[Crok]

1. Tineti un jurnal

Pastrati un jurnal al antrenamentelor in care sa scrieti detaliat metodele de antrenament si greutatile. Verificati-le saptamanal si cautati sa mariti greutatea pentru cateva pozitii. Un jurnal va va oferi indicatii despre progresul dumneavoastra si care dintre exercitii functioneaza la dumneavoastra, lucru care va ajuta sa renuntati la exercitiile care nu va sunt de folos.
2. Mancati cantitati mici de mai multe ori pe zi

Astfel veti furniza organismului dumneavoastra baza nutritiva adecvata. Mesele dese si mici confera o rezerva consistenta de nutrimente pentru o crestere cat mai eficienta a masei musculare.
3. Mancati proteine.

Consumul de proteine este esential pentru persoanele care se antreneaza intens, pentru ca ei au nevoie de cantitati mai mari pentrua suporta cresterea masei musculare. Acest lucru poate fi indeplinit prin suplimentarea dietei cu proteine sau aminoacizi.
4. Evitati distragerile.

Puteti avea conversatii inainte si dupa antrenamente daca vreti, dar din momentul in care incepe antrenamentul trebuie sa va concentrati numai asupra dumneavoastra sa fiti serios si egoist in ceea ce priveste timpul dumneavoastra.
5. Variati-va programul.

Trebuie sa fiti specialist in antrenamentele dumneavoastra. Dupa o perioada de timp muschii se obisnuiesc cu rutina si cu antrenamentele - cu alte cuvinte devin imuni la exercitii. Nu se mai castiga nimic. Acest lucru se poate evita printr-o variatie a ordinii, a antrenamentelor si a grupelor musculare. Exercitiile noi mentin muschii intr-o stare de "deruta" care ii forteaza sa cedeze.
6. Mariti greutatea.

Numai astfel vor fi furnizati stimulii necesari protectiei pentru eforturi mari, marindu-si masa. Acesta este cel mai important factor in cresterea masei musculare si a fortei.
7. Antrenati-va intens, nu indelung.

Foarte multi oameni se antreneaza prea mult si ca timp si ca exercitii ceea ce duce la supra-antrenare. Reduceti numarul de serii si repetari dar cresteti intensitatea. Contractiile musculare de mare intensitrate sunt neaparat necesare pentru a creste masa musculara si forta.
Efectuarea unui set cu un numar de repetari ales la intamplare nu va face muschiul sa creasca. Pentru un exercitiu productiv muschiul trebuie sa cedeze la ultima repetare.
8. Antrenati-va intregul organism.

Este extraordinar daca va-ti dezvoltat masa musculara dar din pacate un strat mare de grasime nu va lasa muschii sa se evidentieze. Adauga in antrenamentul tau si 20 min de aerobica pe zi.
9. Concentreaza-te asupra muschiului pe care-l lucrezi.

Astfel il veti izola mai bine si muschiul va fi antrenat mai intens. Nu va bazati pe aparatele complexe; antrenativa cu greutati libere.
10. Respirati corect.

Respiratia este foarte importanta pentru ca furnizeaza muschiului oxigenul indispensabil pentru contractii intense. Expirati cand ridicati greutatea si inspirati cand o coborati.