[lauram22]

eu dupa vreo 3 luni de aerobic m-am hotarat sa ma apuc de jogging. m-am apucat acum 1 luna jumate si am inceput cu 4 km in 50-60 de min. acum alerg 5.5 km in 40-45 de min. sunt f multumita de progresele mele, plus ca se vad si rezultate. la inceput faceam o pauza la jumatatea drumului sa beau apa, acum nu mai beau deloc si am reusit sa fac tot traseul fara pauza.
alerg in cartier, am un traseu stabilit. e mai greu ca trebuie sa ocolesti ba un carucior, ba un catel isteric ba 2 tanti care stau de povesti chiar in mijlocul drumului. alerg numai seara, pentru ca dimineata prefer sa dorm si 5 minute in plus (daca se poate).
am adidasi speciali pentru alergat si echipament complet de sport. cred ca cele mai importante sunt incaltarile.

[anqutz]

Anterior postat de lauram22

eu dupa vreo 3 luni de aerobic m-am hotarat sa ma apuc de jogging. m-am apucat acum 1 luna jumate si am inceput cu 4 km in 50-60 de min. acum alerg 5.5 km in 40-45 de min. sunt f multumita de progresele mele, plus ca se vad si rezultate. la inceput faceam o pauza la jumatatea drumului sa beau apa, acum nu mai beau deloc si am reusit sa fac tot traseul fara pauza.
alerg in cartier, am un traseu stabilit. e mai greu ca trebuie sa ocolesti ba un carucior, ba un catel isteric ba 2 tanti care stau de povesti chiar in mijlocul drumului. alerg numai seara, pentru ca dimineata prefer sa dorm si 5 minute in plus (daca se poate).
am adidasi speciali pentru alergat si echipament complet de sport. cred ca cele mai importante sunt incaltarile.

Felicitari pt progres si pt vointa. Ai dreptate, incaltarile sune esentiale pt a nu simti socurile.

[lauram22]

Anterior postat de anqutz

Felicitari pt progres si pt vointa. Ai dreptate, incaltarile sune esentiale pt a nu simti socurile.

pentru fetele un pic mai "dotate" de natura este esential si sutienul fara un sutien special pentru jogging este foarte dificil si poate fi chiar dureros...

[Livia89]

hey, fetele, care mai alearga de pe aici?

se pare ca desi e noiembrie, vremea e chiar indulgenta cu noi

eu alerg in fiecare vara de 4 ani, pe malul raului de la noi... e betonat locul si e ca o pista anul asta am inceput si eu cu 3 km, cu vreo 2-3 pauze, apoi cu o pauza la jumatatea drumului (eu alerg dus-intors pana la un punct, si in acel punct faceam pauza), si apoi am mai adaugat un km, iar acum nu mai fac pauza decat dupa primii 3 km

ce mi s-a intamplat urat a fost ca a trebuit sa ma opresc candva pt ca incepuse sa ma latre un caine vagabond si se si indrepta spre mine, desi era cu niste oameni (care spuneau ca nu au responsabilitate asupra lui, ca doar il indragesc si atat ) dar in rest nu ma impiedica nimic sa alerg atat cat simt ca imi face bine

[lulus07]

Fetelor,
Am nevoie de ajutor, va rog! Recunosc cu mana pe inima ca habar nu am sa alerg. Unii ar zice ca nu e mare filozofie, dar pe aceia ii contrazic. Trebuie sa stii anumite reguli, ca sa nu obosesti si sa te opresti dupa 5 minute (cum am facut eu azi).
Cum respiram? Pe nas? Pe gura? In cati timpi? (Stiu ca ar trebui sa fie ceva de genul inspiri cat numeri pana la 4, expiri cat numeri inca 4 - sau ceva de genu') Bem apa sau nu cat alegram? Dar dupa? La cat timp?
Singurul lucru pe care il stiu e ca trebuie sa incepi intr-un ritm nu foarte alert (cel putin daca esti incepator), si sa mentii constant acel ritm. Dar in rest... Sunt varza
Le rog pe fetele care alearga sa imi dea cateva "instructiuni" .
Va multumesc tare mult si va urez spor la sport si la slabit!
Seara faina!

