; b) fie treceţi pe alimentaţia de înterţinere (chiar dacă nu aţi ajuns încă la greutatea dorită, poate doriţi „să vă mai trageţi sufletul”).

În concluzie:

1. niciodată nu faceţi 2 cicluri de slăbire unul în continuarea celuilalt, întotdeauna separaţi-le printr-un ciclu de diversificare
2. niciodată nu treceţi direct din regimul de slăbire pe alimentaţia de întreţinere, parcurgeţi iniţial 2 săptămâni de diversificare a alimentaţiei.

Regim de slăbire - varianta 1

Pe post de gustări între mese se vor consumă doar morcovi cruzi, castraveţi sau migdale (maxim 50 grame migdale/zi).


MIC DEJUN – unic pentru fiecare zi a săptămânii

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită

1 măr / 1 gref / 1 felie groasă de 2 degete de pomelo / 3–4 prune (proaspete sau uscate)


Ziua 1

PRÂNZ

Pui / curcan / vită

Castraveţi, roşii, ardei, ceapă, praz

CINA

Peşte (cod, macrou, păstrăv, somon) sau conservă de peşte (în ulei vegetal, se stoarce bine de ulei)

Roşii, castraveţi, ardei, ceapă, salată verde, ridichi, conopidă, ţelină crudă, morcov crud, ciuperci, dovlecei, varză, praz, sparanghel

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând”



Ziua 2

PRÂNZ

Fructe proaspete din listă: ananas, papaya, cireşe, mere, pere, caise, piersici, nectarine, grapefruit, kiwi, zmeură, fragi, afine, prune, renclode.

1 iaurt natural semidegresat (până la 250 ml)

CINA

Carne de vită

Roşii, salată verde, ţelină, 3-4 măsline mari, varză, varză de Bruxelles, castraveţi, praz, sparanghel



Ziua 3

PRÂNZ

Conservă de ton / somon bine scursă de ulei

Fasole verde, salată verde, 1 roşie, ardei, ciuperci, praz, sparanghel

1 grapefruit / 1 măr

CINA

Vită / pui / curcan

Salată verde, roşii, castravete, ţelină crudă, praz, sparanghel



Ziua 4

PRÂNZ

1 ou fiert, cât doriţi de tare

200 g şvaiţer / emmental

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând”

Dovlecei, ardei, fasole verde, ceapă, praz, sparanghel

CINA

Pui la grill

Spanac, ardei, fasole verde, salată verde, varză, vinete, praz, sparanghel



Ziua 5

PRÂNZ

Vită / pui / curcan

Spanac, salată verde, varză, ardei, dovlecei, ciuperci, praz, sparanghel

CINA

Peşte (cod, macrou, păstrăv, somon) sau conservă de ton bine scursă de ulei

Roşii, castraveţi, dovlecei, ciuperci, morcov crud, ţelină crudă, conopidă, broccoli, ardei, praz, sparanghel



Ziua 6

PRÂNZ

Fructe proaspete din listă: ananas, papaya, cireşe, mere, pere, caise, piersici, nectarine, grapefruit, kiwi, zmeură, fragi, afine, prune, renclode.

1 iaurt natural semidegresat (până la 250 ml)

CINA

Pui / curcan

Salată verde, ciuperci, roşii, castraveţi, ceapă, praz, sparanghel

1 grapefruit / 1 măr



Ziua 7

PRÂNZ

2 ouă fierte cât doriţi de tari

1 iaurt natural (până la 250 ml) sau 200 g caşcaval de tip emmental, şvaiţer

Dovlecei, conopidă, broccoli, fasole verde, ardei, ciuperci, vinete, praz, sparanghel

CINA

Vită

Salată verde, castravete, ţelină crudă, roşii, varză de Bruxelles, varză, ciuperci, ardei, praz, sparanghel
La sfârşitul celor 7 zile reluaţi regimul din ziua 1 pentru incă o săptămână.

Regim de slăbire - varianta 2

Observaţii:

1-2 nuci puteţi mânca zilnic extra meniu.

Ţineţi 4–5 cicluri a câte 4 zile.

Dacă din diverse motive nu puteţi respecta meniul unei zile, alegeţi oricare altă zi şi o ţineţi. Din acel moment continuaţi apoi cura (ex: nu puteţi respecta ziua nr.4, ţineţi ziua 1 dacă vă este mai simplu şi continuaţi cu 2, 3, 4, 1 etc). În total încercaţi să ţineţi cel puţin 12 zile.



Ziua 1

MIC DEJUN

1 iaurt slab (degresat sau parţial degresat)

1 măr / 1 gref

PRÂNZ

2 ouă fierte cât doriţi de tari/ pastramă de pui sau şuncă de pasăre

Roşii, castraveţi, ridichi, ciuperci, dovlecei, 3-4 măsline verzi, salată verde, spanac, ardei, ceapă, morcov crud, ţelină crudă, broccoli, fasole verde, praz, sparanghel

CINA

Pui/ curcan

Roşii, castraveţi, ridichi, ciuperci, dovlecei, 3-4 măsline verzi, salată verde, spanac, ardei, ceapă, morcov crud, ţelină crudă, broccoli, fasole verde, varză, praz, sparanghel


Gustări: 100 g emmental, şvaiţer



Ziua 2

MIC DEJUN

1 felie pâine “Slăbeşti mâncând” prăjită

1 măr / 1 gref

PRÂNZ

Şuncă de pasăre / pastramă de pui

Roşii, castraveţi, ridichi, ciuperci, dovlecei, 3-4 măsline verzi, salată verde, spanac, ardei, ceapă, morcov crud, ţelină crudă, broccoli, fasole verde, varză, praz, sparanghel

Notă: este permisă maioneza de casă: 2 linguri

CINA

Pui / vită / curcan / peşte

Roşii, castraveţi, ridichi, ciuperci, dovlecei, 3-4 măsline verzi, salată verde, spanac, ardei, ceapă, usturoi, morcov crud, ţelină crudă, broccoli, fasole verde, varză, vinete, praz, sparanghel


Gustări: 1 măr mare / 1 gref / 100 g alune pădure, nuci, migdale



Ziua 3

MIC DEJUN

1 felie de pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită

1 măr / 1 gref

PRÂNZ

1 felie de pâine „Slăbeşti mâncând”

Peşte (cod, macrou, păstrăv, somon), eventual 2 conserve de ton (sau de somon)

Roşii, castraveţi, ridichi, ciuperci, dovlecei, 3-4 măsline verzi, salată verde, spanac, ardei, ceapă, morcov crud, ţelină crudă, broccoli, fasole verde, conopidă, praz, sparanghel

