[quarc]

Program de alergat pentru incepatori

Pentru inceput va alegeti o distanta de 5km pe care sa o parcurgeti zi de zi, indiferent daca ploua sau daca este soare, pauza duminica neaparat si pauza in zilele cand simtiti ca sunteti obositi din ziua precedenta. Pentru inceput o mergeti, va notati timpul si incercati sa reduceti timpul. Mergand din ce in ce mai alert veti incepe sa consumati din exces si veti incepe sa va intariti picioarele si inima. Cu timpul veti ajunge suficient de sprinteni incat sa puteti alerga reprize de 50-100m. Dupa ce alergati continuati sa mergeti ca sa va odihniti si mai alergati putin. Cresteti putin cate putin distanta alergata din cei 5km, pana cand ajungeti sa ii alergati pe toti 5. Acum ar trebui sa ii parcurgeti undeva pe la 30 de minute. Cand ajungeti la 5km in 25 de minute va garantez ca o sa fiti foarte multumiti de sine. Aceste 5 minute fac toata diferenta. Iar de la 25 la 20 este iar o diferenta foarte mare in senzatii si eficienta. 5km in 25 de minute, acesta este ritmul care va permite sa terminati maratonul in trei ore jumatate, pe acesta va trebui sa va antrenati sa il mentineti.
Din aceasta clipa va mai trebuie putin antrenament (maxim 22 de saptamani) ca sa puteti mentine ritmul pe durata maratonului. La distante mai mari scad vitezele progresiv, iar cu 5k in 25 de minute ca baza veti termina undeva in patru ore; nici macar nu se pune problema ca nu terminati.

Pentru forta picioarelor va recomand pentru inceput ridicari pe varfuri, genuflexiuni si ridicari de bazin.
Va ridicati pe varfuri la inaltimea maxima si mentineti pana la 30 de secunde, de trei ori pe zi. Ridicarile de bazin si pentru spatele piciorului si abdomen - in principal - va intindeti pe spate cu picioarele indoite aproape de sezut si va ridicati bazinul pastrand umerii pe sol, mentineti 30 de secunde de trei ori pe zi
Genuflexiuni pentru muschii fundului.

Nu uitati sa faceti si aplecari cu extensie - incet incet ca sa va mentineti flexibilitatea.

Invatati sa faceti stretching complet pentru bicepsul femural, cvadricepsul femural si glutei. Faceti stretching usor zi de zi putin inainte, in timpul si dupa exercitiu.

Retineti si opriti-va la cel mai mic semn de disconfort PRICE: Prevention, Rest, Ice, Compression, Elevation.