[jolye79]

Meniu - 19.11 2014

1. Alune de padure
2. O banana, struguri
3. Salata din avocado, rosii, lamaie si ulei de masline
4. O para
5. Biban la gratar cu orez brun
2 cafele, fara sport

Meniu - 20.11.2014

1. Alune de padure si caju
2. Banana
3. Paine neagra cu magiun de prune
4. Salata mixta cu pulpa de curcan la cuptor
5. Smoothie din salata verde, spanac, ghimbir si lamaie
2 cafele
60 min tae bo

[jolye79]

Meniu - 21.11.2014

1. 30 g migdale
2. o banana, cateva boabe de strugure
3. salata mixta cu masline
4. pulpa de curcan la cuptor
5. ciocolata neagra
6. souffle de conopida cu rosii

2 cafele, un ceai (si cred ca mai urmeaza unul)
25 min exercitii picioare

[jolye79]

Meniu / 22.11.2014

1. ananas, kaki
2. ciorba de gaina
3. oleaginoase
4. masa festiva (ciupercvi si cartofi la cuptor, fripturi la gratar, salata de varza, inclusiv tort si prajituri) / cheat meal
2 cafele
56 min tae bo extreme

[jolye79]

Meniu - 23.11.2014 (o puncte)

1. salata din avocado, rosii, ceapa, patrunjel, ulei de masline
2. ananas
3. pizza homemade cu blat din faina integrala
4. o prajitura de casa
5. varza cu rata la cuptor
2 cafele cu miere, fara sport

Meniu - 24.11.2014
1. migdale crude
2. o banana
3. salata din avocado, rosii, ceapa, spanac
4.smoothie sfecla, morcov, mar, patrunjel, lamaie, ghimbir
5.un sanwich mic din paine integrala cu cascaval si salata verde
2 cafele cu miere, fara sport

Meniu - 25.11.2014
1. caju crud
2. salata din avocado, rosii, ceapa, spanac
3. un mar
4. ciorba cocos cu o felie de paine integrala
2 cafele, fara sport

[jolye79]

Acum jumatate de ora as fi scris urmatorul lucru: "Din nou sindromul asta... Imi vine sa-mi iau campii!"
Dar, intre timp, m-am hotarat sa nu ma las influentata de niste amarati de hormoni sau, de ce nu, de ideea preconceputa că inainte de menstruatie trebuie musai sa fiu depresiva si sa am pofte culinare stranii.
Eu sunt optimista. Sunt energica si plina de viata, hotarata si stabila emotional.
In general, asa sunt. Trebuie doar sa-mi repet acest lucru suficient de mult, incat sa ma conving ca nu am de ce sa fiu altfel nici in perioada asta.
Gata. De-acum imi reneg sindromul premenstrual.

[jolye79]

Meniu - 26.11.2014

1. migdale crude si caju
2. un mar
3. o salata de cruditati
4. friptura de curcan
5. stafide
6. crap la cuptor, o lingura de mamaliga cu branza de capra si smantana
7. ciocolata neagra
2 cafele cu miere, fara sport

Meniu - 27.11.2014

1. 2 felii paine neagra cu unt si magiun de prune
2. ciorba de gaturi de curcan cu taitei integrali
3. o mandarina
4. o banana
5. friptura de curcan cu multa salata

2 cafele cu miere
55 min sport (25 min exercitii cu greutati şi 30 min cardio

[jolye79]

Meniu - 28.11.2014

1. oleaginoase
2. ciorba de gaturi de curcan cu taitei integrali
3. o mandarina
4. salata de varza
5. pizza cu blat din faina integrala
6. o mandarina
7. ciocolata neagra
8. popcorn
2 c afele, fara sport

[jolye79]