CINA

Şuncă slabă de pasăre / pastramă de pui / pui

Roşii, castraveţi, ridichi, ciuperci, dovlecei, 3-4 măsline verzi, salată verde, spanac, ardei, ceapă, usturoi, morcov crud, ţelină crudă, broccoli, fasole verde, varză, praz, sparanghel


Gustări : 1măr mare/ 100 g emmental, şvaiţer



Ziua 4

MIC DEJUN

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită

1 măr / 1 gref

PRÂNZ

2 portocale / 1 măr

1 cutie mare iaurt natural slab (degresat sau parţial degresat)

CINA

1 ou fiert cât doriţi de tare

Morcovi cruzi, roşii, ardei, castraveţi, ciuperci, praz, sparanghel

250 g şvaiţer, emmental (un caşcaval tare)


Gustări: 100 g şuncă pasăre/ 100 g alune de pădure, migdale, nuci

Regim de slăbire - varianta 3

Observaţii:

Sunt permise zilnic 2 linguriţe muştar fără zahăr (de exemplu marca „Bio” de la Megaimage)

1 dată la 3 zile puteţi consuma şi 2 linguriţe maioneză de casă asociată la o salată de carne cu crudităţi).

Gustările permise pe parcursul unei zile le împărţiţi în porţii mai mici (alimentaţi-vă cu masa principală sau gustare când vă este foame).


MIC DEJUN

1 măr / 1 grapefruit / 4 prune / 2 kiwi
+
1 iaurt natural / 1 chefir natural / 1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită

* iaurtul poate fi consumat la micul dejun maxim 1 dată la 3 zile, poate fi iaurt până la 2,5% grăsime


PRÂNZ

2 ouă / pui, curcan, vită / peşte sau 1 conservă de ton bine scursă de ulei / 200 g şuncă pasăre / 200 g caşcaval tip emmental, şvaiţer (caşcavalul poate fi consumat la prânz maxim 1 dată la 3 zile)
+
fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată verde, spanac, vinete, morcov crud, ţelină crudă, sparanghel, 1 roşie
+
1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” (felia de pâine o puteţi mânca dimineaţa zilnic; felia de pâine consumată şi la prânz – maxim 1 dată la 3 zile)

* la şunca de pasăre verificaţi ce scrie pe etichetă – să nu conţină zahăr, amidon

* consumaţi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână

* legumele pot fi şi murate, asiguraţi–vă însă că sunt murături fără zahăr


CINA

Pui / vită / curcan / peşte

Fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată, spanac, sparanghel, morcov crud, ţelină crudă


GUSTĂRI

Zilnic maxim 50 grame alune / arahide / fistic / migdale + 1 măr / 1 grapefruit / 3–4 prune

sau

Până la 250 grame carne / 1 ou fiert la care asociaţi 1 castravete, praz, 1 ardei + maxim 50 grame migdale

[Tina]

Ce facem în "Diversificare" ?
1. Mărim aportul de pâine: 2-3 felii/zi. În principal pâinea o consumăm în prima parte a zilei, acum 1 zi din 2 zile putem consuma 1 felie de pâine şi la prânz.
2. Folosim acum şi făină specială „Slăbeşti mâncând” pentru gătirea unor preparate: clătite dulci sau sărate, şniţele, îngroşeli pentru tocăniţe, tăiţei de casă pentru supe etc.

3. Reintroducem în alimentaţie legume şi fructe interzise în primele 2 săptămâni, acum se poate consuma orice din tabelul 1, indici glicemici mici.

4. Introducem şi alimente din grupa alimentelor cu indici glicemici medii, însă respectăm regula de bază care spune că aceste alimente nu le putem consumă în asociere cu grăsimi: cereale integrale, spaghete fierte al dente (maxim 1 zi / săptămână).

5. Introducem orezul basmati, însă ideal ar fi să-l consumaţi în această perioadă maxim o dată pe săptămână.

6. Garniturile sunt mai complexe: piure năut, piure conopidă, legume la tigaie +/- orez basmati, mâncare năut, mazăre scăzută, fasole boabe scăzută sau frecată cu ulei.

7. Introducem deserturile: 1 desert complex de tip prăjitură / cremă / îngheţată - o dată / săptămână, plus încă 1 desert simplu / săptămână (ciocolată amăruie sau dietetică, compot dietetic).

8. Introducem vinul şi şampania: maxim de 2 ori / săptămână câte 200 ml. Vinul sau şampania pot fi consumate în orice parte a zilei.

9. Reintroducem şi carnea grasă, însă mai rar – la 3 zile poate fi consumată o ceafă la grătar sau mititei sau o friptură de porc etc. Preferabil carnea grasă să nu fie consumată seara (cina rămâne pe varianta carne slabă + legume). Atenţie: carnea de gâscă / raţă nu intră la categoria carne grasă! Poate fi consumată la liber.

10. Lactatele: cele cu zer (iaurt degresat, brânză degresată de vaci, lapte degresat) – nu chiar zilnic, maxim 1 porţie pe zi. Nu asociaţi niciodată lactatele cu zer la o masă cu carne şi păstraţi o distanţă de 2,5 ore între acest tip de lactate şi o masă cu carne. Caşcavalul, parmezanul – pot fi utilizate la „dres” (gratinat un preparat la cuptor, adaos la un soufle) fără limită de utilizare. Brânzeturile bine scurse de zer (brânză de burduf, caşcavaluri, caş, telemea) pot fi consumate în asociere cu carnea. Ideal ar însă să limitaţi consumul de lactate în perioadele de slăbire şi de diversificare.

11. Fructoză: nu depăşiţi 20 grame/zi. Excepţie – desertul săptămânal intră la categoria bonificaţie şi nu necesită calcul al conţinutului în fructoză.

12. Nu mai aveţi restricţii la consumul de uleiuri (în etapa de slăbire limitasem aportul de grăsimi); este ideal să folosiţi uleiuri vegetale extravirgine pentru salate simple sau în combinaţie (de măsline, floarea soarelui, rapiţă, soia, susan, sâmburi de struguri etc). Puteţi folosi şi la gătit uleiuri vegetale în diverse combinaţii (de ex. măsline + floarea soarelui).

13. 1 zi pe săptămână va fi o zi de bonus: se poate consuma desertul sofisticat; se mănâncă orice tip de carne; se bea vin; se poate face o pizza de casă.


Fiţi speculativi, posibilităţile de concepere a meniurilor sunt multiple. În reţetele pe care le găsiţi pe site sunt multe variante de garnituri şi mâncăruri pe care deja le puteţi consuma. Sunt utile până pricepeţi sistemul, în final veţi şti să adaptaţi orice reţetă.

