[laur]

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PAINE si CEREALE

(1 felie/1 bucata = 50 g., daca nu scrie altceva)

• paine - 2 puncte
• croissant, 70 g - 8,5 puncte
• covrig, 70 g - 3 puncte
• paine integrala, 60 g - 2 puncte
• fulgi porumb, 20 g - 1 punct
• gris, 10 g (= 1 lingura), negatit - 0,5 puncte
• faina alba, 10 g (= 1 lingura) - 0,5 puncte
• orez fiert, 20 g (= 1 lingura) - 0,5 puncte
• faina de malai, 10 g (= 1 lingura) - 0,5 puncte

DULCIURI

• marmelada, 5 g (= 1 lingurita) - 0 puncte
• marmelada, 5 g (= 1 lingurita) - 0 puncte
• marmelada, 10 g (=2 lingurite) - 0,5 puncte
• miere, 5 g (=1 lingurita) - 0 puncte
• miere, 10 g (= 2 lingurite) - 0,5 puncte
• crema de ciocolata, 5 g (= 1 lingurita) - 0,5 puncte
• inghetata, 50 g 2,5 puncte
• bomboana cu zahar, 1 buc - 0,5 puncte
• bomboana fara zahar, 3 buc - 0,5 puncte
• ciocolata, 7 g - 1 punct

ULEIURI si GRASIMI

(1 lingurita, 5 g., daca nu scrie altceva)

• unt - 1 punct
• unt degresat - 0,5 puncte
• maioneza - 1 punct
• margarina vegetala - 1 punct
• margarina vegetala degresata - 0,5 puncte
• untura de porc - 1,5 puncte
• ulei vegetal - 1 punct

CARNE si MEZELURI

(1 felie, 20 g., daca nu scrie altceva)

• file de miel, 125 g negatit - 3 puncte
• cotlet de miel, 80 g negatit - 4 puncte
• ficat, 100 g negatit - 2,5 puncte
• pateu de ficat, 15 g (= 1 lingura) - 1,5 puncte
• carne tocata de vita, 30 g negatit - 1,5 puncte
• biftec tartar, 140 g negatit - 4,5 puncte
• carne grasa de vita, 125 g negatit - 4,5 puncte
• carne slaba de vita, 125 g negatit - 3 puncte
• salam - 2 puncte
• sunca fara grasime, fiarta, 40 g - 1 punct
• file de porc, 150 g negatit - 3 puncte
• cotlet de porc, 150 g negatit - 4 puncte
• carne slaba de porc, 150 g negatit - 3 puncte
• carne grasa de porc, 125 g negatit - 6 puncte
• carnat de porc, 100 g - 8,5 puncte
• mezeluri "slabe" - 1 punct
• pui la gratar, cu piele, gatit, 370 g - 12,5 puncte
• pui la gratar, fara piele, gatit, 280 g 5 puncte
• rata cu piele, 150 g negatit 5,5 puncte
• gasca, 150 g negatit 13,5 puncte
• ficat de pasare, 100 g negatit 2,5 puncte
• carne de pui, 120 g negatit 2 puncte

LEGUME

• vinete, salata verde, telina, conopida, fasole verde, broccoli, ciuperci, ceapa, castraveti, usturoi, dovleac, stevie, morcovi, ardei, patrunjel, praz, ridichi, varza, varza acra, sparanghel, spanac, rosii, frunze de vita, dovlecei, etc. - 0 puncte
• fasole boabe, fiarta, 25 g - 0,5 puncte
• mazare, fiarta, 25 g - 0,5 puncte
• linte, fiarta, 25 g - 0,5 puncte
• masline verzi, 5 buc 1 punct
• masline negre, 1 buc - 0,5 puncte
• porumb boabe, fiert, 50 g - 0,5 puncte

BAUTURI FARA ALCOOL

• bere fara alcool, 250 g (= 1 pahar) - 1 punct
• cafea fara zahar si lapte - 0 puncte
• cola light - 0 puncte
• ceai fara zahar si lapte - 0 puncte
• suc de fructe, 200 ml - 1 punct
• limonada, 200 ml - 1,5 puncte
• suc de rosii - 0 puncte
• apa - 0 puncte

BAUTURA CU ALCOOL

(1 pahar, 200 ml, daca nu scrie altceva)

• bere, 250 ml (= 1 pahar) - 2 puncte
• cognac, 20 ml - 1 punct
• vin fiert - 3,5 puncte
• rom, 20 ml - 1 punct
• tuica, 20 ml - 1 punct
• sampanie, 100 ml - 1,5 puncte
• vin sec, 100 ml - 1 punct
• vin dulce, 100 ml - 1,5 puncte
• whisky, 20 ml - 1 punct

CARTOFI

• cartofi prajiti, 1 portie de 200 g - 7 puncte
• 1 cartof de marime medie - 1 punct
• La o mancare se pot manca cartofi fierti pana te saturi si se calculeaza - 2 puncte

BRANZETURI

(1 felie/1 colt, 30 g, daca nu scrie altceva)

