[CURPAS IOAN]

Anterior postat de Ema55

Buna dimineata.
In primul rand doresc sa va spun ca sunt total de acord cu cele scrise anterior si va recomand si eu la randu-mi sa consultati un nutritionist specializat in alimentatia sportivilor.
Daca va poate fi de ajutor va aduc si eu cateva informatii, sper utile.
Dieta zilnica este extrem de importanta pentru rezultatele antrenamentului sportiv deoarece aceasta afecteaza direct calitatea performantei precum si timpul in care aceasta este atinsa. Referitor la dieta efortului fizic s-au ridicat o serie de intrebari: Ce ar trebui mancat inainte de efort? Care este cel mai bun moment pentru a manca? Cat trebuie mancat? Ar trebui mancat in timpul efortului? Si ce se poate manca intre etapele efortului? Multe studii au fost efectuate in acest domeniu si este clar ca anumite abordari pot imbunatati performanta sportiva.
In saptamana dinaintea unei competitii trebuie umplute rezervele de glicogen, astfel incat sa se poata intra cu un rezervor plin de combustibil. Aceasta este foarte importanta atunci cand se concureaza intr-un sport de rezistenta, dar si cand este vorba despre un efort intens de scurta durata. Modul de a realiza aceasta crestere a rezervelor de glicogen este prin marirea aportului de carbohidrati. Ideal ar fi ca planul nutriţional să fie realizat în funcţie de metabolismul organismului, tipul de sport practicat sau nivelul la care ne situăm - sportivi profesionişti sau doar amatori. Cu toate astea, există unele trucuri alimentare generale ce te pot ajuta atunci când faci sport.
Nu sări peste micul dejun!
Este important să nu sari peste micul dejun, mai ales dacă obişnuieşti să faci sport dimineaţa. Serveşte un mic dejun uşor, înainte cu o oră, două înainte de antrenament şi bea un suc de fructe pentru a avea energie mai târziu.
Porţiile contează!
Mulţi cred că pot mânca orice şi oricât, atâta vreme cât merg regulat la sală. Lucrurile nu stau chiar aşa. Mărimea porţiilor depinde de intervalul de timp dintre masă şi începerea antrenamentului. Astfel, dacă vei face sport după trei, patru ore, se acceptă şi o masă copioasă pentru că organismul va avea timp să proceseze alimentele. Dacă vei face sport după două ore, o masă echilibrată ar fi cea mai bună alegere, în vreme ce gustarea este recomandată înainte cu o oră.
Atenţie la gustarea de dinainte şi de după antrenament!
Varianta batonului de fibre nu este tocmai potrivită, întrucât corpul procesează mai greu fibrele. Există riscul ca mai târziu să te simţi obosit şi lipsit de energie tocmai din această cauză. Atât în dieta generală, cât şi în cazul gustării de dinainte, ai putea opta pentru banane. Bananele conţin potasiu şi carbohidraţi, aşa că te vor feri de crampe şi rupturi musculare. Între antrenament şi următoarea masă ar trebui să treacă cel puţin o oră. Dacă simţi nevoia unei gustări după, alege tot ceva uşor.
Proteine şi carbohidraţi pentru refacerea muşchilor!
Pentru ca muşchii să se refacă mai repede după sport, include în dieta ta proteine şi carbohidraţi. Legume, ouă, brânzeturi, carne slabă sau fasole verde, o excelentă sursă de proteine.
Mai multe vitamine, calciu şi antioxidanţi!
Atunci când facem sport, corpul nostru are nevoie de mai mulţi nutrienţi pentru a susţine consumul de energie. Antioxidanţii, calciul, fierul, Vitamina A, E şi C sunt printre suplimentele nutriţionale pe care ar trebui să le luăm. Pentru asta, tot alimentaţia ne oferă soluţia potrivită: Vitamina A ( peste, morcovi, spanac, caise, pepene galben, broccoli, etc), Calciu ( lactate, soia, seminţe) , Vitamina E (uleiuri vegetale, nuci, fructe uscate, somon, cereale), Vitamine C ( ardei roşii, portocale, lămâi).
Include în dietă şi alte alimente “minune”!
Avocado - scade riscul apariţiei febrei musculare sau a inflamaţiilor la nivelul articulaţiilor. Murele - o sursă bogată de antioxidanţi, protejează musculatura. Morcovii – conţin Vitamina A şi betacaroten, îţi vor da energie şi vor topi mai repede grăsimile. Somonul – conţine Omega 3, protejează sistemul cardiovascular, ajuta la eliminarea mai rapidă a depozitelor de grăsime de pe abdomen.
Respectă rata nutriţională, zilnică!
E adevărat că fiecare dietă ar trebui personalizată, însă în linii mari, în exerciţiile anaerobe, procentele nutriţionale necesare sunt: proteine 40%, carbohidraţi 40% şi lipide 20%, iar în exerciţiile aerobe : 55% glucide, 30% grăsimi şi 15% proteine.
Hidratează-te!
Bea apă astfel încât niciodată să nu îţi fie sete – mai ales în timpul antrenamentului. Lichidele recomandate sunt apa şi ceaiul. De asemenea, pentru recuperare, bea după antrenament aproximativ 300ml de suc proaspăt de fructe.
O zi frumoasa va doresc.

Multumesc ,D-na Ema.
Ajutorul tau este mai mult decat util . Particularizez 2 ,,tipuri de zile cu efort ''

1. Zi saptamanala de 3 ori L-MI-V de la 17.30- 20.00 TENIS DE MASA in sala ,continuu si intens ,transpiratie abundenta (2-3) tricouri schimbate . Diferenta de greutate inainte-dupa pana la 2 kg,
dar niciodata mai putin de 1 kg.
Mananc pana cu o ora inainte de a merge la antrenament in jur de 1000-1200 calorii ,folosesc
Q10 de 300mg (1 dimineata ),Seleniu de 100 mcg (1d) ,Vitamina E 400UI (1d),L-Arginina 1000(1d),
Esentiale Forte de 300 (2 d+2s),Milgama N (2d+2s).
2.Zi de concurs : Dimineata mananc pana la 600-800 calorii ,pastrama vita,curcan,pui cu oua (2),cas de vaca dulce,ceai cu miere ,cafea cu lapte .Concursul dureaza de obicei 6-8 ore timp in care joc efectiv cumulat 3-4 ore .Reducerea de greutate de care am mai vorbit ajunge pana la 4 kg uneori .
Acum te rog sa-mi particularizezi o dieta ,
Multumesc ,mult .