[Forever Young]

Buna lulus07. Inteleg ca esti incepatoare la alergat. Dpmdv cred ca ar trebui sa combini alergatul cu mersul. (asa faceam eu cand eram la inceput) Ritmul trebuie sa nu fie alert bineinteles. Despre respiratie.....eu cand alerg respir pe nas parca mai mult. iar cand maresc ritmul ambele . Se spune ca ritmul e potrivit atunci cand poti purta o conversatie in timp ce alergi.
Despre apa, incearca sa te hidratezi un pic (nu foarte mult)inainte de alergat. Daca alergi mai mult de 20 de minute, atunci da, trebuie sa bei si in timp ce alergi. iar dupa ce ai terminat de alergat, bei iar apa.

[quarc]

Anterior postat de lulus07

Fetelor,
Am nevoie de ajutor, va rog! Recunosc cu mana pe inima ca habar nu am sa alerg. Unii ar zice ca nu e mare filozofie, dar pe aceia ii contrazic. Trebuie sa stii anumite reguli, ca sa nu obosesti si sa te opresti dupa 5 minute (cum am facut eu azi).
Cum respiram? Pe nas? Pe gura? In cati timpi? (Stiu ca ar trebui sa fie ceva de genul inspiri cat numeri pana la 4, expiri cat numeri inca 4 - sau ceva de genu') Bem apa sau nu cat alegram? Dar dupa? La cat timp?
Singurul lucru pe care il stiu e ca trebuie sa incepi intr-un ritm nu foarte alert (cel putin daca esti incepator), si sa mentii constant acel ritm. Dar in rest... Sunt varza
Le rog pe fetele care alearga sa imi dea cateva "instructiuni" .
Va multumesc tare mult si va urez spor la sport si la slabit!
Seara faina!

