[BOGDAN]

Pentru a-mi creste masa musculara si implicit metabolismul si in acelasi timp sa si slabesc o sa detaliez cum procedez si sunt curios daca mai exista cineva pe acest forum care de asemenea vrea sa si slabeasca si sa si castige ceva masa musculara, sau cineva care are sugestii spre a imbunatatii programul meu.
Am intalnit multe persoane in spatiu virtual care vor sa puna ceva masa musculara(nu prea multa) si in acelasi timp sa si slabeasca. Exlus concentrate si alte prafuri. Hrana sa fie naturala.

Ca si dieta consum: lapte degresat, piept pui fara piele, carne de vita slaba, telemea de vaca, branza proaspata, iaurturi degresate, albus ou, orez, legume si fructe, grau incoltit cu miere de albine si nuca, polen, peste, ceaiuri (macese, anghinare, sunatoare, musetel)

Cam intre astea ma invart, cu ceaiul de anghinare am facut o cura de o luna pentru detoxifiere.

Programul de antrenament cu doua gantere:
luni: piept, triceps, deltoid
marti: spate, biceps, abdomen
miercuri: piept, triceps, picioare
joi: spate, biceps, abdomen

Exercitii piept: impins din culcat 4 serii 10rep
flotari 3 serii (max)
fluturari din orizontal 4 serii 10 rep
Triceps: extensii cu gantera (cu mana pe spate) 4 serii 12 rep
extensii din aplecat 4serii 12 rep
Biceps: flexii 4 serii 10 rep
flexii hammer 4 serii 10 rep
Spate: indreptari 5 serii
ramat din aplecat 5 serii
Abdomen: crounch, bricege, etc
Picioare: genuflexiuni, ridicari pe varfuri si fandari cu gantera, alergari in parc.


Sambata si Duminica alerg in parc 1 ora viteza medie. Inainte si dupa exercitiile de forta fac 20 min taebo. (20 min inainte ritm usor spre mediu pt. incalzire, 20 min dupa ex de forta la intensitate maxima).

Va astept cu recomandari atat vis-a-vis de dieta (daca mai pot adauga ceva) cat si vis-a-vis de antrenament.

[BOGDAN]

Nimeni nici o propunere nimic? Daca nu prea sunt baieti pe aici...offf

[lalita]

prietenul meu ar stii sa-ti zica ceva,(dar nu sta pe net)ca si el e tot cu sala,merge de 4 ori pe saptamana. si face tot asa impartite pe zile unele grupe de muschi. dar zicea ca vrea sa schimbe ceva acum,adika programu,sa faca o zi da o zi nu. in legatura cu mancarea,cam asa mananca si el,mai ales orez cu pui,carne de vita. ah si cereale cu lapte dimineata,m-a innebunit cu ele,nu poate fara

[BOGDAN]

De ce nu-si face si el cont pe aici? Am observat ca nu prea sunt baieti. La inceput am crezut ca este exlusiv pt fete da am dat de Crock.
Imi place forumul asta ca spre deosebire de alte forumuri care se adreseaza in mod expres culturismului si fitness-ului deoarece nu sunt infatuati iar discutiile sunt pozitive, incurajatoare si pline de optimism.

Poate il convingi macar sa sa-si spuna o parere poate mai imbunatatesc ceva.

[Slabuta / Marina Capațîna]

Eu ma bag cu pareri strict la capitolul alimentatie

Si zic ca este bine cum te alimentezi
Poate doar as mai fi introdus cereale, nu ai pomenit nimic de ele, si ele mi se par foarte importante intr-un regim. Cereale integrale de ovaz (in special ovaz), grau, secara, sunt multe variatiuni, mai adaugi niste nuci, fructe si ai un mic dejun ideal

In rest imi place alimentatia ta

[BOGDAN]

Anterior postat de slabuta

Eu ma bag cu pareri strict la capitolul alimentatie

Si zic ca este bine cum te alimentezi
Poate doar as mai fi introdus cereale, nu ai pomenit nimic de ele, si ele mi se par foarte importante intr-un regim. Cereale integrale de ovaz (in special ovaz), grau, secara, sunt multe variatiuni, mai adaugi niste nuci, fructe si ai un mic dejun ideal

In rest imi place alimentatia ta

Am uitat sa specific, consum si cereale cu musli (nu prea multe pana in 150grame)cu lapte (500-700ml) la micul dejun. Am vazut ca sunt multe cereale pe piata si nu cumpar niciodata din alea expandate. Nu stiu daca am voie sa specific firma sa nu se interpreteze ca fac reclama dar cred ca stie toata lumea despre ce fel de cereale vorbesc. Sunt cu orz, ovaz, grau (cereale care au germinat si dupa aia au fost deshidratate si pisate + fructe deshidratate). Astea da cereale. Restul expandatelor nu ma intereseaza.
Totusi trebuie sa am grija la cantitati.

