[Slabuta / Marina Capațîna]

Metoda de alimentatie dezvoltata de nutritionistul francez Michel Montignac este un stil de viata, care poate fi urmat de catre oricine, la orice varsta si cu care veti obtine rezultate bune atat din punct de vedere sanatate cat si in ceea ce priveste pierderea in greutate.


Dieta Michel Montignac este formata din doua faze, in prima faza scopul principal este curatarea organismului si pierderea in greutate, in cea de-a doua faza se merge pe stabilizarea/mentinerea rezultatelor obtinute in faza intai.
Dieta Michel Montignac – principii de baza

Alimentele sunt compuse din 3 macronutrienti: proteine, grasimi si carbohidrati, micronutrienti (minerale, vitamine, etc) si fibre.
Pornind de la aceasta idee, Michel Montignac considera ca acesti nutrienti se impart (in special carbohidratii) in “rai” si “buni”.


Daca am exclude alimentele “rele” din alimentatia noastra zilnica nu am avea probleme cu greutatea.
In cadrul dietei Michel Montignac nu se consuma la aceeasi masa carbohidratii rai (fainoasele, produsele de brutarie/patiserie, etc) si lipidele (carne, grasimi, uleiuri).


Zaharul si toate alimentele care contin zahar sunt eliminate in totalitate.


Alimente ce contin amidon (cartofii, orezul alb) sunt si ele pe lista de interzise. Se permite doar orezul salbatic sau cel neprelucrat.


Se vor evita alimentele glucido-lipidice, cum ar fi: alunele, avocado, ciocolata cu lapte sau diferite creme, etc.


La capitolul bauturi sunt interzise: cafeaua (este permisa doar cea decofeinizata), bauturile alcoolice (abia din faza II este permis vinul, in cantitati moderate): berea, aperitive, etc, bauturile racoritoare (bauturi carbogazoase indulcite, sucurile de fructe din comert).


Asteptati 3 ore dupa o masa glucidica inainte de a ingera lipide.


Asteptati 5 ore dupa o masa lipidica, pentru a ingera glucide.


Ca desert este permisa ciocolata cu minim 70% cacao.


Se consuma multe legume sub forma de salate sau innabusite, la abur, la cuptor.

[mishutza]

Nu mai tine nimeni Montignac?Eu cred ca ma apuc un pic,oricum planuri de renuntat la zahar am,o sa o inlocuiesc cu fructoza de e nevoie.De maine incerc sa renunt si la cafea.Dupa cate stiu se poate bea ceai verde.In rest,incerc sa nu amestec dupa regulile lui.Bineinteles ca voi continua cu dieta hipocalorica.Si sper sa reusesc sa il adaptez pe Monti in varianta dietei alcaline,pe care de asemenea tot planuiesc sa o aprofundez.vai,ce de treaba mai am.

[mishutza]

Pt. faza I:
Interzise:
- paine alba
- paste fainoase albe (macaroane, spaghete....)
- orez alb
- zahar (indiferent de forma lui - ciocolata, prajituri, bomboane - mare grija la zaharul ascuns in diferite produse ca vegeta, crenvursti, mezeluri, bulionuri - suc de rosii din comert....)
- miere
- cartofi
- morcov fiert
- porumb - copt, fiert, faina (mamaliga)
- alcool

Permise:
- paine integrala, doar dimineata si doar cu lactate degresate (brinza cu 0% grasimi, iaurt degresat, lapte degresat)
- paste fainoase sau orez (integrale), doar la cina si fara nici un fel de grasime - astea merg doar cu salata de legume fara ulei sau cu rosii (suc de rosii - fara zahar)
- carne de orice fel fripta, fiarta, gratar
- oua in orice forma - fierte, prajite, omleta
- brinzeturi de orice fel
- cirnati - daca te asiguri ca nu au zahar sau amidonuri
- salate de legume in orice combinatie (cu frina la otet)
- peste - doar daca nu e facut pane cu faina sau malai

[mishutza]

GRUPA A (glucide): cereale integrale, paine integrala, paste integrale, orez nedecorticat, lapte degresat, iaurt degresat, fructe

GRUPA B (proteino - lipide): carne, peste, oua, smantana, branza, uleiuri vegetale

GRUPA C (legume): salata, morcovi cruzi, ceapa, conopida, spanac, fasole verde, telina, ridichi, gulii, castraveti, varza rosie, varza alba, rosii crude, usturoi

GRUPA D (glucido lipidice): lapte, nuci, alune, arahide, migdale, creier, ficat, soia (faina), germeni de grau, paste cu ou, nuca de cajou, nuca de cocos, ciocolata, zahar, masline, castane, castane dulci, scoici st. jaques, stridii, avocado – in prima faza interzise. Se poate bea lapte degresat.

grupa A se poate combina cu grupa C;

grupa B se poate combina cu grupa C;

grupa A nu se va combina cu grupa B;

Fructele se papa inainte de micul dejun cu 20-60 minute sau la 3-4 ore de masa de prinz sau de seara.

