[quarc]

Anterior postat de madalina24

Nici acum nu te contrazic totul e posibil , eu chiar alerg vara...dar biscuite nu m am facut, poate nu alerg cum trebuie..si asta e posibil, cum se alerga cu cap?

F.I.T.T.
Frequency, Intensity, Time and Type.

Imi e lene sa scriu asa ca dau cu copy paste

Frequency: As you might expect, this refers to how often you will exercise. After any form of exercise is performed your body completes a process of rebuilding and repairing. So, determining the frequency of exercise is important in order to find a balance that provides just enough stress for the body to adapt and also allows enough rest time for healing.

Intensity: Defined as the amount of effort or work that must be invested in a specific exercise workout. This too requires a good balance to ensure that the intensity is hard enough to overload the body but not so difficult that it results in overtraining, injury or burnout.

Time: Again, this is rather self-explanatory. Time is simply how long each individual session should last. This will vary based on the intensity and type.

Type: What type of exercise will you be doing? Will an exercise session be primarily cardiovascular, resistance training or a combination of both? And, what specific exercises will you perform.

Si acum strict pentru alergare.
Avem doua mari chestii care se doresc a se dezvolta prin alergare si care au ca efect secundar slabitul: anduranta si sprintul.

Anduranta este abilitatea de a alerga nu foarte repede pentru mult timp. Are ca substrat energetic in principal grasimea si asta este un exercitiu aerob prin excelenta si este o combinatie de anduranta cardiovasculara si anduranta musculara.

Sprintul este abilitatea de a alerga foarte repede. Foloseste in principal ca substrat energetic glicogenul muscular si este un exercitiu predominant anerob.

Acum cum ne antrenam pentru sprint?
Alergam sprinturi scurte cu pauze de 5-10 minute intre ele.

Cum ne antrenam pentru anduranta?
Alergam "long and slow".

Dupa mine un alergator trebuie sa imbine anduranta cu capacitatea de a sprinta.


Frequency
- zi de zi sau o data la doua zile, antrenament mai usor sau pauza dupa sprin si tempo ridicat.
Intensity
- pentru sprint - maxim
- pentru anduranta - in jurul limitei conversationale
Time
- pentru sprint vreo 5-6 sprinturi
- pentru anduranta vreo ora

Type
- sprint
- anduranta

Majoritatea lumii nu combina sprintul cu anduranta cum trebuie.
Majoritatea lumii se antreneaza prea intens la anduranta si prea relaxat la sprint.

Aici e toata filosofia pentru ca unii raspund mai bine la o combinatie decat la alta, iar intensitatea depinde de cat de antrenat esti si ce vrei sa obtii.

Daca vrei sa slabesti e cam generic. Cum vrei sa arati este un criteriu mult mai bun? Alergatorii de anduranta sunt putin mai grasi decat cei de sprint deoarece ei functioneaza pe grasime si au nevoie de rezervor si nu au nevoie de muschi foarte voluminosi, sunt mai putin masivi. Sprinterii au nevoie de multi muschi ca ei merg predominant pe glicogen si procentual au mai putina grasime pentru ca la ei conteaza foarte mult greutatea raportul putere-greutate la ei trebuie sa fie optim. La anduranta, jumatate de kilogram in plus sau in minus nu prea conteaza cand ai de alergat 50Km, este mult mai important sa te simti si sa iti alegi tempo-ul cum trebuie, sa te hidratezi cu cap, sa te uiti pe unde mergi si sa abordezi dealurile cu cap. Un deal abordat gresit a pus punct la cursa deoarece te-a stors de energie si cu toate ca mai poti sa performezi si stors, as zice ca se numeste mai mult supravietuire decat performanta.

Daca te intereseaza mai mult sprintul faci doar o data pe saptamana long and slow pentru antrenamentul cardiovascular generic, restul sprint cu pauze de cate o zi.
Daca te intereseaza anduranta faci predominat slow si faci zi de zi eventual de doua ori in sedinte mai scurte, o zi sau doua bagi long and slow si o data cel putin sprint.