Doar ce am terminat sedinta de 1h de taebo. Super tare. De pe forumul asta am auzit de acest sport aerob care mi se pare super. Cred ca am dat 2 kg de apa. Pana maine sper sa se mai intre si in grasime.

[lalita]

Anterior postat de BOGDAN

De ce nu-si face si el cont pe aici? Am observat ca nu prea sunt baieti. La inceput am crezut ca este exlusiv pt fete da am dat de Crock.
Imi place forumul asta ca spre deosebire de alte forumuri care se adreseaza in mod expres culturismului si fitness-ului deoarece nu sunt infatuati iar discutiile sunt pozitive, incurajatoare si pline de optimism.

Poate il convingi macar sa sa-si spuna o parere poate mai imbunatatesc ceva.

pai acum nu mai are net acasa la el.cand vine pe la mine in weekend pot sa-i arat ce ai scris si va raspunde

[Slabuta / Marina Capațîna]

Anterior postat de BOGDAN

Am uitat sa specific, consum si cereale cu musli (nu prea multe pana in 150grame)cu lapte (500-700ml) la micul dejun. Am vazut ca sunt multe cereale pe piata si nu cumpar niciodata din alea expandate. Nu stiu daca am voie sa specific firma sa nu se interpreteze ca fac reclama dar cred ca stie toata lumea despre ce fel de cereale vorbesc. Sunt cu orz, ovaz, grau (cereale care au germinat si dupa aia au fost deshidratate si pisate + fructe deshidratate). Astea da cereale. Restul expandatelor nu ma intereseaza.
Totusi trebuie sa am grija la cantitati.

Doar ce am terminat sedinta de 1h de taebo. Super tare. De pe forumul asta am auzit de acest sport aerob care mi se pare super. Cred ca am dat 2 kg de apa. Pana maine sper sa se mai intre si in grasime.

Aha, atunci bun, cerealele sunt importante
Ai voie sa specifici firma, regulamentul vorbeste despre alte specificari, pe care le interzice
Si eu incerc sa fug de cele expandate.
Dar in ultima vreme am rarit-o cu musli de dimineata, ca e vara si parca nu imi vine sa pap cereale, spre toamna-iarna imi revina cheful

Asa e, cantitatea conteaza, fiind cu adaosuri de fructe deshidratate, au mult zahar.

Iar tae-bo intr-adevar este o minune Transpiri de nu mai poti, si Mishutza zicea ca dupa 20 de minute de exercitiu, la un ritm cardiac in care nu mai poti vorbi, incepe arderea de grasimi, asa ca nu e numai apa, e si grasimuta in ora ta

Sa ne arati ce video-uri faci

[maryo]

Ok eu pot sa zic ca ma pricep destul de bine la culturism intrucat practic de ceva timp.
Pentru inceput nu poti pune masa musculara si sa slabesti in acelasi timp, e vb despre 2 lucruri total diferite.
Pentru mai multe detalii precizeaza mai clar, varsta, inaltime, alimentatie, odihna.
Programul in sine este haotic. Foarte aglomerat, prea multe gruăpe musculare pe zi, plus ca nu am observat o zi de repaus, cam greu sa faci progrese in felul asta, in cel mai bun daca o sa te supranatrenezi si o sa-ti consumi resursele de energie si vei pierde incet incet din masa musculara.
Pentru a nu utiliza prafuri etc. precizeaza datele mentionate mai sus, regim de viata, in general pentru masa musculara se recomanda 2-3grame proteina/kg.

[quarc]

Bogdan,

Am impresia ca te chinui prea mult.

O grupa are nevoie sa se odihneasca vreo 3-4 zile. Depinde ce mananci si cat dormi. Faci prea mult brate, prea putin picioare. Aerobic intens dupa tras de fiare mi se pare overkill. Corpul e obosit si are nevoie de odihna ca sa se refaca, daca il stresezi suplimentar nu faci decat sa intarzii refacerea.

Incearca sa iti imparti mancarea in 4-5 mese pe zi astfel incat sa nu ai mai mult de 3 ore intre mese.

Eu unul sunt importiva exercitiilor de izolare deoarece exista riscul sa te dezechilibrezi. Recomand exercitii complexe: genuflexiuni, abdomene, flotari si tractiuni. Iar pentru echilibrare ridicari pe varfuri, indreptari si barcute.

Izolarea vine mai tarziu cand vrei sa scoti ceva in evidenta. Cand ai un substrat "bazat" cu care sa lucrezi. Lucrand cu multi muschi, in exercitii complexe riscul de accidentare scade, pe langa faptul ca te dezvolti armonios. Un brat disproportionat cu spatele nu se vede frumos, dar deja asta e chestie de gusturi.

Fiecare pasare pe limba ei piere.