Exemple de meniuri:
a) în loc de cele 2 felii de pâine de la mic dejun – faceţi clătite cu caşcaval sau cu dulceaţă (cele două aluaturi – pâine sau plăcinte – sunt la fel de dietetice).

b) faceţi din aluatul de pâine sau pizza nişte lipii subţiri (lipii arabeşti) coapte în tigaie (unsă cu puţin ulei) şi după aceea le umpleţi cu diverse: bucăţele de carne la grătar, castraveţi (preferabil în saramură, cei cu oţet au zahăr; în ultimă instanţă – asta e!), varză, maioneză, ketchup de casă.

c) peşte prăjit cu mămăligă de năut şi mujdei de usturoi.

d) Antreu: salată pui + ţelină + măr + maioneză sau salată de vinete sau platou chifteluţe, şniţele, ciuperci pane; fel principal: sarmale cu carne făcute cu orez basmati + mămăligă de năut; desert: spumă de ciocolată; 1 pahar vin sau şampanie

e) tochitură: tocăniţă de carne + mămăligă de năut + ochiuri la tigaie + brânză burduf rasă

f) un antreu (sau chiar garnitură): faceţi aluat de clătite mai gros (cu apă în loc de lapte), cu sare + piper + boia şi tăvăliţi prin el apoi aruncaţi în ulei încins: conopidă fiartă, broccoli fiert, ciupercuţe uşor opărite.

g) dacă vă este poftă de iaurt cu fructe: amestecaţi iaurtul de dimineaţă cu fructe deshidratate sau proaspete permise sau cu gem dietetic; îl puteţi servi ca şi gustare de dimineaţă sau de după masă.

h) la restaurant: carne cu legume la grătar + salate (roşii, castraveţi, ceapă, ardei, salată verde); spaghete al dente cu legume (maxim 1 zi / săptămână spaghete).

Ce avem voie ?
Legume permise: ardei, castraveţi, ceapă, ciuperci, conopidă, broccoli, dovlecei, năut, linte, fasole boabe, fasole verde, mazăre, morcov crud, praz, ridichi, roşii, salată verde, sfeclă crudă, sparanghel, spanac, ţelină crudă, urzici, varză, vinete, soia;

* năut, fasole boabe, linte, mazăre – nu zilnic, 1 zi la 3 zile pentru început; făina specială „Slăbeşti mâncând” pentru îngroşat sosuri sau făcut şniţele puteţi folosi zilnic;

Fructe permise: ananas, afine, caise, căpşuni, cireşe, coacăze, fragi, gref, gutui, mandarine, mere, mure, nectarine, pere, piersici, pomelo, portocale, prune, rodii;

* ananasul nu-l asociaţi niciodată la o masă cu grăsime (ouă, carne, lactate integrale sau semidegresate).

Dispare restictia la grăsime, se poate găti cu ulei fără restricţie.

Carne: orice tip de carne; carnea grasă (porc, tocături, mititei) mai rar pentru început – maxim de 2 ori / săptămână.

Carnea poate fi gătită oricum: şniţele, friptură, tocană, înăbuşită.

Deserturi: 1 zi / săptămână puteţi consuma 1 desert mai complex (de tip spumă de ciocolată, îngheţată, tort). În rest – încă 1 zi din săptămână puteţi consuma deserturi uşoare – compot de fructe permise, jumătate tablă de ciocolată (ciocolată > 70% cacao sau ciocolată dietetică).

Se poate consuma vin sau şampanie (sec sau demisec, roşu sau alb): 1 pahar de 200 ml de 2 ori / săptămână.

Alte băuturi: cafea cu cofeină 1 ceaşcă mare/zi, în rest – decofeinizată, ceaiuri plante, ceaiuri fructe (nu ceai negru, are cofeină); apă plată sau apă minerală light; sucuri naturale (suc de la 1 portocală diluat cu apă până se umple paharul), însă mai rar; extrem de rar băuturi răcoritoare light (ideal ar fi cu fructoză, nu cu îndulcitori sintetici).

Mic dejun – oricare din cele 2 variante; gustarea de dimineaţă o puteţi alege tot din ce trebuia să mâncaţi la mic dejun.

Prânz: tocană, şniţele, mâncăruri de legume, soufleuri, fripturi, grătare etc. Se introduce şi pâine la prânz, pentru început mai puţin – 1 felie la un prânz o dată la 2 zile. Nu mai e important ca prânzul să conţină şi carne, poate fi de tip vegetarian (mâncărică de năut de exemplu). Gustarea de după masă se poate alege din ce era trecut la prânz.

Cina : ideal să fie de tip carne slabă + legume; puteţi consumă în loc de această variantă fie un soufle de dovlecei / conopidă, fie doar fructe din cele permise.

Se pot folosi: maioneză (atenţie – cea din comerţ are zahăr, preferabil să fie de casă), muştar fără zahăr (de exemplu „Bio” de la Megaimage), sos de soia fără zahăr („Kikkoman”), sos de roşii de casă (fără zahăr).

MIC DEJUN

Fulgi integrali de ovăz / 2 felii pâine „Slăbeşti mâncând”

200 ml lapte 0,5% / 200 ml iaurt 0,5%

Gem dietetic (cu fructoză)

200 g brânză degresată

Roşii, castraveţi, ardei, ridichi, ceapă

1–2 fructe permise

50 g alune / migdale / nuci

sau

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând”

2 ouă / 2 cremvusti

Bacon / şuncă / slăninuţă

Caşcaval

Roşii, castraveţi, ardei, ridichi, ceapă

1 fruct permis

PRÂNZ

2 ouă

Brânzeturi: caşcaval, telemea, brânză de burduf, caş

Orice tip de carne; porc şi preparate de porc 1 zi din 3 zile (mai rar)

Orice tip de legume;

* 2 observaţii: morcov, ţelină, păstârnac sau pătrunjel se consumă doar crude; fasole boabe sau năut maxim de 2 ori / săptămână

100 g orez basmati – orez basmati (alb sau brun) maxim 1 dată săptămânal

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” o dată la două zile

50 g alune / migdale / nuci

1 fruct permis

CINA

2 ouă

Carne (pui, peşte, vită)

Orice tip de legume;

* 2 observaţii: morcov, ţelină, păstârnac sau pătrunjel se consumă doar crude; fasole boabe sau năut maxim de 2 ori / săptămână

Gustările:

Gustările dintre mese – alegeţi din ceea ce vă este permis. Respectăm o regulă de aur: nu lăsăm să treacă niciodată 4 ore fără să ne alimentăm! Mâncăm de cel puţin 3 ori/zi!

[Tina]

În procesul de scădere în greutate şi menţinerea greutăţii obţinute trebuie să existe întotdeauna 3 etape: etapa de slăbire, etapa de diversificare (reintroducerea unor alimente interzise anterior) şi etapa de menţinere (regimul de croazieră).

Cel mai greu e să te menţii!


De ce?

