[Tina]

Ce facem în "Diversificare" ?
1. Mărim aportul de pâine: 2-3 felii/zi. În principal pâinea o consumăm în prima parte a zilei, acum 1 zi din 2 zile putem consuma 1 felie de pâine şi la prânz.
2. Folosim acum şi făină specială „Slăbeşti mâncând” pentru gătirea unor preparate: clătite dulci sau sărate, şniţele, îngroşeli pentru tocăniţe, tăiţei de casă pentru supe etc.

3. Reintroducem în alimentaţie legume şi fructe interzise în primele 2 săptămâni, acum se poate consuma orice din tabelul 1, indici glicemici mici.

4. Introducem şi alimente din grupa alimentelor cu indici glicemici medii, însă respectăm regula de bază care spune că aceste alimente nu le putem consumă în asociere cu grăsimi: cereale integrale, spaghete fierte al dente (maxim 1 zi / săptămână).

5. Introducem orezul basmati, însă ideal ar fi să-l consumaţi în această perioadă maxim o dată pe săptămână.

6. Garniturile sunt mai complexe: piure năut, piure conopidă, legume la tigaie +/- orez basmati, mâncare năut, mazăre scăzută, fasole boabe scăzută sau frecată cu ulei.

7. Introducem deserturile: 1 desert complex de tip prăjitură / cremă / îngheţată - o dată / săptămână, plus încă 1 desert simplu / săptămână (ciocolată amăruie sau dietetică, compot dietetic).

8. Introducem vinul şi şampania: maxim de 2 ori / săptămână câte 200 ml. Vinul sau şampania pot fi consumate în orice parte a zilei.

9. Reintroducem şi carnea grasă, însă mai rar – la 3 zile poate fi consumată o ceafă la grătar sau mititei sau o friptură de porc etc. Preferabil carnea grasă să nu fie consumată seara (cina rămâne pe varianta carne slabă + legume). Atenţie: carnea de gâscă / raţă nu intră la categoria carne grasă! Poate fi consumată la liber.

10. Lactatele: cele cu zer (iaurt degresat, brânză degresată de vaci, lapte degresat) – nu chiar zilnic, maxim 1 porţie pe zi. Nu asociaţi niciodată lactatele cu zer la o masă cu carne şi păstraţi o distanţă de 2,5 ore între acest tip de lactate şi o masă cu carne. Caşcavalul, parmezanul – pot fi utilizate la „dres” (gratinat un preparat la cuptor, adaos la un soufle) fără limită de utilizare. Brânzeturile bine scurse de zer (brânză de burduf, caşcavaluri, caş, telemea) pot fi consumate în asociere cu carnea. Ideal ar însă să limitaţi consumul de lactate în perioadele de slăbire şi de diversificare.

11. Fructoză: nu depăşiţi 20 grame/zi. Excepţie – desertul săptămânal intră la categoria bonificaţie şi nu necesită calcul al conţinutului în fructoză.

12. Nu mai aveţi restricţii la consumul de uleiuri (în etapa de slăbire limitasem aportul de grăsimi); este ideal să folosiţi uleiuri vegetale extravirgine pentru salate simple sau în combinaţie (de măsline, floarea soarelui, rapiţă, soia, susan, sâmburi de struguri etc). Puteţi folosi şi la gătit uleiuri vegetale în diverse combinaţii (de ex. măsline + floarea soarelui).

13. 1 zi pe săptămână va fi o zi de bonus: se poate consuma desertul sofisticat; se mănâncă orice tip de carne; se bea vin; se poate face o pizza de casă.


Fiţi speculativi, posibilităţile de concepere a meniurilor sunt multiple. În reţetele pe care le găsiţi pe site sunt multe variante de garnituri şi mâncăruri pe care deja le puteţi consuma. Sunt utile până pricepeţi sistemul, în final veţi şti să adaptaţi orice reţetă.

Exemple de meniuri:
a) în loc de cele 2 felii de pâine de la mic dejun – faceţi clătite cu caşcaval sau cu dulceaţă (cele două aluaturi – pâine sau plăcinte – sunt la fel de dietetice).

b) faceţi din aluatul de pâine sau pizza nişte lipii subţiri (lipii arabeşti) coapte în tigaie (unsă cu puţin ulei) şi după aceea le umpleţi cu diverse: bucăţele de carne la grătar, castraveţi (preferabil în saramură, cei cu oţet au zahăr; în ultimă instanţă – asta e!), varză, maioneză, ketchup de casă.

c) peşte prăjit cu mămăligă de năut şi mujdei de usturoi.

d) Antreu: salată pui + ţelină + măr + maioneză sau salată de vinete sau platou chifteluţe, şniţele, ciuperci pane; fel principal: sarmale cu carne făcute cu orez basmati + mămăligă de năut; desert: spumă de ciocolată; 1 pahar vin sau şampanie

e) tochitură: tocăniţă de carne + mămăligă de năut + ochiuri la tigaie + brânză burduf rasă

f) un antreu (sau chiar garnitură): faceţi aluat de clătite mai gros (cu apă în loc de lapte), cu sare + piper + boia şi tăvăliţi prin el apoi aruncaţi în ulei încins: conopidă fiartă, broccoli fiert, ciupercuţe uşor opărite.

g) dacă vă este poftă de iaurt cu fructe: amestecaţi iaurtul de dimineaţă cu fructe deshidratate sau proaspete permise sau cu gem dietetic; îl puteţi servi ca şi gustare de dimineaţă sau de după masă.

h) la restaurant: carne cu legume la grătar + salate (roşii, castraveţi, ceapă, ardei, salată verde); spaghete al dente cu legume (maxim 1 zi / săptămână spaghete).