• branza moale, de ex. Camembert - 3 puncte
• branza tare - 2,5 puncte
• branza proaspata, 150 g - 1 punct
• mozarella, 50 g - 3 puncte
• parmesan - 2 puncte
• branza de oaie, 30 g - 2 puncte
• branza topita, 25 g - 2 puncte

SNACKS

• chips, 15 g, (1 mana) - 2 puncte
• sticks, 10 buc - 0,5 puncte
• covrigei, 5 buc - 0,5 puncte
• arahide, 10 g (= 1 lingura) - 1,5 puncte
• alune, 4 buc - 1 punct
• seminte de dovleac, 10 (= 1 lingura) - 1,5 puncte
• migdale, 4 buc - 1 punct
• nuci macinate, 5 g (=1 lingurita) - 1 punct
• seminte de floarea soarelui, 10 g - 1,5 puncte
• nuci, 1 buc - 1 punct

LACTATE

(1 Pahar, 250 ml, daca nu scrie altceva)

• lapte acru - 1,5 puncte
• iaurt natural degresat - 2 puncte
• lapte degresat - 2 puncte
• frisca batuta, 15 g (= 1 lingura) - 1,5 puncte
• smantana, 15 g (= 1 lingura) - 1 punct
• branza de vaca, degresata, 75 g - 1 punct

PASTE FAINOASE

• paste de orice fel, 120 g, fiert 2 puncte

FRUCTE

• ananas, mar, caise, mure, fragi, pere, capsuni, grapefruit, kiwi, mandarine, portocale, piersici - 0 puncte
• banana, 100 g - 1 punct
• cirese, 8 buc - 0,5 puncte
• prune, 1 buc - 0,5 puncte
• stafide, 2 linguri - 0,5 puncte
• struguri, 100 g (1 mana) - 1 punct

PRODUSE VEGETALE si OUA

• ou, 1 buc - 2 puncte
• galbenus de ou, 1 buc - 1,5 puncte
• albus de ou, 1 buc - 0,5 puncte
• soia, granule, 45 g - 2 puncte

CONDIMENTE si MIRODENII

• praf de copt, otet, gelatina, supa de legume, condimente, drojdie uscata, mustar, sos de soia, zaharina, pasta de rosii - 0 puncte
• drojdie proaspata, 45 g - 2 puncte
• praf de cacao, 10 g - 1 punct
• praf de budinca, 15 g (= 1 lingura) - 0,5 puncte
• zahar, 15 g (= 1 lingura) - 1 punct

Important e ca legumele au 0 puncte si fructele au foarte putine puncte. De asemenea, se pune accentul foarte mult pe proteine (vezi carnea de pui), motivatia fiind senzatia de satietate mentinuta in timp.
Trebuie consumate TOATE cele 22 de puncte pentru ca organismul sa nu intre in panica si sa retina tot.
SPORTUL

Punctajul pentru o zi:

pana la 70 kg..................18 puncte
71 kg - 80 kg...................20 puncte
81 kg - 90 kg...................22 puncte
91 kg - 100 kg.................24 puncte
peste 100 kg....................26 puncte

SFATURI

1. Cel putin de 5 ori pe zi fructe si legume (de ex. 200 g fructe si 300 g legume)
2. Calciu pentru oase!! 2 portii pe zi de produse bogate in calciu (lapte, iaurt, broccoli, etc.)
3. Folositi uleiuri si grasimi vegetale
4. Mancati diversificat
5. Cat mai putin alcool
6. Cel putin 2 l de apa pe zi
7. Cat mai multa miscare si castigati Bonus-Points, de exemplu:

15 MINUTE DE:

• aerobic 1,5 P.
• badminton 1,5 P.
• balet 1 P
• callanetics 1 P.
• fotbal 2 P.
• gimnastica 1 P.
• handbal 1,5 P.
• bicicleta (incet) 1 P.
• bicicleta (repede) 1,5 P.
• inot 2 P.
• jogging (ca. 10 min/km) 2,5 P.
• tenis 1,5 P.
• urcat scari 2,5 P.

Lista punctelor pentru alimente

Fructe

Fructe
Ananas, Grapefruit ½, Portocala, kiwi, nectarine, papaya, mandarina 1
fruct/1portie 0
Pere, Mere, Caise, Pepene galben mic ,Piersica, Gutuie 1
fruct/1portie 0
Toate fructele de padure(afine, zmeura, mure), capsuni,
karambole(fructul in forma de stea), limette, lamiie,
fructele din conseva fara zahar, pepenele rosu 100g/portie 0
Banane 1 mica, 100g 1
Chips din banane 1 portie, 40g 2
Curmale 2 bucati, 12g 0,5
Smochine proaspete 1 bucata, 50g 0,5
Cirese 8 bucati, 50g 0,5
Litchi 4 bucati, 50g 0,5
Conserva de fructe cu zahar 1 portie, 150g 2
Mango, 1/2 fruct, 1/2 fruct mic, 100g 1
Corcoduse 3 bucati, 60g 0,5
Prune mari 1 bucata, 50g 0,5
Stafide 2 lingurite, 14g 0,5
Struguri 1 mana plina, 100g 1
Prune 2 bucati, 50g 0,5