1. Deoarece odată terminată cura de slăbire, revenim inconştienţi la regimul alimentar anterior, cel care ne îngrăşase. E adevărat, de cele mai multe ori nu mai consumăm cantităţi atât de mări de alimente, însă compoziţia meniurilor rămâne neschimbată (aceiaşi cartofi – porţii mai mici acum, mai mult copţi decât prăjiţi – însă tot amidon rapid asimilabil).

2. Deoarece cura de slăbire a fost hipocalorica intens şi/sau a durat prea mult timp. În această situaţie apare adaptarea metabolică, adică organismul se adaptează la aportul caloric scăzut. Depunerile de grăsime pe burtică se datorează hiperinsulinismului şi nu unui aport caloric crescut! Motiv pentru care: dacă înainte te îngrăşai cu 2200 kcal/zi, după ce ai reuşit «performanţa» să te adaptezi la 1500 kcal/zi te vei îngrăşa şi cu acest aport caloric.

3. Deoarece regimul de întreţinere adoptat este greu de ţinut şi ideea unei vieţi de schimnic nu atrage aproape pe nimeni! În plus, nici nu este sănătos să mănânci după nişte reguli foarte restrictive.

4. Pentru că nu am reuşit să menţinem greutatea timp suficient pentru ca organismul să şi-o seteze în «memorie» (se pare că minim 3 luni sunt necesare acestei setări), acesta va avea tendinţa de a-şi recăpăta imaginea (organismul va avea tendinţa de a-şi reface rezervele de grăsime).

5. Pe măsură ce înaintăm în vârstă se modifică diverşi parametrii care vor influenţa şi aspectul nostru fizic, inclusiv greutatea.




Regulile de combinare a alimentelor în regimul de întreţinere


Alimentele conţin: glucide (zaharuri), lipide (grăsimi), proteine, minerale, vitamine şi apă.

Când vom zice grăsimi ne vom referi la: uleiuri, unturi, unsori, slănină, smântâna, unt, ouă, carne (chiar şi cea slabă), orice lactat peste 1% grăsime (brânzeturi, caşcaval, lapte, încă o dată – smântână, unt).


Influenţa asupta glicemiei au doar alimentele care conţin glucide, de aceea doar pe acestea le vom găsi pe tabelele de indici glicemici. Nu vom găsi în aceste tabele ficatul, care deşi conţine şi glucide are efect neglijabil asupra glicemiei.


Indice glicemic (Ig): consideraţi-l o notă acordată alimentului respectiv, nu ţinem cont de cantitatea de aliment.

Indice glicemic: efectul alimentului asupra glicemiei în raport cu efectul glucozei asupra glicemiei (efectul glucozei este luat ca reper).



Tabelele de Indici glicemici conţin: legumele, fructele, cerealele, lactate (doar iaurt, brânză proaspătă de vaci, lapte – adică lactatele care conţin zer şi veţi înţelege mai târziu de ce numai acestea)

Regula nr.1: niciodată nu asociezi grăsimi cu Ig medii şi mari. Grasimile se asociaza DOAR cu indici glicemici mici.


Regula nr.2: alimentele cu Ig mediu se pot consuma fără restricţii, însă nu le asociem cu grăsimi.

Regula nr.3: interzise consumului uzual alimentele cu Ig mare.


O schemă pentru a înţelege: notăm cu 1 tabelul cu Ig mici

notăm cu 2 tabelul cu Ig medii

notăm cu 3 tabelul cu Ig mare

Legendă:
1 se asociază cu grăsimi sau cu 2.
2 se asociază numai cu 1.


Exemple:

1. Şniţele necesită ou, carne şi faină; carnea şi ouăle sunt grăsimi, rezultă că ne trebuie o faină cu Ig mic. O căutăm pe tabelul 1 şi găsim faină de năut, faină de soia, tărâţe sau făină specială „Slăbeşti mâncând”.


2. Vrem să mâncăm salată de vinete cu pâine. Salată de vinete deja conţine cantităţi deloc neglijabile de ulei, în plus poate vrem să punem maioneză (deci ou). În concluzie – ne trebuie o pâine cu indice glicemic mic, ne uităm pe tabelul 1 şi găsim pâine „Slăbeşti mâncând” sau pesmeţii Wassa 24 % fibre.


3. Vrem să mâncăm fulgi de ovăz cu lapte şi fructe. Fulgii de ovăz au indice mediu (tabelul 2), prin urmare nu-i putem asocia cu lapte peste 1% grăsime. O să-i mâncăm cu iaurt şi lapte <1% grăsime şi vom pune fructe găsite pe tabelele 1 şi 2.


Doar insulina îngraşă pentru că doar insulina trimite grăsimile şi zaharurile pe şolduri şi burtici. Însă este nevoie de o cantitate de insulină de la medie în sus pentru a putea depozita zaharuri şi grăsimi.


Regula nr.4: Indicele glicemic Ig ne orientează asupra cantităţii de insulină secretată: dacă Ig este mare se secretă insulină multă, la Ig mediu se secretă insulină medie şi la Ig mic cantitatea de insulină secretată este neglijabilă.


Excepţiile de la regula nr.4

1. Orezul Basmati se găseşte la Ig medii. Ceea ce ar însemna secreţie medie de insulină (deci nu s-ar putea asocia cu grăsimi). Laboratorul arată că în realitate, deşi Ig este mediu, secreţia de insulină indusă este mică, la nivelul secreţiei de insulină indusă de alimentele cu Ig mic. Concluzie: orezul Basmati poate fi asociat cu grăsimi, însă e indicat să nu se facă excese în utilizarea lui. Cel mai indicat este orezul Basmati brun.

2. Rădăcinoasele – morcov, păstrânac, pătrunjel rădăcină şi ţelină – au indice mic când sunt crude; prin gătire Ig–ul lor creşte la nivel de indice glicemic mare. Rădăcinoasele nu au glucide multe – deci nu zaharurile din ele îngraşă, îngraşă doar secreţia ridicată de insulină pe care o produc în asociere cu grăsimile de la masă la care le consumăm. Dacă nu le asociem cu grăsimi – le putem mânca şi gătite.

Puteţi să le adăugaţi în ciorbe şi la sfârşit să le aruncaţi (în ciorbe care rămân dese chiar dacă aruncăm radacinoasele – ciorbă de fasole verde, fasole boabe, ciorbă de salată, ciorbă de varză etc.). Sau le consumaţi în cadrul unui meniu fără carne şi grăsimi (ciorbă de legume + fasole boabe scăzută). Sau le puteţi asocia la gătit peşte.

3. În tabelul cu Ig mari sunt şi alte poziţii în care se află alimente cu Ig mare, dar cu zaharuri puţine: bere, pepene galben, pepene roşu, dovleac etc. Se procedează la fel ca în cazul radacinoaselor (vezi exemplul de mai sus).

