Cum relatam in posturile anterioare de asta vara din august pe 22 m-am apucat si eu de sala pentru prima oara in viata mea.Habar nu aveam de absolut nimic,cum sa execut exercitiile,cate serii si cate repetari sa fac.Si ma simteam aiurea cand eu eram foarte slab si faceam cu greutati foarte mici,iar pe altii ii vedeam acolo ca lucrau cu greutati mari.
Ma intrebam pe mine singur "Eu o sa ajung sa trag cu atat?" Acum pe 22 februarie am facut 6 luni , de antrenament in care nu am luat deloc pauza cu exceptia weekendului cand e inchisa.
Programul pe care il voi pratica de azi avand in vedere ca am inceput si regimul si voi lucra si picioarele.In final m-am hotarat sa lucrez cate o grupa / zi
- Luni:Biceps+Triceps
- Marti:Pectorali
- Miercuri:Picioare (gambe,femurali,cvadricepsi,etc)
- Joi:Spate
- Vineri:Umeri+Trapez
Pectorali: |
Dorsali:
35 impins orizontal cu haltera | 45 tractiuni la helcometru
35 impins inclinat cu haltera |
Deltoizi:
35 impins declinat cu haltera | 35 impins de la umeri cu gantere
35 impins inclinat cu gantere |
30 impins de la umeri cu haltera
30 fluturari cu gantere | 35 fluturari din aplecat
30 fluturari la cabluri | 35 fluturari laterale
Biceps: |
Trapez:
35 flexii cu bara Z | 45 ridicari de umeri cu haltera
35 flexii la banca Scott | 45 ridicari de umeri cu gantera
35 flexii alternative cu gantere |
Lombari:
25 flexii cu bara dreapta |
35 de indreptari
25 flexii concentrate |
Triceps:
| 35 extensia bratelor din culcat
| 35 extensia bratelor la scripete
|
35 extensia bratelor la scripete cu spatele
|
25 extensia bratelor cu gantera
Cvadricepsi: |
35 extensia picioarelor |
30 genoflexiuni |
30 impins la presa |
Femurali: |
65 flexia picioarelor |
25 indreptari Summo |
Gambe: |
45 impins cu varfurile la presa
Cele scrie cu
Bold le fac optional ca uneori nu am chef de toate dar cele scrise normal le fac obligatoriu
La fiecare
grupa,exercitiile (ca si numar) sunt diferite. De obicei fac
3 serii a cate
8-12 repetari (cu greutati mai mari) la fiecare exercitiu in parte,iar o a
4-a serie cu mai putine greutati si mai multe repetari pentru
definire
Stiu ca pe voi fete nu va intereseaza astea (sau va intereseaza mai putin) dar am facut acest topic in cazul in care vor aparea si alti membri de sex opus pe aici