1. Se respira doar pe nas. Se respira dupa nevoie. Unii spun sa se alege la limita vorbirii, alti la 85% din max bpm. Parerile sunt impartite si conteaza doar cand vine vorba de performanta. Alergati putin deasupra limitei vorbirii. Adica fix acolo unde nu mai puteti vorbi. Daca nu va reveniti cu vorbirea si cu ritmul cardiac la un nivel aproape normal in 2-3 minute dupa ce v-ati oprit din alergat duceti-va la doctor. S-ar putea sa fie doar lipsa de antrenament dar s-ar putea sa fie si o problema la inima.
2. Apa se bea cat sa inlocuiasca transpiratia. Vara, cand se transpira mai mult se bea apa cu electroliti, dar asta e alta problema. Exista algoritmi de determinat cat se transpira. Internetul e plin de asa ceva.
3. Nu se alearga pe stomacul gol. Se alearga, de preferat, in intervalul de maxim 3 ore dupa masa (depinde si de masa - o masa copioasa s-ar putea sa se simta urat chiar dupa 3 ore). Mie imi place sa alerg la maxim o ora jumatate dupa masa si recomand cu caldura sa se ajunga ca sa se manance un biscuite doi imediat inainte de a alerga, cu putina apa. Se incepe treptat cu 1/4 de biscuite, caci altfel ii veti simti ca pietrele in stomac. Pare contraintuitiv, dar credeti-ma asta este cheia spre a progresa. Daca alergati pe stimacul gol corpul o sa asimileze ca nebunul tot ce bagati in gura ca sa isi faca rezerve. Pe langa asta daca nu ati mancat nu puteti sa alergati repede si cu toate ca procentual se arde mai multa grasime la viteza mica, cand se face calculul, la efort maximal se conuma, cantitativ, mai multa grasime, doar ca avem nevoie si de multi carbohidrati ca sa putem sustine efortul intens de care vorbeam.
4. Se alearga dupa putinta. Se incepe cu putin si se mareste incet. Repet se mareste incet ca sa se evite supraanternametul. Eu recomand sa se ia o distanta de 5 km si sa se parcurga cat mai repede. Unii sunt de parere ca 5 e prea mult si ca ar trebui sa se inceapa cu 1 sau 2k. Eu zic ca 5k sunt numai buni deoarece si mersul alert reprezinta un exercitu superb pe aceasta distanta. Oricum o sa se ajunga la o cunoastere intima a fiecarei gropi si borduri de pe traseu. Mai bine de luat la pas inca de la inceput. La inceput alergam, apoi mergem, facem niste stretching, mai alergi, mai mergi, usor, usor, usor. Intr-un an ar trebui sa nu mai ai nici o problema la cei 5 km si sa ii alergi frecvent sub 25 de minute, iar la 30 de minute se fac fara sa transpri.
Dupa 5km, cand te vei opri vei simti ca ai mai putea sa alergi. Asta este sentimentul pe care il cautam. Trebuie sa se alerge astfel incat sa nu fie stresant. Sa ajunga chiar relaxant. Daca ne alimentam corect si alergam in mod regulat se poate ajunge la acest deziderat. Alergam pentru noi, nu pentru o performanta anume.
5. Se incepe cu o zi de alergat si una de odihna pentru jumatate de an dupa care se poate face si cate o tura in fiecare zi.
REGULA DE BAZA - chiar daca se simte ca s-ar putea mai repede sau mai mult,NU CRESTETI DISTANTA SAU RITMUL MAI REPEDE DE 5% pe saptamana.
6. Foarte important: odihna multa si mancare pe masura. La 30k pe saptamana veti incepe sa aveti dificultati in a manaca suficient de mult incat sa sustineti efortul si trebuie sa va aplecati cu foarte mare grija asupra dietei si numarui de mese pe zi.
7. Mecanica alergarii - cum se calca si de ce. Aici un sudiu care mie imi place. Running Barefoot: Home
8. Exercitii pentru picioare - vedeti postul meu de la Fitness pentru muschii membrelor inferioare
9. Iarna puteti alerga in bocanci fara nici un fel de probleme, doar cu grija sa nu alunecati si porniti usor ca sa va obisnuiti cu alergatul cand e frig. Ca echipament eu azi, la 1grad, am alergat in bocanci, gleznire, pantaloni de trening, maieu, tricou cu maneca lunga de bumbac, polar, fes de lana si manusi. Nu acoperiti nasul cu fular/bufa sub nici o circumstanta; prima inspiratie pe care o veti lua cand cade fularul va face minuni pentru nas si gat. Daca e neplacut, reduceti ritmul. Iarna deja performanta nu mai este atat de importanta. Este important sa alergam si sa nu ne ranim. S-ar putea sa va placa si niste ochelari de protectie transparenti pentru ca aerul rece ne poate face sa lacrimam excesiv.
10. Incercati sa alergati pe lumina si pe drumuri netede pentru a reduce riscul picioarelor scrantinte Merita investit minim intr-o banda reflectorizanta, chiar si in parc; uneori biciclistii nu sunt atat de atenti pe cat ar trebui sa fie.
11. Cand se ajunge la un nivel decent(5km sub 25 de minute) va recomand sa incercati alergatul pe ploaie. Cu un softshell adecvat, sub o ploaie de primavara e superb. O ploaie de vara nici macar nu merita softshell. Doar puneti o sapca sa nu intre apa in ochi si va veti dori ca drumul sa nu se mai termine.

Ca incheiere niste repere legate de distante. 25k pe saptamana(5k sub 25min) nu este deloc putin! Este cam jumatate din antrenamentul de maraton. Cand ati ajuns la 48 km pe saptamana puteti sa mergeti la maraton cu inima impacata, nici nu se pune problema de terminat, deja incepeti sa va ofticati ca nu ati terminat mai repede, ca doar a fost usor!

[Forever Young]

quarc, esti f documentata in privinta alergarii. Bravo. sa inteleg ca ai alergat si maratoane..? (eu am alergat primul meu semimaraton acum o luna)

[lulus07]

Multumesc!!!!!

[quarc]

Anterior postat de Forever Young

quarc, esti f documentata in privinta alergarii. Bravo. sa inteleg ca ai alergat si maratoane..? (eu am alergat primul meu semimaraton acum o luna)

documentat

am alergat unul si mi-am scrantit piciorul cu doua luni inainte de al doilea.