4. Mierea are indice glicemic mare, însă datorită conţinutului ridicat de minerale şi vitamine induce o secreţie medie de insulină (deci se comportă ca un aliment de Ig mediu, tabelul 2). În cantitate de 1-2 linguriţe/zi este permisă în regimul de întreţinere.

5. Lactatele cu zer (iaurt, brânza proaspătă de vaci, lapte ) – e adevărat că au indici glicemici mici. Însă au o acţiune paradoxală asupra secreţiei de insulină: cresc secreţia de insulină mai mult decât ar trebui conform indicelui glicemic. Aceasta se datorează conţinutului lor în zer. Explicaţie: proteinele din zer au efect insulinogen (cresc secreţia de insulină).
Smântâna (dulce sau fermentată) nu are efect asupra secreţiei de insulină – se poate consuma.
Caşcaval, caş, telemea – nu au zer , deci nu au efect asupra secreţiei de insulină.
Prin urmare: la mese fără grăsimi (în care folosiţi Ig medii) e clar – folosiţi lactate 0% grăsime; la mese cu grăsimi folosiţi smântână (ideal ar fi 12–15% grăsime), brânzeturi bine scurse de zer, lapte din smântână dulce diluată (frişcă lichidă 15% îndoită cu apă în proporţia 1:2 sau 1:3), lapte şi brânză din soia.
Exemple: dacă faceţi clătite obişnuite (se folosesc ouă - ouăle au grăsimi în gălbenuş) - folosiţi pe post de lapte frişcă lichidă diluată cu apă sau lapte de soia. Dacă faceţi clătite cu albuş (albuşul nu are grăsimi) - folosiţi lapte <1% grăsime şi le coaceţi în teflonul uns cu f. puţin ulei.


Laptele integral: proteinele din zer au efect de creştere a secreţie de insulină, prin urmare aceste proteine nu pot fi asociate cu grăsimi; 1 pahar de lapte 1,5% grăsime reprezintă singur o abatere de la regula 1 a regimului de întreţinere.

Lapte 0,2% grăsime, brânza de vaci <1% grăsime, iaurt 0,2% grăsime – pot fi utilizate la mese cu Ig medii, fără grăsimi.

Lactate fără zer (caşcaval, smântâna) – pot fi utilizate la mesele cu grăsimi alături de Ig mici.

Alte reguli şi informaţii utile

1. Ouăle au următoarea caracteristică: albuşurile sunt lipsite de grăsime, doar gălbenuşul conţine lipide. Prin urmare, puteţi folosi albuşul la prepararea unui produs pentru o masă cu Ig medii fără grăsimi (exemplu – clătitele cu albuş din reţete). În esenţă oul este un aliment extrem de hrănitor datorită conţinutului său echilibrat în nutrienţi şi poate fi consumat fără restricţii la mesele alcătuite din alimente grupa 1 (evident, e voie alături de brânzeturi grase, carne, diverse alte grăsimi).

2. Aveţi voie să consumaţi şi grăsimi saturate (untură, unt, smântâna, carne grasă de porc, slănină) – însă cu măsură. Acestea cresc rezistenţa la insulină (ceea ce înseamnă creşterea secreţiei de insulină, deci îngrăşare) şi cresc colesterolul „rău” (LDL). Însă un consum rezonabil din aceste grăsimi nu vă va ridica probleme. Consum rezonabil = alimentaţia să nu fie constituită exclusiv din aceste grăsimi. Întotdeauna când consumaţi acest tip de grăsimi asociaţi şi grăsimi benefice. Exemplu: ceafă la grătar (grăsime „rea”, saturată) + salata dreasă cu ulei de măsline extravirgin (grăsime „benefică”).

3. La salate e preferabil să folosiţi uleiuri vegetale presate la rece (extravirgine), singure sau în diverse amestecuri – măsline, floarea soarelui, răpiţă, seminţe de struguri. La gătit folosiţi amestecuri de uleiuri vegetale (măsline + floarea soarelui, susan).

4. Folosiţi orice tip de condimente; parmezanul ras intră la categoria condiment, adică îl puteţi folosi şi la mesele fără grăsimi (mese cu Ig medii). Nu cumpăraţi sosuri din comerţ – pregătiţi în casă maioneză, ketchup. Dacă găsiţi în comerţ sosuri fără adaosurile trecute la punctul următor - le puteţi cumpăra.

5. Citiţi cu atenţie etichetele produselor: să nu conţină zer, zahăr, amidon, dextroză, maltoză, glucoză, faină albă, faină de porumb.

6. Folosiţi la şniţele făina specială „Slăbeşti mâncând”. Pentru îngroşeli ciorbe, tocăniţe, prajitul peştelui – făina specială „Slăbeşti mâncând” sau făina de năut.

7. Ciocolata >70% cacao este singurul produs cu zahăr în compoziţie pe care îl putem consuma. Trebuie să fie o ciocolată de bună calitate, ca să fim siguri de realul celor 70% cacao.

8. Îndulcitorii sintetici vor fi folosiţi ocazional, doar fructoza şi xylitolul sunt îndulcitori permişi în acest regim. Chiar şi sucurile light trebuie consumate cu măsură (extrem de rar), mult mai sănătoasă este o limonadă făcută în casă cu fuctoză. În loc de suc proaspăt de fructe este preferabil să consumaţi fructul ca atare (sucul nu conţine fibre din pulpa fructului). Dacă chiar doriţi să vă faceţi un fresh – faceţi dintr-un fruct şi diluaţi apoi cu apă până la 200 ml.

9. Atenţie la consumul zilnic de fructoză! Nu consumaţi mai mult de 30 grame/zi. Deşi este permis acest îndulcitor pentru înlocuirea zahărului totuşi este bine să fie consumat cu măsură.

10. Nu săriţi nici o masă! Trebuie să mâncaţi de cel puţin 3 ori/zi! Între mesele principale pot fi luate 2 gustări (gustare de dimineaţă şi gustare de după amiază). Nu lăsaţi niciodată să treacă mai mult de 4 ore fără să „alimentaţi” (chiar dacă e vorba de o gustare şi nu de masa principală).

11. Păstraţi o distanţă de 2,5–3 ore între mese (se iau în calcul şi gustările). Cina se ia cu minim 3 ore înainte de oră la care adormiţi.

12. Interzise definitiv consumului uzual: amidonul din faină albă, cartofi şi porumb; berea şi alcoolul rafinat; zahărul. Acestea vor intra la categoria abateri grave şi vor fi consumate ocazional.

Este preferabil să aveţi abateri doar 1 masă/ziua respectivă (nu o zi întreagă), nu câteva zile la rând şi nu mai repede de 2–3 săptămâni de la ultimă „infracţiune”. Excepţie fac Sărbătorile.

