ALIMENTATIA CORECTA IN HIPERTENSIUNEA ARTERIALA
Cea mai frecventă problemă de sănătate publică în ţările dezvoltate este hipertensiunea arterială numită şi ucigaşul tăcut pentru că poate fi asimptomatică ani de zile, pentru ca brusc să culmineze într-un infarct sau stop cardiac. Există însă un aspect important al acestei boli – faptul că 95 % dintre pacienţi au aşa numita hipertensiune primară, sau esenţială, adică o boală ale cărei cauze nu sunt cunoscute. Şi, pentru că nu cunoaştem cauzele, înseamnă că nici nu avem un tratament eficient care să ducă la vindecare completă, în prezent medicina declarându-se incapabilă să explice fenomenul. Prin urmare, se face prevenirea şi supravegherea complicaţiilor posibile ale tensiunii arteriale crescute prin tratament medicamentos complex şi continuu, alături de schimbarea adecvată a stilului de viaţă.
Care este definiţia hipertensiunii arteriale si care sunt factorii de risc?
O tensiune sistolică mai mare sau egală cu 140 mm Hg sau o tensiune diastolică mai mare sau egală cu 90 mm Hg; uneori chiar ambele valori sunt crescute.
Factorii de risc pentru apariţia acestei boli sunt multipli (antecedente familiale de hipertensiune, obezitate, consum crescut de sare şi alcool, sedentarism), însă există o mulţime de soluţii care previn şi chiar pot ţine sub control evoluţia acestei afecţiuni. Chiar mai importante decât tratamentul medicamentos, şi cu efecte spectaculoase, sunt schimbările pe care trebuie să le facem în viaţa de zi cu zi, schimbări la îndemâna oricui şi care necesită doar puţină voinţă:
- scăderea în greutate cu 4-5 kilograme sau 5 % din greutatea totală în cazul persoanelor obeze;
- limitarea consumului de alcool la 30 ml etanol/zi (700 ml bere sau 300 ml vin sau 60 ml băuturi tari). În cazul femeilor, doza maximă nu trebuie să depăşească 15 ml etanol/zi, deci jumătate.
- creşterea activităţii fizice aerobice, pe cât posibil în fiecare zi, câte 30-45 de minute;
- reducerea consumului de sare la maxim 2,4 g Na/zi, adică 6 g clorură de sodiu (sare de bucătărie)/zi, care înseamnă 1 linguriţă/zi, calculând nu numai sarea pe care o adăugăm noi în mâncare, ci şi cea deja conţinută de alimente;
- menţinerea unui aport alimentar optim de potasiu (aproximativ 90 mmol/zi), deoarece scăderea potasiului în sânge determină „la schimb” retenţia de sodiu în organism;
- menţinerea unui aport alimentar adecvat de calciu şi magneziu necesar unui organism sănătos;
- oprirea fumatului, scăderea aportului alimentar de grăsimi saturate şi colesterol pentru a asigura funcţionarea normală a întregului aparat cardiovascular;
- hipertensiunea arterială este şi ea unul din cei 3 factori care stau la baza sindromului X metabolic alături de:
- tulburările metabolismului lipidic (hipertrigliceridemie, scăderea HDL – colesterolului (colesterolul „bun”)
- tulburările metabolismului glucidic (diabet, rezistenţa la insulină sau toleranţa scăzută la glucoză)
- obezitate cu distribuţie androidă a grăsimii (obezitate centrală la nivelul toracelui şi abdomenului)
Datorită acestei legături strânse între creşterea tensiunii şi afecţiunile metabolice enumerate, acest sindrom se mai numeşte şi hipertensiune dislipidemică, iar tratamentul lui se face printr-un stil de viaţă sănătos şi bine organizat.
Cei 4 factori eficienţi în prevenirea şi controlul hipertensiunii, a căror modificare are un impact covârşitor asupra bolii sunt: obezitatea, consumul de sare, de alcool şi sedentarismul.
Trei factori determinanti ai tensiunii arteriale. Cum sa ne protejam
- Obezitatea
Greutatea corporală este determinantă pentru tensiunea arterială la orice persoană şi la orice vârstă, indicele de masă corporală mai mare de 27 fiind legat obligatoriu de creşterea tensiunii cu 6-11 mmHg. În plus, distribuţia grăsimii cu precădere în zona abdominală şi acumularea kilogramelor pe parcursul vârstei adulte face ca riscul de hipertensiune şi boli cardiovasculare să fie major după 55-60 ani. Este obligatoriu ca măsurile de prevenire a acumulării de kilograme să fie luate înainte ca subiectul să atingă vârsta adultă (40 de ani) şi foarte important de evitat obezitatea infantilă şi a adolescenţilor ce pot lăsa sechele definitive.
Orice scădere în greutate este bine venită, nu trebuie să avem scopuri de neatins, chiar şi o pierdere modestă de 4-5 kilograme duce la micşorarea tensiunii arteriale şi normalizează nivelul glucozei şi lipidelor în sânge. Se poate afirma că hipertensiunea uşoară (grad I) poate fi tratată doar prin slăbit, fără a fi nevoie de medicamente. Chiar şi stadiile mai avansate de hipertensiune arterială (II-IV) beneficiază de efectele curei de slăbire, deoarece dozele şi numărul medicamentelor necesare tratamentului vor scădea considerabil.
Atenţie! Scăderea ponderală are efecte mai mari asupra tensiunii arteriale decât regimul fără sare.