Apa nu se bea nici inainte nici in timpul mesei, cel mai bine dupa.

Obligatoriu trei mese pe zi

Cafeaua cu cofeina si ceaiul negru trebuie evitate.

Masa majoritar protido-lipidica (carne si peste de exemplu) nu va contine decit glucide cu un index glicemic foarte mic (inferior sau egal cu 35), ca lintea verde, legume verzi....

Masa majoritar glucido-protidica va contine foarte putin sau chiar deloc grasimi poly si mononesaturate (adica ulei de masline, de floarea-soarelui, pesti si crustacee). Glucidele vor fi alese printre cele cu index inferior a 50.

Glucidele bune sint considerate cele cu indice glicemic 50, sau mai mic, restul sint glucide rele si sint interzise complet. Atentie la unele alimente cu indice glicemic mic, care sint totusi interzise, fiind glucido lipidice (de ex. alunele)

[mishutza]

Tabelul cu indice glicemic:

Bere-110
Cartofi copti -95
Cartofi prajiti-95
Orez-95
Piure de cartofi-90
Orez instant-90
Miere-90
Morcovi fierti-85
Fulgi de porumb -85
Floricele de porumb simple -85
Faina alba -85
Chips de cartofi-80
Dovleac-75
Pepene-75
Cereale indulcite-70
Mars-70
Cartofi fierti fara coaja-70
Zahar-70
Nap, gulii-70
Faina de porumb-70
Porumb-70
Cola-70
Paste fainoase (ca niste spahgete dar mai groase)-70
Faina pentru piine neagra-65
Cartofi fierti necuratati de coaja-65
Cartofi fierti in coaja-65
Conservant clasic-65
Pepene galben-65
Banana-65
Suc portocale prelucrat-65
Stafide-65
Orez alb cu bobul lung-60
Biscuiti dulci facuti cu multa grasime-55
Biscuiti facuti cu unt-55
Paste albe-55
Piine din faina de griu-50
Faina de hrisca-50
Clatite facute din faina de hrisca-50
Cartofi dulci-50
Kiwi-50
Orez basmati-50
Orez integral brun-50
Serbet-50
Paste fainoase din faina alba-45
Piine din tarite-45
Spaghete al dente-45
Piine din faina integrala facuta dupa reteta germana-40
Mazare proaspata-40
Struguri-40
Suc proaspat portocale-40
Suc natural mere-40
Piine de secara-40
Paste fainoase din faina de griu-40
Fasole-40
Piine proaspata 100% din griu integral-40
Inghetata de vanilie-35
Taitei subtiri chinezesti-35
Porumb indian-35
Seminte de talpa gistei originara din Peru-35
Mazare uscata gatita-35
Morcovi cruzi-35
Iaurt normal-35
Iaurt dietetic-35
Portocale-35
Pere, smochine-35
Caise confiate-35
Lapte 2%-30
Cereale de tarite-30
Piersici-30
Mere-30
Fasole alba-30
Fasole verde-30
Linte maro-30
Marmelada f.z.-30
Cioco neagra-22
Linte verde-22
Mazare -22
Cirese-22
Prune, gref-22
Fructoza-20
Soia gatita-20
Alune, arahide-20
Caise-20
Nuci-15
Ceapa-10
Usturoi-10

[mishutza]

Alimente interzise:

Glucide cu IG > 50
Zahar
Faina alba
Orez

Cartofi
Dovleac
Morcov (preparat termic)

Avocado
Banane
Pepene rosu
Ananas

Proteine
Carne de gasca, rata
Lapte integral

Alimente glucido-lipidice
Masline
Alune
Seminte floarea soarelui
Seminte dovleac
Migdale
Fistic

in unele din cartile mai noi Montignac recunoaste cat de benefice sunt aceste alimente pentru organism si le recomanda a se consuma in cantitati foarte limitate, crude (nepreparate termic) si singure, neamestecate cu alte alimente, ca gustare separata.

[mishutza]

Grupa A

Glucide cu IG<35
Fasole verde
Mazare pastai
Bame
Salata verde
Varza
Morcov crud
Praz
Telina
Brocolli
Conopida
Ceapa
Usturoi
Ardei
Vinete
Rosii
Castravete
Linte
Fasole neagra (boabe)

Mere
Pere
Caise
Piersici
Pepene galben (la limita)
Portocale
Grepfruit
Mandarine
Struguri
Fructoza

Lactate
Iaurt 0%

Proteine
Peste
Icre

Grupa B

Proteine
Carne slaba
Oua

Lactate
Iaurt (peste 0.5%)
Branza (peste 0.5%)
Cascaval

Grasimi
Ulei
Smantana
Unt

Grupa C

Glucide cu 35<IG<50
Faina integrala
Fasole boabe
Spaghete integrale (cat mai putin fierte "al dente")
Orez integral (cat mai putin fiert "al dente")
Soia
Naut

Lactate
Lapte 0%
Branza 0%

[mishutza]

MICUL DEJUN
Micul dejun nr. 1:
Este un mic dejun glucidic.
–Un fruct (mâncat cu minimum 20 de minute înaintea restului de alimente)
–cereale prelucrate (fulgi)
–pâinea neagră sau integrală
–brânză de vaci cu 0% materii grase
–cafea decofeinizată sau ceai slab
–lapte degresat
–îndulcitor sintetic (la nevoie).

