Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Buna tuturor doritorilor sa slabeasca ...si in deosebi grasime.
Va propun sa discutam o dieta care se numeste ketogenica cu mentiunea ca eu nu am tinut aceasta dieta insa am citit mult despre ea si despre persoane care au tinut aceasta dieta. O sa incep discutia cu cateva informatii pregatitoare , general valabile despre corpul uman care ne vor ajuta sa intelegem cum functioneaza aceasta dieta.

Sursa informatiilor este cartea "The Ketogenic Diet - Lyle McDonald" pe care va recomand calduros s-o cititi ( eu am descarcat-o cu un torent).

Mancam ...mancam zilnic, dar de ce facem asta? Simplu ...furnizam corpului nostru surse de energie pe care el le va folosi pentru a indeplini o multitudine de procese de la respiratie, batai ale inimii la miscari musculare, gandit, etc.

Sunt 4 grupe de substante pe care corpul uman le poate utiliza ca si sursa de energie:
-carbohidratii care sunt descompusi in glucosa
-grasimile care sunt descompuse in acizi grasi
-proteinele care sunt reduse la aminoacizi
-alcoolul

Cand este prezenta in cantitati suficiente, glucoza este combustibilul preferat de majoritatea tesuturilor .Sursa majora de glucoza in organism o reprezinta carbohidratii ingerati. Totusi in anumite conditii si aminoacizii pot fi transformati in glucoza printr-un proces numit gluconeogeneza (“gluco”-glucoza, “neo”-nou, “geneza”-sinteza/producere)
Cand glucoza provenita din carbohidratii ingerati este suficienta, procesul de gluconeogeneza este redus .Este adevarat, insa in acelasi timp si procesul de utilizare a acizilor grasi ca sursa de energie este si el redus. Altfel spus, consumul de carbohidratii conduce la o economie de aminoacizi dar si la o economie de grasime utilizata .

Daca cererea de glucoza la nivelul organismului este mare dar cantitatea de carbohidrati ingerata este mica, atunci corpul este “fortat” sa utilizeze alte surse de energie si atunci va recurge la aminoacizi(proteine) si acizii grasi( grasimi).

Majoritatea tesuturilor din corpul nostru pot utiliza ca sursa de energie acizii grasi (incluzand aici scheletul, muschii, inima si majoritatea organelor).Sunt cateva tesuturi care insa nu pot utiliza aceasta sursa de energie si anume: creierul, celulele rosii (hematiile) , maduva osoasa si anumite fibre musculare (cele de tipul II).Faptul ca creierul este incapabil sa foloseasca ca sursa de energie acizii grasi a condus la una dintre cele mai gresite conceptii asupra fiziologiei umane si anume ca, creierul nu poate folosi ca sursa de energie decat glucosa. Desigur, este adevarat ca in conditiile unei diete normale creierul va folosi glucosa ca si sursa de energie, dar poate utiliza si corpii cetonici(produs obtinut in corp prin metabolizarea acizilor grasi depozitati) atunci cand glucoza lipseste.De fapt, intre glucoza si corpi cetonici, creierul va folosi in functie de cantitatea prezenta lor in organism.

In conditii normale (dieta bazata pe carbohidrati) cantitatea de corpi cetonici in corp este foarte mica. .Daca cetonele (corpii cetonici) cresc , cele mai multe tesuturi vor incepe sa-i utilizeze drept sursa de energie.

Ca o concluzie :

Total de energie solicitata de organism = glucoza + acizi grasi

Daca , cantitatea de energie (kcal) ingerata ramane aceeasi, o scadere in utilizarea glucosei ca sursa de energie va conduce la o crestere in utilizarea acizilor grasi. Alfel spus, o crestere a capacitatii corpului in utilizarea acizilor grasi ca sursa de energie va conduce la o scadere a cerintelor pentru glucoza. ( aceasta relatie intre glucoza si acizii grasi a fost numita “ciclul glucozei si a acizilor grasi” de catre Randle acum mai bine de 30 de ani)

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Exista mai multi factori care influenteaza mixtul de energie pe care corpul il foloseste la un moment dat.
Primul factor ar fi cantitatea din fiecare nutrient ingerata.
Un consum mare de carbohidrati va conduce la o scadere a capacitatii corpului de a folosi grasimea ca si sursa de energie (astfel, ea va fi depozitata pentru necesitatile viitoare) si invers. Consumul de alcool va bloca de asemenea utilizarea grasimilor ca sursa de energie.