Greutatea din aceasta dimineata este de 55 de kg. Imi mentin targhetul de 53 de kg, insa cred ca a venit momentul sa monitorizez si sa urmaresc altceva decat kilogramele.
Mi-am propus pentru urmatoarele doua - trei luni un sistem de antrenament saptamanal alcatuit din 3 sesiuni de exercitii cu greutati (30 - 45 min) si trei sesiuni de cardio (30 - 45 min). In functie de timp, voi face cardio fie dupa antrenamentul cu greutati, fie intr-o zi separata.
Din pacate, nu am timp sa merg la sala, asa ca astazi voi achizitiona o gantera pe care o pot regla pana la 10 kg (mai am una) si o bara. Daca as reusi sa montez pe bara greutatile pe care le am deja pentru gantere, ar fi perfect (as ajunge la o greutate de cel putin 20 de kg), daca nu, imi voi lua greutati si pentru bara respectiva. Cu siguranta imi va trebui o pereche de manusi sa nu fac bataturi si o saltea noua, pentru ca cea pe care o am mi-a ros-o pisica...
Ca alimentatie nu mi-am propus mari schimbari. Incerc, ca si pana acum(chiar daca n-o sa-mi iasa mereu), sa mananc curat, simplu, cu oleaginoase, pasari de tara, oua la fel, lactatele reduse la minim, legume din belsug, fructe moderat. In cele trei zile in care fac antrenament cu greutati va trebui sa introduc un plus de carbohidrati si sa reduc oleaginoasele. Cred ca cel mai bine va fi la masa de pranz (orez, cartof fiert, leguminoase). Sa vad, in schimb, cu ce inlocuiesc micul dejun compus din nuci....
Evaluarea rezultatelor o voi face la doua saptamani si va include o cantarire si masurare in zonele esentiale (talie, buric, sold, picior). Scopul final este reducerea procentului de grasime corporala, iar scopul imediat este atingerea targhetului de 53 de kg.
Acesta e motivul pentru care mi-am pus 3 programe de cardio, sa se vada putin si la cantar, nu doar la cm. Oricum, in materie de cardio voi alege tae bo sau un program de pe fitness blender (poate chiar hiit), pentru ca bicicleta si aerobicul clasic ma plictisesc.
Acum imi alcatuiesc programul de exercitii cu greutati.
Acum doua zile am facut :
1.genuflexiuni cu gantera de 6 kg
2. impins de la piept cu gantere de cate 3 kg (trebia cu bara, dar nu o am inca)
3.ramat din aplecat cu gantere de 3 kg (trebuia iar cu bara)
Am facut 5 ori 5 repetari pentru fiecare exercitiu, apoi am reluat de doua ori (deci am facut de 3 ori toate exercitiile). Total - 24 minute.
Nu e cine stie ce, dar vreau sa ma obisnuiesc cu rutina exercitiilor, sa le fac cum trebuie (sa-mi iau o bara!!!), apoi voi creste numarul de repetari si greutatile treptat. Oricum, am avut la fese o febra de zile mari...Chiar ma plangeam ca din toate tipurile de sport pe care le fac, la fund ajung foarte putine. Asadar....genuflexiuni cat cuprinde!

Azi ar trebui sa fac ceva pentru partea de sus a corpului plus un cardio. Va fi un program pentru piept, deltoizi si umeri, plus un cardio low impact.
Revin mai tarziu cu detalii.

[jolye79]

Meniu - 29.11.2014

1. 2 banane
2. Ciorba de gaturi de curcan cu taitei integrali
3. Smoothie de radacinoase (sfecla, telina, morcov, patrunjel, lamaie)
4. Popcorn (de la film... e permis?), o felie de cozonac
5. Salata de muraturi
6. O clementina

2 cafele
Sport : 71 min (6 min incalzire, 30 min ex greutati pt piept, deltoizi, triceps, 35 min tae bo cardio circuit)

[jolye79]

Exercitiile de ieri le-am facut cu gantere de 3 kg, iar acolo unde era necesara o singura gantera, am folosit una de 6 kg.
Am facut urmatoarea combinatie de exercitii:

1 Impins la banca orizontala (cu gantere, ar fi trebuit cu bara)
2 Pullover (Ridicarea ganterei deasupra capului pentru piept)
3 Superset de flotari & fluturari cu gantere in plan orizontal
4 Presa militara (Impins pentru umeri cu gantere deasupra capului )
5 Impins cu gantere in plan orizontal
6 Presa franceza pentru triceps (cu ganterele in spatele cefei; bratul drept sus, apoi indoit din cot in spatele cefei)
7 Extensor, 2 exercitii, fata, spate
8 TAE BO CARDIO CIRCUIT 35 MIN

La exercitiul nr. 7 as fi avut nevoie de un aparat de la sala, insa l-am inlocuit cu un extensor la care am lasat 2 benzi. Am facut cate 3 serii cu 8 repetari din fiecare exercitiu.
Din ce-am observat eu, nu exista exercitiu care sa se execute pe un aparat la sala care sa nu poata fi inlocuit cu unul facut acasa, in conditiile in care exista un minim de dotari: gantere, bara, greutati, benzi elastice. Pana si extensiile pentru biceps femural si cvadriceps pot fi inlocuite cu exercitii pentru aceste grupe de muschi facute acasa, insa, probabil, numai cu greutatea propriului corp. Mai studiez...
Cand voi simti nevoia de mai mult, ori imi voi face un abonament la sala, ori imi voi lua un aparat multifunctional pentru acasa. Mai vedem.