Aseara am gatit surimi cu putin ulei de masline, orez si sos vegetal de ciuperci. O reteta proprie
Fiindca ma cam plictisesc de aceeasi mancare am inceput sa ma informez in legatura cu alte meniuri posibile. Pe site au fost utile subiectele pe tema retetelor dietetice, sectiunea *meniuri* de pe site, blogul slabuta.ro..
Am descoperit ca unele programe de sport vin si cu ghiduri nutritionale si aseara ma facut o traducere si un rezumat al ghidului de la
Insanity. Il pun aici, poate o sa mai fie de ajutor si altora.
Se mananca 5 mese pe zi, se selecteaza cate un fel din fiecare grupa, se completeaza si se scade dupa nevoile calorice proprii:
Masa 1 - 300 calorii
branza de vaci moale cu fructe si fulgi de secara/ovaz
4 albusuri la tigaie, cu mozzarella si rosii
2 oua intregi si doua albusuri, ciuperci si ceapa, o felie paine prajita
fulgi de secara cu stafide si banana feliata
Masa 2 - 300 calorii
1 ou si 3 albusuri, cateva feliute curcan, ciuperci, ceapa, 1 felie paine
Shake - lapte, mure, extract vanilie, jumate de banana, gheata
iaurt nonfat, un mar feliat, doua lingurite nuci, o lingurita miere
1 baton deslabit,o jumatate de ceasca de branza de vaci
sandwich: 1 felie paine, cateva feliute curcan, o felie branza/cascaval lowfat, cateva felii de rosie
Masa 3 - 300 calorii
sushi, legume verzi
peste la gratar (ton), sos teriyaki, spanac, 1 lingurita ulei masline, orez salbatic
paste cu legume inabusite si putin branza feta in varf
3 bucatele somon, lamaie, legume verzi gen mazare, o roie mica fiarta, 5 masline negre
Masa 4 - 300 calorii
ton in apa, niste rondele ceapa rosie, o rosie mare golita, 3 felii de paine prajita, o lingurita maioneza lowfat si o lingurita mustar low fat
cateva felii pui la rotisor, legume verzi, o lingurita uleimasline, zeama de lamaie, un mar verde feliat
Masa 5 - 300 calorii
cateva felii de cod file, o lingurita ulei masline, 2 linguri farmituri, sare si piper, amestec legume
un ou intreg, 2 albusuri, nitica feta presarata, spanac/laptuci, o felie de paine
vita la gratar, un cartof la cuptor, broccoli inabusit, stropit cu zeama de lamaie
chiftelute: carne de pui tocata, un albus, o lingura farmituri paine, putine paste, putin sos de rosii, putina mazare
piept pui, 2 linguri zeama lamaie, paprika, sare, piper, o ceasca de morcovi taiati cuburi, 2 lingurite miere
paste, crevete fiert, sos rosii, o lingurita branza, spanac, zeama lamaie
Extras:
100 calorii:
o banana
jumate de ceasca de branza de vaci cu un sfert de ceasca de mure
jumate de ceasca iaurt de vanilie light cu o lingura mare de cereale
12 alune crude
jumate de ceasca de budinca light
200 calorii:
o portocala mare cu 12 alune crude
o felie de paine cu o feliuta de curcan la gratar si putina branza/cascaval low fat
jumate de mar cu jumate de felie de low fat cheese
Echivalente:
un mar cu o jumate de banana
2 prune mici cu 15-20 struguri
o piersica cu o portocala
o ceasca de mure cu o ceasca de pepene
o jumatate ceasca ananas cu o jumatate ceasca mango
o para cu 2 kiwi
o jumatate papaya - 15-20 cirese
o rosie cu 14 rosii mici si cu o ceasca de castravete feliat