Un al doilea factor ar fi nivelul hormonilor din sange in deosebi insulina si glucagonul., nivel care este direct proportionat cu tipul de hrana consumata.
Pe scurt, insulina este un hormon eliberat de pancreas ca raspuns la cresterea cantitatii de glucoza in sange.(creste cantitatea de glucoza, creste si cantitatea de insulina eliberata de pancreas).Principalul efect al insulinei este de a determina stocarea glucosei sub forma de glicogen in ficat si muschi.Cand glucoza este in exces insulina poate conduce la stocarea excesului de glucoza sub forma de grasime. Aminoacizii sunt utilizati pentru a forma proteine in celulele musculare De asemenea , acizii grasi sunt utilizati pentru sinteza grasimilor urmand a fi stocate in celulele grase. Eliberarea acizilor grasi din celulele grase este inhibata de prezenta insulinei ( chiar si cand aceasta este prezenta intr-o cantitate mica in sange). Cand cantitatea de glucoza (din sange) scade, scade si cantitatea de insulina fenomen ce duce la cresterea cantitatii unui alt hormon si anume glucagonul. In prezenta glucagonului , rezervele de grasime din organism (din celulele grase de depozitare) vor fi extrase, descompuse in acizi grasi liberi si utilizate ca sursa de energie.
Alfel spus, insulina si glucagonul au efecte antagoniste, cand una creste, cealalta scade.
Mai sunt si alti facori care intervin dar ar insemna sa intram in prea multe detalii .

Concluzie:Exista patru categorii de substante pe care coprul nostru le poate folosi ca sursa de energie. Ca regula generala, presupunand ca energia ingerata ramane constanta, o creste a utilizarii glucozei ca sursa de energie va conduce automat la o scadere a utilizarii acizilor grasi si viceversa.
Exista mai multi factori care regleaza utilizarea surselor de energie in corp , dar depind toti de cantitatea de carbohidrati ingerata.Cand cantitatea de carbohidrati ingerata este mare, atunci ei vor constitui sursa principala de energie folosita de organism (deci grasimea se va depozita sub forma de rezerva) . In mod asemanator, cand cantitatea de grasimi ingerate este mare, ea va deveni principala sursa de energie utilizata.
Premisa care sta la baza dietei ketogenice este ca putem forta corpul sa utilizeze o cantitate mai mare de grasime depizitata scazand cantitatea de carbohisrati ingerati

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Inainte de a discuta despre dieta ketogenica trebuie sa atrag atentia asupra unor aspecte. Majoritatea persoanelor care vor sa slabeasca isi iau drept masura a eficientei unei diete scaderea greutatii corporale. Este incorect si poate din acest motiv multi sunt dezamagiti de rezultatele unei anumite diete. Corect este sa privim ca efect final a unei diete modificarea raportului intre cantitatea de grasime din corp raportat la greutatea corporala totala (altfel spus sa ne dorim sa scadem doar stratul de grasime ).


Astfel, sa slabim grasime este un mod mai specific de a ne gandi ca rezultat al unei diete. Nestiind de unde provine pierderea in greutate (apa, proteina sau apa) , o persoana nu are de unda sa stie daca dieta aleasa functioneaza cu adevarat. Ideal ar fi ca pe parcursul unei diete masa musculara sa se conserve sau chiar sa creasca. In realitate asta se intampla foarte rar.Orice restrictie calorica va conduce la pierderi musculare mai ales daca dieta nu este insotita de exercitii fizice. Fapt dovedit , daca o persoana va tine o dieta pentru a slabi, jumatate din cantitatea pierduta este muschi si apa, nicidecum grasime.

Dieta ketogenica isi propune ca si rezultat final pierdere de grasime corporala de depozit , cu pierderi minime musculare.

Pentru inceput ne vom orienta atentia asupra unor calcule matematice a nivelului caloric de mentinere, a cantitatii maxime de kcal ce trebuie scazut , a calculului cantitatilor de proteina, grasime si carbohidrati ce trebuiesc ingerati intr-o zi.

Pentru a calcula nivelul caloric de mentinere exista mai multe metode .Cea mai simpla este de a inmulti greutatea corporala in kg cu 33 de kcal/ kg.

Balanta energetica= calorii ingerate- calorii consumate

Cand balanta energetica este pozitiva (adica numarul de calorii este mai mare decat numarul de calorii consumate) energia este depozitata in corp sub diverse forme (glicogen , proteine, grasime). Cand balanta energetica este negativa (caloriile consumate le depasesc pe cele ingerate) , corpul apeleaza la rezervele de energie. In cazul pierderilor de grasime, energia stocata in tesutul adipos este extrasa si utilizata ca sursa de energie.

Vorbind in mod general, cele mai multe persoane care vor sa slabeasca isi reduc prea mult numarul de calorii ingerate ( considerand ca, cu cat deficitul caloric este mai mare cu atat cantitatea de grasime pierduta va fi mai mare) In realitate, reducerea excesiva a numarului de caorii ingerate va conduce la o scadere a ratei metabolice deci implicit a cantitatii de grasime pierduta. Aceleasi efecte se produc si atunci cand ne supraantrenam ( exces de exercitii fizice). Astfel pentru a pierde grasime deficitul caloric nu trebuie sa depaseasca 20% din totalul caloric de mentinere ).
Acest deficit poate fi calculat matematic inmultind numarul de calorii de mentinere cu 0.20. Prin diferenta intre caloriile de mentinere si deficitul caloric obtinut rezulta numarul de calorii pe care trebuie sa le mancam zilnic pentru a slabi.
O slabire de 0,5 kg pe saptamana este considerata normala (cu pierderi minime de masa musculara). Pierderi mai mari de 1 kg pe saptamana (fara a lua in consideratie si pierderile de apa) indica ca au loc si pierderi musculare si atunci numarul de calorii ingerate trebuie crescut.