Slăbitul asociat cu exerciţiul fizic este recomandat şi pentru tratamentul hipertensiunii dislipidemice din cadrul sindromului X metabolic, deoarece duce la creşterea sensibilităţii la insulină, scade nivelul trigliceridelor şi creşte HDL-colesterolul.
O altă condiţie importantă este ca scăderea în greutate, odată obţinută, să fie menţinută ceea ce câteodată este mai dificil decât slăbitul propriu-zis.
Obiectivul ar trebui să fie:
- creştere în greutate de maxim 4,5-6,5 kg după vârsta de 21 de ani.
- creştere în circumferinţa taliei de maxim 5-7,5 cm după vârsta de 21 de ani.
- Activitatea fizică
Deoarece exerciţiul fizic este strâns legat de scăderea ponderală şi de menţinerea rezultatelor acesteia, trebuie încurajată practicarea oricărui tip de activitate fizică. Se pune accentul pe activităţile de intensitate moderată (mers, înot, aerobic), cu condiţia ca ele să fie zilnice, pe o perioadă de 30-45 minute.
- Consumul de sare
Studiile efectuate au arătat legătura dintre consumul de sare şi apariţia hipertensiunii arteriale, mai ales comparând cu societăţile primitive în cadrul cărora atât consumul de sare, cât şi cazurile de hipertensiune erau foarte scăzute. Restricţia salină recomandată pentru a preveni hipertensiunea este 6 g/zi (1 linguriţă), ceea ce înseamnă gătitul cu cât mai puţină sare, evitarea adaosului de sare la masă şi a consumului de alimente sărate sau conservate.
Restricţia de sare este recomandată atât pacienţilor cu hipertensiune de gradul I, la care regimul desodat ar trebui să fie suficient, cât şi pacienţilor cu tratament medicamentos antihipertensiv (gradul II-IV) pentru a mări eficienţa medicamentelor.
- Consumul de alcool
Pentru prevenirea hipertensiunii arteriale consumul de alcool trebuie să fie limitat la maxim 2 pahare/zi (pentru vin şi bere) şi doar 1 pahar/zi pentru băuturile tari (whisky, vodcă). În cazul femeilor doza admisă este de jumătate din cea recomandată mai sus.
Alţi factori dietetici care pot avea legatură cu evoluţia tensiunii arteriale sunt următoarele minerale: potasiu, calciu, magneziu.
* Aportul alimentar de potasiu este invers proporţional cu nivelul tensiunii arteriale, deci cu cât consumăm mai mult potasiu, cu atât vom avea o tensiune mai mică. Doza optimă este de 90 mEq/zi şi provine din multe legume şi fructe proaspete.
* Consumul a 1200 mg/zi de calciu este un factor de protecţie împotriva hipertensiunii arteriale, sursele principale fiind produsele lactate slabe.
* Magneziul este un inhibitor puternic al contracţiei muşchilor netezi din pereţii vaselor de sânge şi de aceea joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale, având rol vasodilatator.
* Dieta alimentară recomandată pentru scăderea tensiunii arteriale este o dietă bogată în legume şi fructe proaspete şi în produse lactate slabe şi săracă în grăsimi, mai ales în grăsimi saturate.
* Abia după 1-3 luni de respectare a tuturor acestor schimbări majore de alimentaţie şi activitate fizică, în cazul în care tensiunea arterială este tot crescută, se intervine cu tratament medicamentos.
În concluzie, dragii mei, de unde am pleca tot la dietă ajungem, aşa că învăţaţi ce aveţi voie să mâncaţi în cazul în care sunteţi hipertensivi.
O dieta simpla si la indemana pentru tratarea hipertensiunii
- Cereale şi produse cerealiere – reprezintă o sursă majoră de energie şi fibre.
Recomandat: 3-4 porţii/zi
1 porţie = 1 felie pâine sau ½ cană cereale sau ½ cană orez sau paste fierte.
De preferat pâine şi făină integrală, musli, cereale de mic dejun fără lapte.
- Legume şi fructe – sursă bogată de potasiu, magneziu şi fibre.
Recomandat: 4-5 portii/zi
1 porţie = 1 bol legume cu frunze sau ½ cană legume fierte sau 1 fruct mediu sau 1 pahar suc fructe sau ½ cană compot
De preferat (legume): cartofi, morcovi, mazăre, broccoli, fasole verde, spanac, salată verde, castraveţi, dovlecei, conopidă, ardei gras.
De preferat (fructe): caise, banane, smochine, struguri, portocale, grapefruit, pepene, piersici, ananas, prune, căpşuni, stafide.
- Produse lactate slabe – sursă de calciu şi proteine.
Recomandat: 1-2 porţii/zi
1 porţie = 1 cană lapte degresat sau iaurt sau 50 g brânză
De preferat: lapte cu 1 % grăsime, iaurt cu 1,5-3 grăsime, brânză de vaci, mozarella proaspătă, brânzică de casă.
- Carne şi peşte – sursă de proteine şi magneziu.
Recomandat: 1 porţie/zi
1 porţie = 150 g carne
De preferat: carne slabă, fară piele, la grătar
- Fructe uscate şi seminţe – sursă de energie, magneziu, potasiu, proteine şi fibre.
Recomandat: 1 porţie/zi
1 porţie = 2 linguri de seminţe
De preferat: migdale, nuci, alune, seminţe de floarea soarelui.