Pentru femei se recomanda respectarea urmatoarelor proportii - metoda 1-2-3:
La masa:- 10 grame grasimi
- 20 grame proteine (2 X Grasimi)
- 30 grame carbohidranti (3 X Grasimi)
In cazul gustarilor:- 3 grame grasimi
- 6 grame proteine (2 X Grasimi)
- 9 grame carbohidranti (3 X Grasimi)
Aceasta structura apartine metodei 1-2-3 si este o modalitate sigura de a tine evidenta cantitatii de grasimi, carbohidranti si proteine consumate, facand posibile arderea grasimilor si potolirea foamei in acelasi timp.
Ce ai voie si ce nu?
Grasimi:
La fiecare masa trebuie sa mananci o cantitate adecvata de grasimi “bune”. Acestea sunt concentrate de Omega-3 si grasimi monosaturate cum ar fi uleiul pur de masline. Cele rele se gasesc in uleiurile vegetale si in carnea rosie grasa ori in galbenusul de ou.
Proteine
Necesare ca sa pastrezi nivelul insulinei stabil, trebuie sa consumi proteine in cantitatile precizate mai sus si le poti lua din carnea de pui slaba, peste, carne de curca, albus de oua, pudra de proteine si soia.
Carbohidrati
Nu trebuie sa lipseasca de la nicio masa. Totusi, nu toti carbohidratii au acelasi efect asupra nivelului de insulina. Fainoasele, de exemplu, cresc foarte mult nivelul insulinei, ceea ce nu se va intampla daca mananci fructe. Dieta nu iti interzice sa elimini complet din alimentatie fainoasele, dar propune sa mananci mai putine, suplinind cu fructe si legume.
- Iata care ar fi lista cu alimentele de baza acceptate si restrictionate:
“DA” din toata inima: Peste si pui; fasole, spanac, dovlecel, salata verde, varza, conopida, broccoli, ciuperci, ardei, ridichi.
Un mare
„NU!” : Carne grasa si alte surse de acizi grasi saturati—untul, uleiuri vegetale, grau, zahar, vegetale bogate in amidon si oua. Pe lista alimentelor restrictionate intra si unele fructe cum ar fi: banane, prune, pere, pepene si ananas.
Dupa ce ai aflat in ce consta dieta Zone si de ce ar fi bine sa te apuci de ea, iti propunem si un meniu pe care sa il incerci.
Vei vedea ca este satios si totodata are un numar redus de calorii: doar 1.220! !
Mic dejun: iaurt cu mere (
410 calorii)
Ingrediente:
- Un mar
- 2 lingurite de stafide
- un iaurt natural
- scortisoara
- o portocala
- 170 grame branza dulce de casa
- Migdale pisate
Taie un mar in doua si scoate-i miezul cu seminte. Pune jumatatile intr-o farfurie pe care o poti baga in cuptorul cu microunde. Adauga in locul miezului cate o lingurita de stafide pentru fiecare parte de mar. Baga-le la cuptor pentru 4-5 minute, pana se inmoaie putin. Intr-un bol, amesteca 120 de ml de iaurt natural, cu continut redus de grasimi, cu jumatate de lingurita de scortisoara. Adauga si cateva feliute de portocala.
Intr-un alt bol, amesteca 170 de grame de branza dulce de casa fara grasimi cu 4 lingurite migdale pisate. Cand merele sunt coapte, aseaza-le in varful castronului cu branza si adauga si mixtura de iaurt peste toate.
Pranz: Pui italienesc (
375 calorii)
Ingrediente:
- Ulei de masline
- 200 de grame piept de pui
- 2 cepe
- 4 rosii coapte
- 225 grame spanac
- 120 supa de pui
- Usturoi
- Oregano
- Condimente
Intr-o tigaie de teflon pune o lingura de ulei de masline. Taie pe diagonala o bucata slaba de piept de pui fara pielita, 115 grame, si pune-o in tigaie alaturi de o ceapa taiata marunt si 2 linguri de sos de usturoi. Adauga si un strop de piper, sare si ce condimente iti mai plac tie.
Intr-o alta tigaie de teflon, incalzeste 2-3 linguri de ulei de masline si pune o ceapa tocata marunt, 40 de grame de pui fiert, 4 rosii coapte taiate si ele foarte marunt, 225 de grame de spanac taiat, 120 de ml supa de pui, 1 lingurita de usturoi pisat, 1-2 lingurite de oregano si condimente.
Tine-l la foc mic pana incepe sa se inmoaie spanacul. Dupa ce e gata, aseaza legumele pe o farfurie intinsa si deasupra pune carnea de pui pregatita in prima tigaie.
Cina: somon cu salata de fructe (
435 calorii)
Ingrediente:
- Ulei de masline
- 170 grame somon
- 70 ml sos de soia
- 1 lingurita de ghimbir
- ½ lingurita marar
- 50 ml sos picant
- 120 sos de salsa
- 115 grame fructe de padure
- un kiwi
- un mar galben
Unge o tava cu ulei de masline si adauga 170 de grame de carne de somon fara oase. Stropeste pestele cu 2 linguri de sos de soia, o lingurita de ghimbir proaspat maruntit, o jumatate de lingurita de marar si un strop de sos picant.
Acopera si pune la cuptor pentru 30-35 de minute. Intre timp, amesteca 120 de ml de sos de salsa cu 115 grame de fructe de padure (mure, fragi, zmeura), un kiwi decojit si taiat felii si jumatate de mar galben. Toarna peste somon noua compozitie.
TOTAL CALORII = 1,220
sursa: idieta.ro