Ce avem voie ?
Legume permise: ardei, castraveţi, ceapă, ciuperci, conopidă, broccoli, dovlecei, năut, linte, fasole boabe, fasole verde, mazăre, morcov crud, praz, ridichi, roşii, salată verde, sfeclă crudă, sparanghel, spanac, ţelină crudă, urzici, varză, vinete, soia;

* năut, fasole boabe, linte, mazăre – nu zilnic, 1 zi la 3 zile pentru început; făina specială „Slăbeşti mâncând” pentru îngroşat sosuri sau făcut şniţele puteţi folosi zilnic;

Fructe permise: ananas, afine, caise, căpşuni, cireşe, coacăze, fragi, gref, gutui, mandarine, mere, mure, nectarine, pere, piersici, pomelo, portocale, prune, rodii;

* ananasul nu-l asociaţi niciodată la o masă cu grăsime (ouă, carne, lactate integrale sau semidegresate).

Dispare restictia la grăsime, se poate găti cu ulei fără restricţie.

Carne: orice tip de carne; carnea grasă (porc, tocături, mititei) mai rar pentru început – maxim de 2 ori / săptămână.

Carnea poate fi gătită oricum: şniţele, friptură, tocană, înăbuşită.

Deserturi: 1 zi / săptămână puteţi consuma 1 desert mai complex (de tip spumă de ciocolată, îngheţată, tort). În rest – încă 1 zi din săptămână puteţi consuma deserturi uşoare – compot de fructe permise, jumătate tablă de ciocolată (ciocolată > 70% cacao sau ciocolată dietetică).

Se poate consuma vin sau şampanie (sec sau demisec, roşu sau alb): 1 pahar de 200 ml de 2 ori / săptămână.

Alte băuturi: cafea cu cofeină 1 ceaşcă mare/zi, în rest – decofeinizată, ceaiuri plante, ceaiuri fructe (nu ceai negru, are cofeină); apă plată sau apă minerală light; sucuri naturale (suc de la 1 portocală diluat cu apă până se umple paharul), însă mai rar; extrem de rar băuturi răcoritoare light (ideal ar fi cu fructoză, nu cu îndulcitori sintetici).

Mic dejun – oricare din cele 2 variante; gustarea de dimineaţă o puteţi alege tot din ce trebuia să mâncaţi la mic dejun.

Prânz: tocană, şniţele, mâncăruri de legume, soufleuri, fripturi, grătare etc. Se introduce şi pâine la prânz, pentru început mai puţin – 1 felie la un prânz o dată la 2 zile. Nu mai e important ca prânzul să conţină şi carne, poate fi de tip vegetarian (mâncărică de năut de exemplu). Gustarea de după masă se poate alege din ce era trecut la prânz.

Cina : ideal să fie de tip carne slabă + legume; puteţi consumă în loc de această variantă fie un soufle de dovlecei / conopidă, fie doar fructe din cele permise.

Se pot folosi: maioneză (atenţie – cea din comerţ are zahăr, preferabil să fie de casă), muştar fără zahăr (de exemplu „Bio” de la Megaimage), sos de soia fără zahăr („Kikkoman”), sos de roşii de casă (fără zahăr).

MIC DEJUN

Fulgi integrali de ovăz / 2 felii pâine „Slăbeşti mâncând”

200 ml lapte 0,5% / 200 ml iaurt 0,5%

Gem dietetic (cu fructoză)

200 g brânză degresată

Roşii, castraveţi, ardei, ridichi, ceapă

1–2 fructe permise

50 g alune / migdale / nuci

sau

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând”

2 ouă / 2 cremvusti

Bacon / şuncă / slăninuţă

Caşcaval

Roşii, castraveţi, ardei, ridichi, ceapă

1 fruct permis

PRÂNZ

2 ouă

Brânzeturi: caşcaval, telemea, brânză de burduf, caş

Orice tip de carne; porc şi preparate de porc 1 zi din 3 zile (mai rar)

Orice tip de legume;

* 2 observaţii: morcov, ţelină, păstârnac sau pătrunjel se consumă doar crude; fasole boabe sau năut maxim de 2 ori / săptămână

100 g orez basmati – orez basmati (alb sau brun) maxim 1 dată săptămânal

1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” o dată la două zile

50 g alune / migdale / nuci

1 fruct permis

CINA

2 ouă

Carne (pui, peşte, vită)

Orice tip de legume;

* 2 observaţii: morcov, ţelină, păstârnac sau pătrunjel se consumă doar crude; fasole boabe sau năut maxim de 2 ori / săptămână

Gustările:

Gustările dintre mese – alegeţi din ceea ce vă este permis. Respectăm o regulă de aur: nu lăsăm să treacă niciodată 4 ore fără să ne alimentăm! Mâncăm de cel puţin 3 ori/zi!