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Si acum despre dieta ketogenica in sine. Iata cateva reguli:
. se consuma 30 de grame de carbohidrati pe zi
. cantitatea de proteine ingerate se calculeaza inmultind numarul de kilograme cu 1,2-1,5 grame de proteina per kilogram
. stiind ca proteinele si carbohidratii furnizeaza aceeasi cantitate de energie si anume 4kcal/gram prin diferenta se obtine cantitatea de grasimi ce trebuie ingerata.


Exemplu de calcul:

Consideram o persoana de 60 de kg.
Nivelul caloric de mentinere este: 60*33=1980 Kcal/zi
Deficitul maxim este: 1980*0,20= 396kcal/zi
Deci pentru a slabi ,o persoana de 60 de kilograme va trebui sa consume cel putin
1980 – 396= 1594 kcal/zi
Cantitatea de proteina necesara este de 60*1,2(1,5)= 72 – 90 grame de proteina/zi. Vom considera in continuare o cifra de mijloc si anume 80 g proteina pe zi.
80 g proteina + 30 g carboh.=110 grame
110*4= 440 kcal provenite din proteine si carbo.
Din totalul de kcal ce trebuie cosumati pe zi scadem cei 440 obtinuti prin calculul de mai sus si obtinem 1594-440=1154 de kcal ce vor proveni din grasimi
Un gram de grasime furnizeaza 9 kcalorii astfel: 1154:9= 128 g de grasime ce trebuiesc consumate

Concluzionanad o persoana de 60kg care doreste sa slabeasca va trebui sa consume in medie 1594 kcal/zi ce vor proveni din 30g carbohidrati + 80 g proteine + 128g grasimi.

Alte aspecte ale dietei ketogenice:
-se vor consuma cantitati mari de apa peste 2-3 litri pe zi
-deoarece cantitatea de fructe si legume este destul de redusa este necesara o suplimentare a organismului cu vitamine si minerale ( de fapt este valabil cam in toate dietele si chiar in viata de zi cu zi avand in vedere ca fructele si legumele nu mai sunt ce erau candva )
-nu exista reguli privind orele de masa , insa trebuie urmarit ca la o masa cantitatea grasimilor sa fie cel putin egala cu cantitatea de proteine (indicat ar fi sa o depaseasca)
-ca si alimente ce se pot consuma:
a)proteine : carne de pui (cu tot cu piele), peste, vita , porc , oua , branzeturi
b)carbohidrati: de obicei proveniti din legume verzi ca broccoli, spanac, ardei gras verde , dar si alte legume
c)grasimi provenite din uleiuri, seminte crude (nuci , migdale, fistic )

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Foarte interesant articolul. Dar din cate stiu eu excesul de proteine duce la probleme cu rinichii si acid uric crescut.
Si cu grasimile... colesterolul nu cred ca este nici el bun. Mi se pare ca-s cam multe grasimi in joc. ficatul ce-o zice?
Si in al doilea rand cum functioneaza la cei cu metabolsmul alterat? de ex rezistenta la insulina?

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Voi mai posta despre aceasta dieta , pentru ca mai sunt multe de spus ...insa data viitoare.

Sper ca nu am plictisit pe nimeni.;)
Pupici.

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Din contra! Chiar interesant!

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Nu se vorbeste pe dieta ketogenica de exces de proteine. Necesarul este calculat la un nivel minim care asigura mentinerea calitatii musculare imiedicand pierdera ei. Altfel spus, vom consuma atata proteina cat sa nu ne pierdem muschii si sa nu ne obisnuim organismul sa foloseasca proteina ca sursa de enrgie.

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Eu ramasesem in cap cu ce mi-a explicat o prietena de-a mea medic despre ketoza/acid uric si probleme cu rinichii si poate de-aia am asociat.

Re: Sa vorbim despre dieta ketogenica
 

Apoi, in particular pentru dieta ketogenica si in general pentru orice dieta se recomanda ca initial fiecare persoana sa-si faca un set complet de analize.

Exista , desigur , contraindicatii in ceea ce priveste dieta ketogenica ...si din pacate cei cu metabolismul alterat nu ar trebui sa recurga la ea.

Cat despre grasimi....sunt indicate a fi consumate grasimile sanatoase , in principal de natura vegetala (uleiuri, seminte , fructe) dar si cele de origine animala .

Ideea dietelor low -carb se baseaza pe faptul ca omul primitiv a avut o dieta preponderent bazata pe grasimi si proteine ( vana ) si rar carbohidrati. Plantele fainoase au aparut in dieta omului mult dupa aparitia lui. Motivul este (asa cum a spus si crok) simplu...sa produci cereale in cantitati mari e mai ieftin si mai la indemana. (iar oamenii pe glob sunt destul de numerosi;))

Si ca o curiozitate: se pare ca omul are creierul atat de mare datorita consumului de carne.