[anqutz]

M-am gandit sa avem un subiect unde sa vorbim despre antrenamentul corect. Un antrenamnet incorect poate duce la pierderea de masa musculara, accidentari si este o risipa de timp. Am cules de-a lungul timpului cateva principii si vreau sa le impartasesc cu voi. Si daca aveti competari va rog sa le scrieti pentru ca este esential sa ne antrenam corect.

Aceste sfaturi se aplica si celor ca mine care prefera antrenamentul cu greutati usoare cat si celor care fac aerobic.

In primul rand, cele mai bune momente pentru a ne antrena sunt dimineata, intre ora 10 si ora 12, si dupaamiaza, intre ora 16 si ora 19.

De asemenea, trebuie sa tinem cont ce mancam inainte si dupa fiecare antrenament. Mesele solide se iau cu cel putin 2 ore inainte de antrenament. Suplimentele se iau cu 60 de minute inainte (vitamine, carbohidrati&proteine) sau cu 15-30 de minute inainte (L-carnitina, creatina, aminoacizi etc). Asta daca luati vreun supliment. Nu va antrenati pe burta goala, nu vreti sa va treziti lesinate in casa/la sala.

Inainte de antrenament se mananca o masa compusa din carbohidrati complecsi si proteine. Daca mancati carbohidrati simpli riscati sa va secati de energie datorita raspunsului insulinic al organismului. Acest lucru este de fapt valabil pentru oricare moment al zilei in care mancati carbohidrati simpli. Dupa antrenament se mananca proteine. Pentru femei am descoperit ca se recomanda un shake din lapte degresat si fructe (ex banane). Asta se cam bate cap in cap insa cu principiul combinarii corecte al alimentelor.

Antrenamentul se incepe cu ex de incalzire si eventual cateva minute de aerobic, antrenoarea mi-a recomandat 10-15 min de bicicleta usor. Se continua cu exercitiile cu greutati si se termina cu aerobic si stretching. Chiar daca nu faceti ex cu greutati nu sariti peste ex de stretching de la finalul filmuletelor, sau cum fac unele fete de la sala, pleaca la final. Va ajuta sa va relaxati muschii, previne febra musculara si eventualele accidentari.

Un antrenamnet optim trebuie sa tina 45-60 de min si sa nu depasasca o ora si jumatate. Daca va antrenati prea mult se secreta cortzol care duce la descompunerea accelerata a muschilor. Si credeti-ma , nu vreti sa pierdeti masa musculara, ea mentine arderile alerte. De asemenea, un antrenamnet scurt si intens te va ajuta mai mult sa slabesti decat unul lung si lalait.

Un alt lucru dovedit este ca e mai eficient sa faceti antrenament pe intervale decat sa va antrenati la intensitate constanta. Arde mai multa grasime din depozite, unii sunt generosi si zic ca pana de 7 ori mai multa decat un antrenament normal, eu sunt mai rezervata. Cert e ca am incercat pe pielea mea: 40 de min de alergare cu 8 km/h si 20 de min de antrenament pe intervale. Al 2-lea m-a secat pana la final, pe cand dupa primul mai aveam un strop de enrgie la final dar deja ma plictisisem sa alerg.

Recomandarile pt cela care fac ex cu greutati este sa faca 10 min de incalzire, 30 de min de ex cu greutati si 30 de min de aerobic la final. Daca incepeti cu aerobicul va veti epuriza muschii si nu veti mai face fata la antrenamentul cu greutati. Alte surse recomanda sa separati cele 2 antrenamente, e mult mai eficient. Aceleasi principii se aplica si ex de la aerobic pt ca si ele lucreaza muschii intens. Cert e ca nu se incepe cu aerobicul, este o gresala care poate duce la accidentare.

De retinut: chiar daca efectuati exercitii doar pt o anumita zona problema, grasimea se va topi proportional de pe tot corpul. Asa este proiectat organismul nostru.

Beti apa!!! Hidratarea este foarte importanta in timpul antrenamentului.

FOARTE IMPORTANT: Daca sunteti la inceput faceti doar 2-3 antrenamente pe saptamana, abia apoi puteti ajunge la 4-6 antrenamente. Lasati macar o zi de pauza pentru refacerea muschilor. Daca va supraantrenati va supuneti la riscul de entorse, rupturi si direri musculare, precum am zis si mai sus si la topirea masei musculare.

Schimbati frecvent exercitiile pentru a mentine muschiul in stare de “confuzie”. Astfel, va veti antrena mai eficient. Da, se refera si la programele de aerobic pe care daca le faceti de prea multe ori devin prea usoare si nu mai aveti aceleasi rezultate. La fel cum un ex arde mai multe kcal cand este efectuat pt primele dati insa pe masura ce il tot faceti invatati miscarea si o faceti mult mai eficient, deci arde mai putine kcal.