Nu o să vă îngrăşaţi dacă într-o seară ieşiţi cu prietenii şi mâncaţi o porţie de friptură cu cartofi prăjiţi, acompaniate de o bere, însă aveţi şanse 100% să puneţi înapoi ceva kilograme dacă veţi repeta povestea de câteva ori la intervale mici de timp.

Reţineţi: gestionaţi abaterile ca lăsatul de fumat – un fum din când în când, însă atenţie la frecvenţa administrării fumurilor - dacă nu sunteţi atent vă puteţi trezi că aţi reluat proastele obiceiuri.


Avantajele regimului cu Indici glicemici

1. Regimul nu implică restricţii din punct de vedere al aportului caloric - nu există riscul adaptării metabolice. Greutatea obţinută în etapele de slăbire şi diversificare se menţine fără eforturi!

2. Permite o viaţă fără frustrările inerente altor tipuri de regim (hipocaloric, disociat) – în acest tip de regim se poate găti orice tip de preparat, cu mici excepţii (de ex. nu există deocamdată înlocuitor echivalent pentru cartofii prăjiţi sau copţi). Se pot găti şniţele, fripturi, pizza, prăjituri cu cremă, torturi, cozonac, plăcinte cu diverse umpluturi, chiftele, sarmale etc. Aproape nu există preparat pe care să nu-l poţi adapta!

3. Creşte energia organismului pe parcursul întregii zile – nu se mai produc hipoglicemiile repetate din alimentaţia bogată în amidon şi zahăr, ceea ce conduce la optimizarea nivelului energetic. Fără acele hipoglicemii dispar: somnolenţa de după masă, iritabilitatea, poftele diverse (în special pentru dulciuri) etc.

4. Se normalizează constantele metabolismului glucidic şi lipidic – vom fi mult mai sănătoşi! Se normalizează trigliceridele sanguine, colesterolul, glicemia. Evident, nu mai prezentăm riscul de a face diabet zaharat (mai mult de jumătate din supraponderali fac diabet zaharat), ateroscleroză, infarct cardiac, accident vascular etc.

[Tina]

1. Deoarece odată terminată cura de slăbire, revenim inconştienţi la regimul alimentar anterior, cel care ne îngrăşase. E adevărat, de cele mai multe ori nu mai consumăm cantităţi atât de mări de alimente, însă compoziţia meniurilor rămâne neschimbată (aceiaşi cartofi – porţii mai mici acum, mai mult copţi decât prăjiţi – însă tot amidon rapid asimilabil).

2. Deoarece cura de slăbire a fost hipocalorica intens şi/sau a durat prea mult timp. În această situaţie apare adaptarea metabolică, adică organismul se adaptează la aportul caloric scăzut. Depunerile de grăsime pe burtică se datorează hiperinsulinismului şi nu unui aport caloric crescut! Motiv pentru care: dacă înainte te îngrăşai cu 2200 kcal/zi, după ce ai reuşit «performanţa» să te adaptezi la 1500 kcal/zi te vei îngrăşa şi cu acest aport caloric.

3. Deoarece regimul de întreţinere adoptat este greu de ţinut şi ideea unei vieţi de schimnic nu atrage aproape pe nimeni! În plus, nici nu este sănătos să mănânci după nişte reguli foarte restrictive.

4. Pentru că nu am reuşit să menţinem greutatea timp suficient pentru ca organismul să şi-o seteze în «memorie» (se pare că minim 3 luni sunt necesare acestei setări), acesta va avea tendinţa de a-şi recăpăta imaginea (organismul va avea tendinţa de a-şi reface rezervele de grăsime).

5. Pe măsură ce înaintăm în vârstă se modifică diverşi parametrii care vor influenţa şi aspectul nostru fizic, inclusiv greutatea.



Regulile de combinare a alimentelor în regimul de întreţinere

Alimentele conţin: glucide (zaharuri), lipide (grăsimi), proteine, minerale, vitamine şi apă.
Influenţa asupta glicemiei au doar alimentele care conţin glucide, de aceea doar pe acestea le vom găsi pe tabelele de indici glicemici. Nu vom găsi în aceste tabele ficatul, care deşi conţine şi glucide are efect neglijabil asupra glicemiei.


Indice glicemic (Ig): consideraţi-l o notă acordată alimentului respectiv, nu ţinem cont de cantitatea de aliment.
Regula nr.1: niciodată nu asociezi grăsimi cu Ig medii şi mari. Grasimile se asociaza DOAR cu indici glicemici mici.

Regula nr.2: alimentele cu Ig mediu se pot consuma fără restricţii, însă nu le asociem cu grăsimi.

Regula nr.3: interzise consumului uzual alimentele cu Ig mare.
Doar insulina îngraşă pentru că doar insulina trimite grăsimile şi zaharurile pe şolduri şi burtici. Însă este nevoie de o cantitate de insulină de la medie în sus pentru a putea depozita zaharuri şi grăsimi.

Regula nr.4: Indicele glicemic Ig ne orientează asupra cantităţii de insulină secretată: dacă Ig este mare se secretă insulină multă, la Ig mediu se secretă insulină medie şi la Ig mic cantitatea de insulină secretată este neglijabilă.

Excepţiile de la regula nr.4

1. Orezul Basmati se găseşte la Ig medii. Ceea ce ar însemna secreţie medie de insulină (deci nu s-ar putea asocia cu grăsimi). Laboratorul arată că în realitate, deşi Ig este mediu, secreţia de insulină indusă este mică, la nivelul secreţiei de insulină indusă de alimentele cu Ig mic. Concluzie: orezul Basmati poate fi asociat cu grăsimi, însă e indicat să nu se facă excese în utilizarea lui. Cel mai indicat este orezul Basmati brun.

2. Rădăcinoasele – morcov, păstrânac, pătrunjel rădăcină şi ţelină – au indice mic când sunt crude; prin gătire Ig–ul lor creşte la nivel de indice glicemic mare. Rădăcinoasele nu au glucide multe – deci nu zaharurile din ele îngraşă, îngraşă doar secreţia ridicată de insulină pe care o produc în asociere cu grăsimile de la masă la care le consumăm. Dacă nu le asociem cu grăsimi – le putem mânca şi gătite.

Puteţi să le adăugaţi în ciorbe şi la sfârşit să le aruncaţi (în ciorbe care rămân dese chiar dacă aruncăm radacinoasele – ciorbă de fasole verde, fasole boabe, ciorbă de salată, ciorbă de varză etc.). Sau le consumaţi în cadrul unui meniu fără carne şi grăsimi (ciorbă de legume + fasole boabe scăzută). Sau le puteţi asocia la gătit peşte.

3. În tabelul cu Ig mari sunt şi alte poziţii în care se află alimente cu Ig mare, dar cu zaharuri puţine: bere, pepene galben, pepene roşu, dovleac etc. Se procedează la fel ca în cazul radacinoaselor (vezi exemplul de mai sus).