Micul dejun nr. 2
–ouă
–şuncă şi/sau jambon, cârnaţi
–brânză
–cafea decofeinizată, cafea slabă sau ceai slab
–smântână sau lapte (de preferinţă smântână)



PRÂNZUL


Meniul tip pentru prânz va fi următorul
–crudităţi
–peşte şi/sau came
–legumele permise (vezi lista)
–salată
–brânză
–băutură: apă neacidulată.

CINA
Cina va fi ori proteino-Iipidică ori pe bază de “glucide bune”.
Cina glucidica:
–Supă de legume (fără unt sau smântână)
–orez neprelucrat cu sos tomat
–salată
–brânză de vaci cu 0% grăsimi.

[mishutza]

PRINCIPIILE DE BAZĂ ALE FAZEI I
Nu amestecaţi niciodată glucidele rele (pâinea albă, făina, făinoasele) cu lipidele (carnea, grăsimile, uleiurile) în cursul aceleiaşi mese.
Evitaţi toate elementele glucido-lipidice (ciocolata, avocado, ficatul, alunele).
Eliminaţi în totalitate zahărul din alimentaţie.
Nu mâncaţi decât făină necernută.
Nu mâncaţi decât pâine neagră cu tărâţe sau integrală, fabricată cu făină necernută (o mâncaţi numai la micul dejun).
Uitaţi cartofii şi, mai ales, pe cei prăjiţi.
Uitaţi orezul alb. Mâncaţi numai orez neprelucrat sau sălbatic (cu moderaţie).
Nu mâncaţi niciodată paste făinoase făcute cu făină cernută.
Renunţaţi provizoriu la alcool, sub toate formele: aperitiv, vin, bere, digestiv. Este o măsură esenţială, în Faza I. După aceea, vinul va putea fi reintrodus, în doze rezonabile.
Evitaţi cafeaua prea tare. Obişnuiţi-vă să beţi cafea decofeinizată.
Nu săriţi niciodată peste o masă. Repartizaţi alimentele în trei mese, luate – pe cât posibil – la aceeaşi oră.
Limitaţi consumul de “lipide rele”, preferându-le pe cele “bune”, pentru a preveni bolile cardio-vasculare (vezi Capitolul II).
Încercaţi să beţi cât mai puţin când mâncaţi, pentru a evita diluarea sucurilor gastrice. Nu beţi niciodată la începutul mesei.
Nu mâncaţi în grabă. Mestecaţi bine şi evitaţi orice încordare în timpul mesei.
Preparaţi-vă singuri sucurile de fructe. Evitaţi băuturile acidulate şi sucurile de fructe fabricate industrial, care conţin zahăr.
Aşteptaţi 3 ore după o masă glucidică (de exemplu, după micul dejun) înainte de a ingera lipide.
Aşteptaţi 5 ore după o masă lipidică, pentru a ingera glucide.
Mâncaţi multe fibre alimentare (celuloză), salate, legume verzi, fructe

[mishutza]

REZUMATUL MĂSURILOR CARE TREBUIE PUSE ÎN PRACTICĂ DE CEI CARE AU HIPERCOLESTEROL
–Dacă sunteţi obezi, trebuie să slăbiţi.
–Diminuaţi-vă consumul de carne (maximum l50 g/zi).
–Alegeţi carne fără grăsime (cal, vacă slabă).
–Înlocuiţi uneori carnea cu pasăre (fără piele).
–Evitaţi mezelurile şi organele.
–Preferaţi peştele (minimum 300 g/săptămână).
–Mâncaţi unt puţin (maximum 10 g/zi).
–Limitaţi-vă consumul de brânzeturi.
–Mâncaţi lapte degresat şi lactate cu 0% materii grase.
–Măriţi-vă consumul de fibre (fructe, cereale, legume).
–Măriţi-vă consumul de acizi graşi mono şi poli-nesaturaţi vegetali (ulei de măsline, floarea soarelui, rapiţă).
–Asiguraţi-vă un aport suficient de vitamina A şi E, de seleniu şi crom.
–Nu abuzaţi de cafea.
–Beţi (eventual) vin bogat în tanin (maximum 1/2 sticlă/zi).
–Dominaţi-vă stresul.
–Practicaţi, eventual, un sport de rezistenţă.
–Încetaţi să fumaţi.