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Courir à jeun pour maigrir et éviter le mur du marathon

03
04
2012
Céphalées, migraines, diminution du système immunitaire, abaissement de la vigilance et risque de blessures accru… êtes-vous vraiment prêt à tout pour perdre du poids ?

Blague mise à part, voici le deuxième volet de notre dossier Courir à jeun.
Comment bien courir à jeun, comment habituer notre organisme à ce type d’effort pour en tirer tous les bénéfices et, peut-être, performer sur marathon.

Nombreux sont les adeptes des séances à jeun dont on loue les vertus favorisant une perte de poids accrue. Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce sans risque et comment mettre en place ces séances le ventre vide pour un résultat maximal et sans danger.

Courir à jeun une méthode efficace pour favoriser la lipolyse

Rappelons rapidement que le muscle puise son énergie :

De la dégradation des glucides compris dans les réserves de glycogène stockés dans le foie.
De la dégradation des glucides issus de la digestion des repas : c’est d’ailleurs cette source qui est utilisée en premier par l’organisme une fois la digestion effectuée.
De la dégradation des lipides (lipolyses) : cette filière énergétique n’est valable que pour des efforts de faibles intensités sinon 1) l’organisme préférera l’utilisation de glucides 2) après un repas, la dégradation des lipides est contrariée par les glucides véhiculés par la digestion vers le sang.
De la dégradation des protéines quand l’effort dure et que les réserves de glycogène s’épuisent, l’organisme utilise le catabolisme des protéines pour fournir de l’énergie.
On voit bien au vue du fonctionnement de l’organisme et de ses filières énergétiques que courir à jeun réunit toutes les conditions favorisant une meilleure sollicitation des réserves lipidiques comme source d’énergie et ce dans des proportions pouvant aller jusqu’à cinq fois plus. En effet, ses séances matinales à jeun se déroulant après le jeûne de la nuit, alors que le glycogène hépatique et musculaire sont au plus bas, favorisent une utilisation préférentielle des lipides pour fournir de l’énergie.

Bien plus qu’un outil pour maigrir, ces séances vont apprendre à l’organisme à mieux utiliser les graisses comme source énergétique et donc repousser l’épuisement des réserves de glycogène en course responsable de gros coups de pompe (et du mur en marathon).

Les limites de ces séances

Les hypoglycémies sont courantes chez les coureurs débutants ou pour ceux reprenant la course après un long moment car le manque d’entraînement ne permet pas au coureur d’être économe même à des allures faibles et donc très vite ses réserves de glycogène sont épuisées et comme le cerveau est un grand consommateur de sucre, en pénurie, il marche au ralenti et annonce la fin de l’effort. D’autre part, dans cet état, le coureur est moins vigilant et le risque de trébucher et de se blesser est donc accru.
Bien sûr réaliser seulement des séances à jeun pour maigrir ne suffit pas. Il faut aussi adapter son alimentation. N’oublions pas que pour maigrir il s’agit de brûler plus de calories que ce que l’on ingère. Bien trop souvent les effets de ces séances à jeun sont rendus caduques par les deux repas (trop riches) qui lui succèdent où le coureur rattrape la carence du matin.
Du fait que les réserves en glycogène soient basses lors de ces séances, l’organisme va aussi utiliser le catabolisme des protéines musculaires pour fournir des sucres à l’organisme. A la longue, le système musculaire s’en trouve amoindri et dans ce cas les performances diminuent. Le risque de blessure augmente si les séances sont trop nombreuses.
Ces séances sont très épuisantes pour l’organisme et peuvent provoquer, si elles sont pratiquées trop souvent, des céphalées et des problèmes gastriques très désagréables (diarrhée…)
L’organisme s’adapte à tous les stress et privations si bien que si l’organisme s’habitue à courir à jeun, il va réagir en stockant plus +++ lors des repas précédents et suivants. Ces séances doivent faire l’objet de cycle et de cure et non d’un entraînement hebdomadaire toute l’année sinon les effet amaigrissants escomptés seront rendus moins efficace.
Les règles d’or à respecter pour mettre ces place ces séances

Prendre la veille au soir un repas équilibré constitué de glucides lents afin que la séance à jeun ne déclenche pas très vite une hypoglycémie.
Ne pas courir au saut du lit mais bien laisser 30 à 40min après le lever pour que le réveil musculaire se fasse et éviter les blessures.
Maintenir une hydratation optimale de l’organisme au lever comme pendant l’effort. La lipolyse n’en sera que plus efficace et les risques blessures moindres.
Limiter les sorties à jeun à deux fois par semaine car elles sont éprouvantes pour l’organisme.
Maintenir un niveau d’effort faible (allure jogging) 55 à 60%de la VMA et 60 à70 %FCM afin d’être dans le niveau d’effort permettant une utilisation préférentielle des lipides pour fournir de l’énergie et non pas des glucides qui provoquerait très vite une hypoglycémie.
Prévoir un gel ou autre ravitaillement au cas où une hypoglycémie surviendrait
Augmenter progressivement la durée des séances de 20 min jusqu’à une heure afin d’habituer le corps à ce stress métabolique et éviter les hypoglycémies.
David Zenner
coach sportif à Marseille