[quarc]

Anterior postat de lulus07

Fetelor,
Am nevoie de ajutor, va rog! Recunosc cu mana pe inima ca habar nu am sa alerg. Unii ar zice ca nu e mare filozofie, dar pe aceia ii contrazic. Trebuie sa stii anumite reguli, ca sa nu obosesti si sa te opresti dupa 5 minute (cum am facut eu azi).
Cum respiram? Pe nas? Pe gura? In cati timpi? (Stiu ca ar trebui sa fie ceva de genul inspiri cat numeri pana la 4, expiri cat numeri inca 4 - sau ceva de genu') Bem apa sau nu cat alegram? Dar dupa? La cat timp?
Singurul lucru pe care il stiu e ca trebuie sa incepi intr-un ritm nu foarte alert (cel putin daca esti incepator), si sa mentii constant acel ritm. Dar in rest... Sunt varza
Le rog pe fetele care alearga sa imi dea cateva "instructiuni" .
Va multumesc tare mult si va urez spor la sport si la slabit!
Seara faina!

1. Se respira doar pe nas. Se respira dupa nevoie. Unii spun sa se alege la limita vorbirii, alti la 85% din max bpm. Parerile sunt impartite si conteaza doar cand vine vorba de performanta. Alergati putin deasupra limitei vorbirii. Adica fix acolo unde nu mai puteti vorbi. Daca nu va reveniti cu vorbirea si cu ritmul cardiac la un nivel aproape normal in 2-3 minute dupa ce v-ati oprit din alergat duceti-va la doctor. S-ar putea sa fie doar lipsa de antrenament dar s-ar putea sa fie si o problema la inima.
2. Apa se bea cat sa inlocuiasca transpiratia. Vara, cand se transpira mai mult se bea apa cu electroliti, dar asta e alta problema. Exista algoritmi de determinat cat se transpira. Internetul e plin de asa ceva.
3. Nu se alearga pe stomacul gol. Se alearga, de preferat, in intervalul de maxim 3 ore dupa masa (depinde si de masa - o masa copioasa s-ar putea sa se simta urat chiar dupa 3 ore). Mie imi place sa alerg la maxim o ora jumatate dupa masa si recomand cu caldura sa se ajunga ca sa se manance un biscuite doi imediat inainte de a alerga, cu putina apa. Se incepe treptat cu 1/4 de biscuite, caci altfel ii veti simti ca pietrele in stomac. Pare contraintuitiv, dar credeti-ma asta este cheia spre a progresa. Daca alergati pe stimacul gol corpul o sa asimileze ca nebunul tot ce bagati in gura ca sa isi faca rezerve. Pe langa asta daca nu ati mancat nu puteti sa alergati repede si cu toate ca procentual se arde mai multa grasime la viteza mica, cand se face calculul, la efort maximal se conuma, cantitativ, mai multa grasime, doar ca avem nevoie si de multi carbohidrati ca sa putem sustine efortul intens de care vorbeam.
4. Se alearga dupa putinta. Se incepe cu putin si se mareste incet. Repet se mareste incet ca sa se evite supraanternametul. Eu recomand sa se ia o distanta de 5 km si sa se parcurga cat mai repede. Unii sunt de parere ca 5 e prea mult si ca ar trebui sa se inceapa cu 1 sau 2k. Eu zic ca 5k sunt numai buni deoarece si mersul alert reprezinta un exercitu superb pe aceasta distanta. Oricum o sa se ajunga la o cunoastere intima a fiecarei gropi si borduri de pe traseu. Mai bine de luat la pas inca de la inceput. La inceput alergam, apoi mergem, facem niste stretching, mai alergi, mai mergi, usor, usor, usor. Intr-un an ar trebui sa nu mai ai nici o problema la cei 5 km si sa ii alergi frecvent sub 25 de minute, iar la 30 de minute se fac fara sa transpri.
Dupa 5km, cand te vei opri vei simti ca ai mai putea sa alergi. Asta este sentimentul pe care il cautam. Trebuie sa se alerge astfel incat sa nu fie stresant. Sa ajunga chiar relaxant. Daca ne alimentam corect si alergam in mod regulat se poate ajunge la acest deziderat. Alergam pentru noi, nu pentru o performanta anume.
5. Se incepe cu o zi de alergat si una de odihna pentru jumatate de an dupa care se poate face si cate o tura in fiecare zi.
REGULA DE BAZA - chiar daca se simte ca s-ar putea mai repede sau mai mult,NU CRESTETI DISTANTA SAU RITMUL MAI REPEDE DE 5% pe saptamana.
6. Foarte important: odihna multa si mancare pe masura. La 30k pe saptamana veti incepe sa aveti dificultati in a manaca suficient de mult incat sa sustineti efortul si trebuie sa va aplecati cu foarte mare grija asupra dietei si numarui de mese pe zi.
7. Mecanica alergarii - cum se calca si de ce. Aici un sudiu care mie imi place. Running Barefoot: Home
8. Exercitii pentru picioare - vedeti postul meu de la Fitness pentru muschii membrelor inferioare
9. Iarna puteti alerga in bocanci fara nici un fel de probleme, doar cu grija sa nu alunecati si porniti usor ca sa va obisnuiti cu alergatul cand e frig. Ca echipament eu azi, la 1grad, am alergat in bocanci, gleznire, pantaloni de trening, maieu, tricou cu maneca lunga de bumbac, polar, fes de lana si manusi. Nu acoperiti nasul cu fular/bufa sub nici o circumstanta; prima inspiratie pe care o veti lua cand cade fularul va face minuni pentru nas si gat. Daca e neplacut, reduceti ritmul. Iarna deja performanta nu mai este atat de importanta. Este important sa alergam si sa nu ne ranim. S-ar putea sa va placa si niste ochelari de protectie transparenti pentru ca aerul rece ne poate face sa lacrimam excesiv.
10. Incercati sa alergati pe lumina si pe drumuri netede pentru a reduce riscul picioarelor scrantinte Merita investit minim intr-o banda reflectorizanta, chiar si in parc; uneori biciclistii nu sunt atat de atenti pe cat ar trebui sa fie.
11. Cand se ajunge la un nivel decent(5km sub 25 de minute) va recomand sa incercati alergatul pe ploaie. Cu un softshell adecvat, sub o ploaie de primavara e superb. O ploaie de vara nici macar nu merita softshell. Doar puneti o sapca sa nu intre apa in ochi si va veti dori ca drumul sa nu se mai termine.

Ca incheiere niste repere legate de distante. 25k pe saptamana(5k sub 25min) nu este deloc putin! Este cam jumatate din antrenamentul de maraton. Cand ati ajuns la 48 km pe saptamana puteti sa mergeti la maraton cu inima impacata, nici nu se pune problema de terminat, deja incepeti sa va ofticati ca nu ati terminat mai repede, ca doar a fost usor!