4. Mierea are indice glicemic mare, însă datorită conţinutului ridicat de minerale şi vitamine induce o secreţie medie de insulină (deci se comportă ca un aliment de Ig mediu, tabelul 2). În cantitate de 1-2 linguriţe/zi este permisă în regimul de întreţinere.

5. Lactatele cu zer (iaurt, brânza proaspătă de vaci, lapte ) – e adevărat că au indici glicemici mici. Însă au o acţiune paradoxală asupra secreţiei de insulină: cresc secreţia de insulină mai mult decât ar trebui conform indicelui glicemic. Aceasta se datorează conţinutului lor în zer. Explicaţie: proteinele din zer au efect insulinogen (cresc secreţia de insulină).
Smântâna (dulce sau fermentată) nu are efect asupra secreţiei de insulină – se poate consuma.
Caşcaval, caş, telemea – nu au zer , deci nu au efect asupra secreţiei de insulină.
Prin urmare: la mese fără grăsimi (în care folosiţi Ig medii) e clar – folosiţi lactate 0% grăsime; la mese cu grăsimi folosiţi smântână (ideal ar fi 12–15% grăsime), brânzeturi bine scurse de zer, lapte din smântână dulce diluată (frişcă lichidă 15% îndoită cu apă în proporţia 1:2 sau 1:3), lapte şi brânză din soia.
Exemple: dacă faceţi clătite obişnuite (se folosesc ouă - ouăle au grăsimi în gălbenuş) - folosiţi pe post de lapte frişcă lichidă diluată cu apă sau lapte de soia. Dacă faceţi clătite cu albuş (albuşul nu are grăsimi) - folosiţi lapte <1% grăsime şi le coaceţi în teflonul uns cu f. puţin ulei.


Laptele integral: proteinele din zer au efect de creştere a secreţie de insulină, prin urmare aceste proteine nu pot fi asociate cu grăsimi; 1 pahar de lapte 1,5% grăsime reprezintă singur o abatere de la regula 1 a regimului de întreţinere.


Alte reguli şi informaţii utile

1. Ouăle au următoarea caracteristică: albuşurile sunt lipsite de grăsime, doar gălbenuşul conţine lipide. Prin urmare, puteţi folosi albuşul la prepararea unui produs pentru o masă cu Ig medii fără grăsimi (exemplu – clătitele cu albuş din reţete). În esenţă oul este un aliment extrem de hrănitor datorită conţinutului său echilibrat în nutrienţi şi poate fi consumat fără restricţii la mesele alcătuite din alimente grupa 1 (evident, e voie alături de brânzeturi grase, carne, diverse alte grăsimi).

2. Aveţi voie să consumaţi şi grăsimi saturate (untură, unt, smântâna, carne grasă de porc, slănină) – însă cu măsură. Acestea cresc rezistenţa la insulină (ceea ce înseamnă creşterea secreţiei de insulină, deci îngrăşare) şi cresc colesterolul „rău” (LDL). Însă un consum rezonabil din aceste grăsimi nu vă va ridica probleme. Consum rezonabil = alimentaţia să nu fie constituită exclusiv din aceste grăsimi. Întotdeauna când consumaţi acest tip de grăsimi asociaţi şi grăsimi benefice. Exemplu: ceafă la grătar (grăsime „rea”, saturată) + salata dreasă cu ulei de măsline extravirgin (grăsime „benefică”).

3. La salate e preferabil să folosiţi uleiuri vegetale presate la rece (extravirgine), singure sau în diverse amestecuri – măsline, floarea soarelui, răpiţă, seminţe de struguri. La gătit folosiţi amestecuri de uleiuri vegetale (măsline + floarea soarelui, susan).

4. Folosiţi orice tip de condimente; parmezanul ras intră la categoria condiment, adică îl puteţi folosi şi la mesele fără grăsimi (mese cu Ig medii). Nu cumpăraţi sosuri din comerţ – pregătiţi în casă maioneză, ketchup. Dacă găsiţi în comerţ sosuri fără adaosurile trecute la punctul următor - le puteţi cumpăra.

5. Citiţi cu atenţie etichetele produselor: să nu conţină zer, zahăr, amidon, dextroză, maltoză, glucoză, faină albă, faină de porumb.

6. Folosiţi la şniţele făina specială „Slăbeşti mâncând”. Pentru îngroşeli ciorbe, tocăniţe, prajitul peştelui – făina specială „Slăbeşti mâncând” sau făina de năut.

7. Ciocolata >70% cacao este singurul produs cu zahăr în compoziţie pe care îl putem consuma. Trebuie să fie o ciocolată de bună calitate, ca să fim siguri de realul celor 70% cacao.

8. Îndulcitorii sintetici vor fi folosiţi ocazional, doar fructoza şi xylitolul sunt îndulcitori permişi în acest regim. Chiar şi sucurile light trebuie consumate cu măsură (extrem de rar), mult mai sănătoasă este o limonadă făcută în casă cu fuctoză. În loc de suc proaspăt de fructe este preferabil să consumaţi fructul ca atare (sucul nu conţine fibre din pulpa fructului). Dacă chiar doriţi să vă faceţi un fresh – faceţi dintr-un fruct şi diluaţi apoi cu apă până la 200 ml.

9. Atenţie la consumul zilnic de fructoză! Nu consumaţi mai mult de 30 grame/zi. Deşi este permis acest îndulcitor pentru înlocuirea zahărului totuşi este bine să fie consumat cu măsură.

10. Nu săriţi nici o masă! Trebuie să mâncaţi de cel puţin 3 ori/zi! Între mesele principale pot fi luate 2 gustări (gustare de dimineaţă şi gustare de după amiază). Nu lăsaţi niciodată să treacă mai mult de 4 ore fără să „alimentaţi” (chiar dacă e vorba de o gustare şi nu de masa principală).

11. Păstraţi o distanţă de 2,5–3 ore între mese (se iau în calcul şi gustările). Cina se ia cu minim 3 ore înainte de oră la care adormiţi.

12. Interzise definitiv consumului uzual: amidonul din faină albă, cartofi şi porumb; berea şi alcoolul rafinat; zahărul. Acestea vor intra la categoria abateri grave şi vor fi consumate ocazional.

Este preferabil să aveţi abateri doar 1 masă/ziua respectivă (nu o zi întreagă), nu câteva zile la rând şi nu mai repede de 2–3 săptămâni de la ultimă „infracţiune”. Excepţie fac Sărbătorile.

Nu o să vă îngrăşaţi dacă într-o seară ieşiţi cu prietenii şi mâncaţi o porţie de friptură cu cartofi prăjiţi, acompaniate de o bere, însă aveţi şanse 100% să puneţi înapoi ceva kilograme dacă veţi repeta povestea de câteva ori la intervale mici de timp.