O nota interesanta, daca te uiti filmuletele de la linia de sosire a ultramaratoanelor vei vedea ca majoritatea concurentilor se opresc si incep sa vorbeasca de parca s-ar fi ridicat de pe scaun. Aici trebuie sa tindem, sa ne fie mai comod sa alergam decat sa mergem. Eu ma pot lauda ca prefer sa alerg cu 10-11Km/h decat sa merg cu 7Km/h. La 10Km/h simt ca depun cam acelasi efort cu mersul mai alert, nu transpir(daca e sub 25Celsius) si nu gafai, pot sa vorbesc lejer si este un ritm pe care simt ca il pot sustine la nesfarsit. Am alte griji - cum ridica vantul fustele, pe unde o iau, nu sa respir, sa nu vad de transpiratie sau sa nu gandesc de efort.

Se nasc diverse exercitii cum ar fi fartlek care combina long and slow cu sprint/un tempo alert si care este un exercitiu care imi place mie foarte mult pentru ca se apropie de ce intalnesti pe teren in cadrul curselor de anduranta. Eu ma consider alergator de anduranta si noi nu facem sprint ci urcam dealuri(aproape the same shit, dar cu alta eticheta). Cele mai tari competitii sunt cele la care se urca mult, oricine poate sa alerge, cu putin antrenament, 4-5 ore pe drum drept, dar cand pui dealuri atunci se vede antrenamentul adevarat. De ce hill climb e diferit de sprint; sprint e pe drum neted si e maxim 300m pe cand dealul are si jumatate de kilometru.
Alergatorii de anduranta mai au inca o provocare: tempo-ul. Despre tempo se poate discuta foarte mult. Majoritatea oamenilor alearga cu foarte putin antrenament cam cu aceeasi viteza si cam pentru aceeasi durata - media speciei. Cu antrenament facut cu cap se poate creste tempo-ul ceea ce creste viteza sustenabila fara a sacrifica foarte mult din durata si te face rezistent la dealuri.

Un program care te face alergator mediu si care merge pe majoritatea lumii este alergat in jur de 5km la inceput cu o zi pauza si apoi zi de zi. Se alerga pentru inceput fara a te gandi la timp si apoi se incepe a se creste tempo-ul pentru unul sau doua antrenamente, cautand sa se scoata timp bun Acum ai o baza bunicica cam pentru orice vrei sa faci.

Procesul ia in jur de un an cu toate precautiile si ajungi sa te simti si sa poti sa improvizezi, ajungi sa experimentezi sa sa poti evalua rezultatele experimentelor si incepi sa evoluezi cu adevarat.

La 20- 25km pe saptamana trebuie sa mananci bine ca sa nu slabesti prea mult, iar daca te ingrasi inseamna ca mananci foarte, foarte prost. Oricum se schimba poftele si incepi sa privesti mancarea cu totul altfel. Nu o sa te mai gandesti la o prajitura zile intregi, o vei manca si s-a terminat. Nu se va depune si nu te vei simti vinovata, vei fi mai preocupata de cum vei alerga azi. Cu timpul inveti cand si cat sa mananci ca sa nu te deranjeze la alergat, ce sa mananci inainte ca sa alergi bine, ce sa mananci dupa ca sa ai energie a doua zi, cata apa sa bei sau sa nu bei, ce pantofi sa iti iei, ce tricou si ce pantaloni etc.
Uite aici voi fetele sunteti avantajate, inca un motiv de shopping ca sa va creati o garderoba foarte mulata si nu va spune nimeni nimic, la noi, la baieti daca nu esti in concurs se uita lumea foarte ciudat cand ai pantaloni mulati(si pantalonii sunt foarte importanti, mai ales cand e cald si se transpira deoarece se freaca ce nu trebuie de ce nu trebuie si risti sa te iriti de nu mai poti sta pe scaun).

Ca sa intelegi despre ce vorbesc trebuie sa fi transpirat o vreme ca sa vorbim despre aceleasi senzatii care il ghideaza pe alergator.

Lucrurile se complica cand incepi sa amesteci si antrenamentul "cu greutati" - pentru ca ai nevoie si de asa ceva ca alergator, dar nici asta nu dureaza mult daca e facut cu cap.


q