[LuliL]

Meniu pentru inca o saptamana:


LUNI
Mic-dejun - 2 clatite fitness, glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure

Pranz - 200 gr de piept de curcan la cuptor cu garnitura de baby carrots 100 gr

Cina - salata din ton in apa + mix frunze de salata + o lingurita de ulei de masline presat la rece + o lingurita seminte de in proaspat macinate + o lingurita de seminte de chia + ierburi aromate dupa gust

MARTI
Mic-dejun - 2 fitness pancakes, glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.

Pranz - 100 gr hummus (de preferinta gatit in casa) cu ½ lipie

Cina - un bol supa crema de rosii (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

MIERCURI
Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate

Pranz - paste de porumb + 3 linguri de sos la alegere (gatit exclusiv din ingrediente vegetale). Portia nu trebuie sa depaseasca cu mai mult de 50% dimensiunea unei mingi de tenis (Preferabil ca aceasta masa sa fie luata cu 2 ore inainte de antrenament)

Cina - un bol supa crema de rosii (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

JOI
Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate.

Pranz - 200 gr peste la cuptor cu 200 gr legume

Cina - un bol supa crema de rosii (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

VINERI
Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.

Pranz – salata de alge + 2 biscuiti Wassa

Cina – 200 gr macrou la cuptor cu 100 gr legume

SAMBATA
Mic-dejun - 2 fitness pancakes, glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.

Pranz - 200 gr piept de curcan + 100 gr legume la aburi

Cina - un bol supa crema de rosii (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

DUMINICA
Mic-dejun - 2 fitness pancakes glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.

Pranz - pranz la alegere

Cina - Se face o salata din 200 gr ciuperci pleurotus trase la wok (la cuptor sau gatite la aburi), o mana mare de rucola proaspata, o lingurita de ulei de masline presat la rece, ierburi aromate dupa gust, iar dupa gust se poate adauga si putin usturoi

Fitness pancakes:
2 linguri tărâțe de grâu, 2 linguri tărâțe de ovăz, 2 linguri psylium, 2 linguri seminte de in macinate, 2 albușuri de ou, lapte dulce semidegresat, miere

Se pun toate ingredientele într-un bol și se prepară o pastă care să nu fie lichidă, însă nici să nu aibă densitatea aluatului clasic. Se încinge o tigaie anti-aderentă care se unge cu puțin ulei de cocos. Se coc clătitele la foc mic, 3 minute pe fiecare parte. Se pot asezona cu smântână slabă, iaurt, fructe etc. În compoziție se pot adăuga/schimba ingredientele după gust. Ingrediente interzise sunt: făina albă de grâu, margarina, zahărul și untul.

Supa crema de rosii:
Rosii (prunisoare sunt acele rosii lunguiete) – 1 kg
Ceapa – 2 buc
Morcovi – 2 buc
Busuioc proaspat
Sare si piper
Unt – 100 grame (se inlocuieste cu ghee pentru o reteta 100% naturala)

Intr-o cratita se pune untul la topit, dupa care se adauga ceapa si morcovii taiati in bucati si se calesc pana cand prind crusta. Cand au inceput sa prinda crusta se adauga si bucatile de rosii si se calesc impreuna, pana cand rosiile incep sa se inmoaie. Se adauga apa, atat cat sa acopere inca o data compozitia de rosii. se lasa sa fiarba pana cand se inmoaie morcovii si compozitia a scazut cu un sfert. Dupa ce legumele au fiert, luam cratita de pe foc si condimentam (dupa gust) cu sare, piper si busuioc. Cu ajutorul blenderului pasam toate legumele, pana cand acestea devin crema