Reţineţi: gestionaţi abaterile ca lăsatul de fumat – un fum din când în când, însă atenţie la frecvenţa administrării fumurilor - dacă nu sunteţi atent vă puteţi trezi că aţi reluat proastele obiceiuri.


Avantajele regimului cu Indici glicemici

1. Regimul nu implică restricţii din punct de vedere al aportului caloric - nu există riscul adaptării metabolice. Greutatea obţinută în etapele de slăbire şi diversificare se menţine fără eforturi!

2. Permite o viaţă fără frustrările inerente altor tipuri de regim (hipocaloric, disociat) – în acest tip de regim se poate găti orice tip de preparat, cu mici excepţii (de ex. nu există deocamdată înlocuitor echivalent pentru cartofii prăjiţi sau copţi). Se pot găti şniţele, fripturi, pizza, prăjituri cu cremă, torturi, cozonac, plăcinte cu diverse umpluturi, chiftele, sarmale etc. Aproape nu există preparat pe care să nu-l poţi adapta!

3. Creşte energia organismului pe parcursul întregii zile – nu se mai produc hipoglicemiile repetate din alimentaţia bogată în amidon şi zahăr, ceea ce conduce la optimizarea nivelului energetic. Fără acele hipoglicemii dispar: somnolenţa de după masă, iritabilitatea, poftele diverse (în special pentru dulciuri) etc.

4. Se normalizează constantele metabolismului glucidic şi lipidic – vom fi mult mai sănătoşi! Se normalizează trigliceridele sanguine, colesterolul, glicemia. Evident, nu mai prezentăm riscul de a face diabet zaharat (mai mult de jumătate din supraponderali fac diabet zaharat), ateroscleroză, infarct cardiac, accident vascular etc.

5. Este un regim pentru întreaga familie: este mai mult decât benefic să scoţi din alimentaţie alimentele rafinate, amidonul, zahărul, să reduci consumul de grăsimi saturate. Fiind regim de întreţinere, greutatea se menţine constantă la cei din familie care nu au probleme în acest sens. În schimb, sănătatea întregii familii nu va avea decât de câştigat!

[gabitumurariu]

buna,mai tine cineva dieta aceasta?

[curly.light]

Anterior postat de gabitumurariu

buna,mai tine cineva dieta aceasta?

Buna Da, mai suntem fete care tinem aceasta dieta. Vrei sa ni te alaturi ?

[gabitumurariu]

Neata,ma alatur cu mare drag.Eu sunt in a 2a saptamana de slabire,varianta 3,numai ca in primile 10 zile am slabit 2 kg,iar dupa 13 zile aveam cu 200 g mai mult.Este drept ca eu nu am respectat regimul strict,am mai pus ulei de masline in salate sau am mancat ceva mai gras.
Marti este ziua in care termin primul ciclu de slabire,nu prea is asa dornica sa ma cantaresc pentru ca nu ma simt prea usoara,dar vom vedea.
Am o intrebare:pot sa mananc fasole uscata alba(ciorba,prajite) in perioada de slabire?Oricum am mancat,dar ptr viitor sa stiu.
Multumesc frumos de raspuns!

[curly.light]

Anterior postat de gabitumurariu

Neata,ma alatur cu mare drag.Eu sunt in a 2a saptamana de slabire,varianta 3,numai ca in primile 10 zile am slabit 2 kg,iar dupa 13 zile aveam cu 200 g mai mult.Este drept ca eu nu am respectat regimul strict,am mai pus ulei de masline in salate sau am mancat ceva mai gras.
Marti este ziua in care termin primul ciclu de slabire,nu prea is asa dornica sa ma cantaresc pentru ca nu ma simt prea usoara,dar vom vedea.
Am o intrebare:pot sa mananc fasole uscata alba(ciorba,prajite) in perioada de slabire?Oricum am mancat,dar ptr viitor sa stiu.
Multumesc frumos de raspuns!

Buna!
Cum precizeaza si Dr Man in cartea ei , slabitul cu aceasta dieta nu este foarte rapid.
In primele saptamani ,e posibil chiar sa pui in greutate, pana cand organismul tau se obisnuieste. Trebuie sa il intelegi,pana acum pancreasul tau secreta cantitati mari de insulina dupa fiecare masa. Daca ai trecut mai brusc pe acest regim ,si daca inainte stilul alimentar era foarte diferit de cel de acum ,e de inteles ca trebuie sa ai rabdare. Daca mananci conform ,vei slabi cu siguranta!
Totodata,este precizat in carte ca aceasta dieta aduce rezultate mai mari in centimetri ,decat in kilograme. Ar trebui sa te masori ,si sa iti monitorizezi evolutia! E mai bine cand dai jos in centimetri-se aseaza hainele mai frumos pe tine Numarul de kilograme nu conteaza atat de mult -doar nu umbli cu el scris pe frunte.
Fasolea uscata nu este permisa in perioada de slabire ,doar in diversificare Eu nu am tinut decat varianta 1,nu sunt familiarizata cu cea de-a3-a. Citeste cu mare atentie alimentele trecute acolo ,si respecta-le. Restul alimentelor,chiar daca sunt conforme,le introducem din diversificare

[gabitumurariu]

Anterior postat de curly.light

Buna!
Cum precizeaza si Dr Man in cartea ei , slabitul cu aceasta dieta nu este foarte rapid.
In primele saptamani ,e posibil chiar sa pui in greutate, pana cand organismul tau se obisnuieste. Trebuie sa il intelegi,pana acum pancreasul tau secreta cantitati mari de insulina dupa fiecare masa. Daca ai trecut mai brusc pe acest regim ,si daca inainte stilul alimentar era foarte diferit de cel de acum ,e de inteles ca trebuie sa ai rabdare. Daca mananci conform ,vei slabi cu siguranta!
Totodata,este precizat in carte ca aceasta dieta aduce rezultate mai mari in centimetri ,decat in kilograme. Ar trebui sa te masori ,si sa iti monitorizezi evolutia! E mai bine cand dai jos in centimetri-se aseaza hainele mai frumos pe tine Numarul de kilograme nu conteaza atat de mult -doar nu umbli cu el scris pe frunte.
Fasolea uscata nu este permisa in perioada de slabire ,doar in diversificare Eu nu am tinut decat varianta 1,nu sunt familiarizata cu cea de-a3-a. Citeste cu mare atentie alimentele trecute acolo ,si respecta-le. Restul alimentelor,chiar daca sunt conforme,le introducem din diversificare

Eu nu am cartea,am citit doar de pe siteul ei...acum inteleg de ce nu am slabit in a 2 sapt,pentru ca am mancat de vreo3-4 ori fasole.Ai dreptate trebuie sa-mi cumpar si un centimetru sa ma masor.Merci frumos!